Teoria supercompensării; Practicați nutriția de antrenament

Cu cât știința învață mai multe despre metabolismul uman, cu atât mai eficient ne putem antrena. Fie că este vorba de culturism pentru construirea musculară vizată sau ca un atlet de rezistență care se pregătește pentru un maraton. Un subiect foarte complex, dar la fel de important este supracompensarea.

Astăzi definim într-un mod ușor de înțeles ce se află în spatele ei. Ce domenii de aplicare acoperă supercompensarea și cum să le utilizați în mod optim. Pentru a vă putea organiza antrenamentul în mod optim.

Supercompensare: definiție și domeniu de aplicare

Dacă se dorește explicarea simplă a supercompensării, se poate vorbi de trei faze. Mai întâi are loc antrenamentul tău regulat. Abilitatea ta de a performa scade din ce în ce mai mult în timpul și după antrenament. După o anumită perioadă de regenerare, se instalează supercompensarea. Dintr-o dată, performanța dvs. depășește nivelul de pornire. Înainte de aceasta, atunci tinde să devină negativ din nou și se neutralizează treptat.

Model de supercompensare

Pentru a o pune corect din punct de vedere tehnic, corpul tău se recuperează. Aceasta creează o fereastră de timp în care performanța dvs. depășește nivelul său normal. Dar acest lucru funcționează numai dacă aveți o perioadă de recuperare adecvată.

Această „creștere Schubextra de energie” în timpul supracompensării are diferite domenii de aplicare. De exemplu. la:

Culturism
Sporturi de alergare/rezistență
Antrenament de fitness
Sporturi cu mingea precum fotbalul
Înot etc.

Cum apare supercompensarea?

Oamenii de știință și sportivii iau în considerare fazele de stres și adaptare a corpului. Un echilibru dinamic (homeostazie) are loc între ele. Atâta timp cât nu ne expunem la un stimul deosebit de puternic, nivelul nostru de performanță variază doar într-un spectru mic.

Cu toate acestea, dacă oferiți un impuls corespunzător prin antrenament, nivelul se dezechilibrează. Metabolismul, mușchii și nervii sunt programați pentru a se adapta la acest lucru. La început organismul tău urmărește odihna. Mai târziu, datorită adaptării, el poate apela la un nivel mai înalt de performanță. De exemplu, aceasta ar putea fi mai multe repetări pentru biceps, în timp ce greutatea rămâne aceeași. Sau vă derulați ritmul moderat ca întotdeauna, dar gestionați mai mulți kilometri fără pauză.

Astfel, corpul nostru se adaptează în ceea ce privește funcționalitatea și structura pentru a putea rezista mai bine la sarcini viitoare. Și după fiecare fază de recuperare, veți obține o scurtă fereastră de timp, care reprezintă supercompensare.

Acum puteți decide să continuați antrenamentul sau să așteptați ca curba de performanță să revină la normal. Dacă urmăriți construirea musculară, mai multă rezistență sau un alt obiectiv sportiv, vă veți continua antrenamentul în mod corespunzător.

Fazele supercompensării

În practică, medicii sportivi au definit cinci faze ale supercompensării:

Stresul din exerciții fizice sau alți stimuli.
Reducerea ulterioară a nivelului de performanță.
Intrarea în faza de recuperare pentru regenerare.
Supercompensare.
Fără un stimul nou, există o ajustare la nivelul inițial.

Durată super-compensare: nu sunt posibile declarații generale

Explicațiile simple ale supercompensării vorbesc despre o zi sau două după antrenament. Apoi se instalează de obicei și durează două-trei zile. Cu toate acestea, astfel de generalizări nu sunt întotdeauna adevărate. Chiar dacă acesta este cazul, această fereastră de timp este deja prea imprecisă pentru a putea folosi efectul supercompensării în mod semnificativ.

Domeniul de aplicare este atât de flexibil, deoarece există diferiți factori de luat în considerare.

Eficiența curentă: Când te antrenezi pentru prima dată, corpul tău va avea nevoie de o regenerare semnificativ mai mare. Ca urmare, faza de supercompensare nu începe decât mai târziu. Sportivii avansați și profesioniști se bucură de o regenerare îmbunătățită.

Puterea stimulului: Sarcinile pe corpul nostru sunt foarte variabile. Fie că vă vizați doar bicepsul sau că faceți un antrenament pe tot corpul face diferența. În afară de mușchi, nervii, oasele și organele sunt, de asemenea, implicate în stimulii stabiliți. Cu cât organismul tău este mai puternic și mai divers, cu atât are nevoie de mai multă recuperare. Faza de supercompensare nu poate începe în prealabil.

Calitatea odihnei: Să presupunem că v-ați antrenat intens și acum așteptați apariția supercompensării. Corpul tău încearcă să se regenereze. Ce poate face cel mai bine cu o dietă optimă și multă odihnă. Masajele și alte tratamente de wellness pot fi, de asemenea, de ajutor. Realitatea pentru majoritatea dintre ei este că ei fac multe alte activități după antrenament. Munca ta, copiii și alte hobby-uri sunt, de asemenea, în plan. Prin urmare, supercompensarea va începe mai târziu în viața de zi cu zi decât, de exemplu, în vacanță. Calitatea somnului este, de asemenea, un criteriu important.

Varsta ta: Este un fapt faptul că existența noastră fizică atinge vârful său tehnic între 25 și 35 de ani. După aceea, va trebui încet să vă așteptați la frotiuri. Ceea ce se remarcă și în regenerarea ta. În cercurile de specialitate se vorbește despre „potențialul cererii”. Alcoolul și bolile influențează, de asemenea, acest lucru.

Supercompensare: nutriția joacă, de asemenea, un rol

Probabil știți deja că obiectivele dvs. de antrenament depind în mare măsură de o nutriție adecvată. Dar ce anume ar trebui să mănânci pentru a putea folosi supercompensarea perfect. Pe de o parte, este vorba despre raportul corect dintre macro și micro nutrienți pentru a vă promova recuperarea.

Dacă acordați atenție unei diete variate, cu multe fructe și legume, aceasta constituie o bază foarte bună. Dacă nu poți mânca atât de multe fructe și legume pe zi, atunci încearcă smoothie-uri.

Glucidele, proteinele și grăsimile potrivite trebuie, de asemenea, să fie incluse în dietă. Mai multe despre acest lucru aici: nutriția pentru construirea mușchilor

Gândește-te la nervii tăi: Vrei să intri în mai multe detalii? Apoi, asigurați-vă că aveți suficiente vitamine B din produse din cereale integrale și/sau leguminoase și nuci. Ele asigură hrana pentru celulele nervoase.

Mușchii au nevoie de proteine: Probabil știi deja asta. Fie că este vorba de pește, carne, semințe sau nuci, există multe surse de proteine. Puteți acoperi și restul necesității zilnice cu o pudră de proteine bună. Mușchii tăi au nevoie de această energie și de componentele sale (aminoacizi) pentru construirea mușchilor.

Calciu/magneziu: Necesar pentru tensionarea și relaxarea mușchilor. Calciul și magneziul funcționează împreună. Îți cresc rezistența și regenerarea.

Bea suficientă apă: Nu trebuie să fie apă minerală, cu apă liniștită este suficientă. Vă rugăm să minimizați alcoolul sau, cel mai bine, evitați-l în totalitate.

În general, nu poate face rău dacă vă ocupați mai complet de dieta potrivită. Apoi, veți înțelege și despre ce sunt depozitele de glicogen atunci când vine vorba de supercompensare. Deoarece acest lucru poate crește după o sarcină intensivă în timp ce vă aflați în faza de super compensare. Următorul videoclip explică exact cum să vă imaginați:

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Recunoașteți și calculați supercompensarea

Oricine a înțeles conceptul de supercompensare și factorii de influență ar dori un calcul exact. Acest lucru ar ajuta să începeți întotdeauna următorul antrenament la vârful nivelului de performanță. Cu scopul de a obține cel mai mare potențial posibil din tine în cel mai scurt timp posibil.

Sportivii foarte experimentați ar putea să-și recunoască supercompensarea inițială. Simt că nivelul lor de performanță este mai bun și încep să facă mișcare. Cu toate acestea, este foarte dificil să calculăm supercompensarea. În practică s-a demonstrat că este aproape imposibil să se identifice fazele dintre exercițiu, recuperare și supercompensare.

Prin urmare, este recomandabil să aveți o zi de antrenament intensiv, urmată de 1-3 zile de recuperare. Toată lumea trebuie să afle singură când este regenerată optim. Cel mai bun mod de a-l testa este să faci o pauză pentru o zi, două zile și trei zile. Apoi comparați-vă greutățile de antrenament și repetările finalizate și veți vedea câte zile sunt optime pentru dvs. Păstrarea unui jurnal de instruire este un avantaj important

Așa ar fi într-o lume perfectă.

Probleme și critici la supercompensare

Așa cum am menționat deja, ca sportiv, stabiliți stimuli și corpul dumneavoastră reacționează în consecință. Deoarece sunt implicați mușchii, SNC și organele, recunoașterea supracompensării este extrem de dificilă. Pentru că toate zonele corpului tău au puteri regenerative diferite. Este posibil ca mușchii tăi să se fi recuperat, dar sistemul tău nervos nu a reușit încă să facă față tensiunii.

O pauză optimă cu greu poate fi determinată. Ceea ce încă sună bine în teorie este dificil de implementat în practică. Te antrenezi, faci pauze și apoi continui antrenamentul. Sperând să vă puteți obține performanța maximă chiar acum.

Dacă te antrenezi prea devreme, organismul tău nu a avut suficient timp pentru a se regenera. Dacă planul dvs. începe prea târziu, nu veți obține rezultate optime. Pentru că corpul tău se îndreaptă deja spre nivelul de start. În practică, însă, prima variantă apare mult mai des. Vă exersați prea mult și vă recuperați prea puțin. Dacă atunci se instalează supraîntrenarea reală, trebuie să faceți o pauză pentru o perioadă mai lungă de timp. Nivelul dvs. de performanță va scădea din nou.

Concluzie privind supercompensarea

O lectură începătoare despre supercompensare consideră pentru prima dată conceptul concludent. Da, are sens, dar este dificil de implementat în practică. Chiar și sportivii profesioniști care își împing corpul la limitele sale sub îndrumarea antrenorilor cu greu pot evalua corect fazele. Cu un antrenament regulat, există un schimb constant între stres, recuperare și supercompensare.

Tocmai pentru că fazele sunt atât de dificil de recunoscut sau de calculat, ferestrele generale de timp s-au stabilit. Exemplu: Te antrenezi luni și corpul tău are nevoie de marți și miercuri pentru a-și reveni. Apoi se instalează supercompensarea, pe care este posibil să o puteți folosi până vineri. Aceasta este într-adevăr doar o idee foarte generală a efectelor unei astfel de teorii de formare.

În practică, veți întâlni numeroși factori care vă pot îmbunătăți sau agrava recuperarea. Și cu cât ai progresat mai departe, cu atât vei progresa mai lent. Începătorii se pot îmbunătăți considerabil în jumătate de an. Cu toate acestea, dacă sunteți pe minge de cinci ani, progresul în șase luni va fi relativ mic.

Având în vedere acest lucru, nu vă faceți griji prea mult cu privire la supercompensare. Ceea ce sună grozav în teorie este dificil de implementat în practică. Prin urmare, ar trebui să aveți în vedere conceptul, dar să vă concentrați asupra nutriției și exercițiilor optime.

Surse și linkuri pentru cercetări suplimentare: