Terapia cu apnee în somn Puteți să o faceți singur
Conținutul acestei pagini a fost verificat de Donald Kressner și informațiile pe care le conține au fost verificate. În calitate de proprietar al FlexPoint GmbH, Donald Kressner este un specialist în probleme legate de somn - în special soluții anti-sforăit și ajută la apneea obstructivă în somn.
Prin igiena somnului se înțelege toate măsurile care îmbunătățesc comportamentul de somn.
Evitați sau reduceți obezitatea
Chiar dacă acest lucru cu siguranță nu va fi pe placul celor mai mici dintre cei afectați, obezitatea este o cauză majoră a apneei de somn. Prin urmare, lupta împotriva obezității ar trebui să fie principala prioritate. Deși corelația nu este obligatorie, este foarte probabil ca pierderea în greutate să îmbunătățească nivelul apneei de somn.
Pierderea în greutate singură este puțin probabil să rezolve problema apneei de somn. Cu toate acestea, în combinație cu alte măsuri, se poate obține o îmbunătățire foarte puternică. Cu cât mai puțină oboseală din timpul zilei va deveni rapid vizibilă. La fel, atunci când slăbești, senzația de „a fi în formă” crește semnificativ. Acest lucru este, de asemenea, consolidat de comportamentul de somn îmbunătățit.
Pentru cei dintre voi care acum vă gândiți că oricum nu veți putea slăbi, permiteți-mi să vă ajut puțin. Nu trebuie să fie de 20 sau 30 de kilograme. Fiecare kilogram va ajuta în general corpul dumneavoastră. Apneele de somn sunt reduse semnificativ prin scăderea în greutate.
Chiar dacă pierzi doar câteva kilograme la început, respirația devine mai regulată în timpul nopții într-un timp scurt. Deci, puteți simți rapid un sentiment de succes. După cum veți afla, măsurile suplimentare sprijină în mod activ pierderea în greutate, deoarece aceasta este din păcate principala problemă.
Fără alcool seara
Practic, desigur, nimic nu vorbește împotriva unei beri sau a unui pahar de vin roșu. Cu toate acestea, cei afectați trebuie să se asigure că intervalele de timp pentru culcare sunt adaptate consumului de alcool.
În timp ce mulți oameni susțin că dorm ca o piatră atunci când sunt beți, nu prea este adevărat cu privire la această afirmație. Singurul lucru corect, dacă vreți, este că de obicei adorm mai repede la început. Alcoolul te obosește. Din păcate, acesta este singurul efect pozitiv pe care alcoolul îl are asupra somnului.
Ca urmare a consumului ridicat de alcool, somnul este mult mai neliniștit în general. De cele mai multe ori dormiți atunci vă aflați într-o fază ușoară de somn. Fazele importante de recuperare de care organismul are nevoie, pe de altă parte, au loc în faza de somn profund. Fazele somnului profund se scurtează odată cu creșterea consumului de alcool sau chiar pot dispărea complet.
Oricine a băut vreodată sete știe cu siguranță senzația de epuizare a doua zi dimineață. Acest lucru se datorează în principal lipsei sau reducerii fazelor de somn profund.
Desigur, consumul excesiv de alcool nu poate fi comparat cu un pahar confortabil de vin roșu sau, în funcție de gustul dvs., cu o sticlă de bere pe canapea. Cu toate acestea, dacă aveți apnee în somn, ar trebui să fiți foarte atenți să nu beți alcool cu aproximativ două ore înainte de culcare.
Chiar și o cantitate mică de alcool asigură relaxarea totală a mușchilor. Aceasta include și mușchii căilor respiratorii. Stimulul normal de respirație, care este deja prea scăzut într-o stare normală, este redus suplimentar prin relaxarea mușchilor.
Probabilitatea de a suferi mai multe arestări respiratorii după consumul de alcool crește brusc. Dacă este posibil, berea de seară trebuie evitată. Desigur, poate fi la fel de ușor de transformat într-o bere devreme.
Dormi de partea ta
După cum sa menționat deja cu opțiunile de terapie, este recomandat să dormiți pe partea voastră. În poziție culcat, mușchii palatului și gâtului se relaxează. Limba cade înapoi. În acest fel sunt favorizate atât sforăitul, cât și apneea de somn.
Așa-numitele rucsacuri sforăitoare, care au fost deja descrise mai detaliat în cadrul opțiunilor de terapie, pot servi drept ajutor. Acest ajutor asigură faptul că cei afectați nu se pot răsturna pe spate atât de ușor. O întindere permanentă pe spate este aproape imposibilă.
Evitați medicamentele
Chiar dacă pare tentant, medicamentele care promovează somnul ar trebui evitate cu orice preț. În general, tranchilizantele de orice fel determină respingerea respirației. Adesea mușchii respirați se relaxează foarte departe. Acest lucru promovează în special apneea în somn și, prin urmare, nu va contribui la relaxare.
Mai degrabă, somnul este influențat negativ de această calmare. Valoarea de recuperare a somnului scade semnificativ.
Ca măsură pe termen scurt, picăturile nazale pot avea un efect pozitiv asupra sforăitului și apneei de somn. Cu toate acestea, este important ca acest lucru să poată fi utilizat doar pentru o perioadă scurtă de timp. Utilizarea pe termen lung poate duce la dependență, precum și la agravarea stării.
Timpul în pat
Somnul suficient este deosebit de important. Toată lumea are nevoie în medie de șase până la opt ore de somn. Cu toate acestea, durata poate fi deplasată în sus sau - în câteva cazuri - în jos. Aici fiecare este rugat să-și asculte propriul corp pentru a afla cât de mult este nevoie de somn și când.
Întrucât ne petrecem aproximativ o treime din viața noastră în pat, nu ar trebui să zgârcim pe salteaua potrivită. O saltea bună și o pernă laterală adecvată pot avea un efect pozitiv asupra somnului.
O anumită rutină înainte de culcare contribuie și la o noapte odihnitoare. Dacă este posibil, ora de culcare ar trebui să fie cam la fel. Dacă vă place să citiți, este o idee bună să încorporați acest lucru înainte de culcare pentru a vă elibera mental de alte gânduri și pentru a vă concentra pe deplin asupra cărții. Acest lucru face trecerea la somn mai ușoară și mai rapidă.
Apneea de somn este o boală care cu greu poate fi vindecată complet (cu excepții precum chirurgia drastică). Cu toate acestea, dimensiunile pot fi reduse prin intermediul unor măsuri de auto-ajutorare.