Terapie de efort pentru pierderea musculară - ghid - sănătate

Dacă te odihnești, ruginești - dacă mușchii nu sunt folosiți, corpul îi descompune treptat. Sportul de anduranță nu este suficient pentru a menține condiția fizică și stabilitatea fizică, deoarece face ca circulația să funcționeze. Construirea și întreținerea musculară, pe de altă parte, se întâmplă prin exerciții de forță: întotdeauna cât mai aproape posibil de limita de încărcare, dar nu dincolo de aceasta.

Modul în care exercițiile fizice construiesc mușchii

Unitățile de antrenament scurte și obositoare, cu mai multe repetări, conduc la creșterea optimă a mușchilor. Nu uitați după antrenamentul de forță: Slăbiți-vă mușchii - și așteptați cel puțin 48, de preferință 72 de ore, înainte de următorul antrenament. Dacă faceți antrenament de forță de mai mult de trei ori pe săptămână, ar trebui să vă asigurați că alternați regiunile musculare: de exemplu, antrenați partea superioară a corpului doar luni și numai partea inferioară a corpului marți.

terapie

"Chelnerul"

Pod cu un singur picior

Ridicați scândura și piciorul

Ghemuri cu un singur picior

Antrenamentul optim

Pentru a determina intensitatea antrenamentului personal care vi se potrivește, trebuie să vă verificați nivelul de fitness înainte de a vă construi mușchii. Acest lucru se face cel mai bine ca parte a unui examen medical sportiv cu diagnostice de performanță: în timp ce persoana testată transpiră pe ergometru, tensiunea arterială, frecvența pulsului și acidul lactic din sânge sunt măsurate continuu cu stresul crescând. Printre altele, se poate determina din ce stres mușchii devin acizi: Când mușchii funcționează, formează acid lactic și îl eliberează în sânge, astfel încât să poată fi descompus în corp. Dacă stresul este prea mare, corpul nu mai poate elimina cantitatea de acid lactic, acesta devine excesiv de acid. Intensitatea antrenamentului nu trebuie să depășească această limită, aici se află pulsul optim de antrenament individual.

Nu trebuie să fie antrenament în echipamente în studio!

Sala de sport are avantajul că antrenorii experți sunt de obicei disponibili pentru a sfătui și a monitoriza progresul exercițiului. Dispozitivele sunt de obicei proiectate în așa fel încât să minimizeze riscul mișcărilor nefavorabile. Dacă nu vă plac studiourile, vă puteți antrena minunat și acasă - așa cum arată videoclipurile noastre de mai sus. O mică experiență anterioară în sport și conștientizarea corpului sunt utile pentru a efectua corect exercițiile.

Ajută la legarea ritualurilor zilnice cu exercițiile - de exemplu, când ascultați știrile dimineața sau seara în timp ce vă uitați la televizor, desfășurând covorul de exerciții.

Antrenament de stimulare electro-musculară (EMS)

Stimularea antrenamentului curent (EMS) este un supliment la antrenamentul de gimnastică sau echipament. Mușchii sunt stimulați cu electricitate prin intermediul electrozilor. Combinația cu exercițiile de gimnastică este deosebit de obositoare pentru mușchi și îl face să crească. Acest lucru face ca acest antrenament să fie deosebit de eficient și economisește timp. Cu toate acestea: instruirea EMS este relativ scumpă și singură nu obține rezultatele care pot fi obținute cu antrenamentul de forță convențional - intens.

Mai multe exerciții de probă, în special pentru seniori

Rețeaua de cercetare privind îmbătrânirea Heidelberg a reunit aceste exerciții de rezistență la lumină:

Pentru persoanele peste 60 de ani:

  • stai pe vârfuri
  • faceți doi pași pe rând
  • Sari peste obiecte (piatră, frunze) atunci când mergi
  • Exerciții de echilibru

Pentru persoanele peste 70 de ani:

  • Stand tandem (un picior în fața celuilalt)
  • Curs tandem
  • Ghemuitori
  • Poziție cu un singur picior