Test Cooper RUNNER S WORLD
Test Cooper Cât de bună este rezistența ta?
Cunoașteți testul Cooper? Aproape toată lumea a auzit numele undeva, poate la școală? În cadrul forțelor armate sau al testului sportiv al poliției, testul face adesea parte din standardul testelor de competență, deoarece este un test foarte bun pentru verificarea rezistenței generale. Testul poartă numele specialistului american în medicină sportivă Kenneth H. Cooper, care l-a dezvoltat pentru armata SUA în 1968. Testul în sine este destul de simplu: testul este într-adevăr doar despre distanța pe care o puteți parcurge în doisprezece minute cu efort maxim.
Douăsprezece minute de alergare este cu siguranță o provocare pentru începători, dar testul este extrem de solicitant și pentru alergătorii experimentați, deoarece pentru ei distanța parcursă se află între cerințele unei alergări pe distanțe medii și lungi. Prin urmare, alergătorul trebuie să fie capabil să-și evalueze bine ritmul pentru a nu acumula prea mult lactat prea devreme și a alerga în zona anaerobă, dar, de asemenea, pentru a nu alerga prea încet, astfel încât să-și fi consumat într-adevăr toate rezervele de energie la final. Testul este folosit și de alergătorii experimentați pentru a estima absorbția maximă de oxigen. Cooper a presupus că există o strânsă corelație între kilometrajul realizat și capacitatea maximă de absorbție a oxigenului (VO2max) și a fost absolut corect.
Testul Cooper - testul
Efectuarea testului Cooper este foarte simplu: aleargă cât de repede poți timp de douăsprezece minute sau aleargă cât poți în douăsprezece minute. Trebuie să puteți măsura distanța, adică să utilizați un ceas GPS sau o pistă de alergare de 400 de metri (stadioanele și pistele de alergare sunt închise din cauza crizei coroanei!). Notează distanța pe care ai parcurs-o și folosește tabelul de mai jos pentru a verifica modul în care ar trebui evaluată performanța ta.
Notă: puteți derula lateral în tabel și puteți vedea alte coloane.
Testul Cooper - antrenamentul
Primul lucru de făcut pentru a îmbunătăți testul este să creșteți în mod fundamental lungimea cursei. VO2max crește semnificativ pe măsură ce creșteți treptat cantitatea săptămânală de rulare de la două la trei curse pe săptămână la de patru până la cinci ori pe săptămână. Dar creșterea încetinește odată ce kilometrajul atinge un anumit nivel. Acest lucru ne aduce la următoarea posibilitate: antrenamentul anaerob. „Anaerob” înseamnă „fără oxigen”.
Context: Când alergi foarte repede, corpul tău nu poate oferi suficient oxigen pentru a alimenta mușchii cu provizii adecvate. Deficiența pune în mișcare o reacție chimică anaerobă: corpul tău descompune glucoza, o transformă în acid lactic și astfel își procură energia de care are nevoie pentru a rula. De aceea, antrenamentul de viteză este uneori denumit „antrenament anaerob”. Acest tip de exerciții îți activează fibrele musculare de tip IIa sau „contracție rapidă” din picioare. Acestea furnizează energia necesară pentru a rula rapid. Capacitatea ta de a converti oxigenul în energie crește semnificativ atunci când este activat, adică atunci când alergi foarte repede în zona anaerobă. Viteza circulă nu doar împinge sistemul cardiovascular, ci și organele respiratorii la limitele lor. Rezultatul: fibrele musculare de tip IIa trebuie să se adapteze și să își mărească capacitatea de a absorbi oxigenul. Și exact asta vrei.
Concluzie: Dacă te antrenezi de două ori pe săptămână, ar trebui să faci mai întâi o a treia unitate înainte de a crește intensitatea unităților tale. Regula generală: dacă faceți exerciții de trei ori pe săptămână, efectuați un antrenament mai intens o dată pe săptămână. Dacă aveți patru sau mai multe unități de antrenament pe săptămână, două astfel de încărcături au sens. Conform principiului supercompensării, o sarcină mare este recomandată numai în fiecare a treia zi, ceea ce înseamnă că mai mult de două unități de antrenament rapid pe săptămână pot fi excluse de la început. Toate celelalte unități de antrenament sunt utilizate în principal pentru recuperarea activă și trebuie, de asemenea, să fie concepute ca atare (adică să ruleze încet!).
Testul Cooper - planurile de antrenament
Sportivi recreativi
2 până la 3 unități de rulare pe săptămână
Sâmbătă/Duminică Test Cooper/determinare inițială cu 5-10 minute. Intrare și epuizare
saptamana 1
Miercuri 30 min. Liniște DL
Sâmbătă 50 min. DL lent
Asa de posibil 35 min. DL liniștit
Săptămâna 2
Miercuri 5 x 3 min. Rapid (pauză între sarcini: 2 min. Trot) cu 10 min. Rularea în și în afara
Sâmbătă 50 min. DL lent
Asa de posibil 35 de minute de DL liniștită
Săptămâna 3
Miercuri 10 x 1 min. Rapid (pauză între sarcini: 90 de secunde la trap), cu intrare și ieșire
Sâmbătă 50-60 min. DL lent
Asa de 40 min. Calm DL, apoi 5 crește
Săptămâna 4
Miercuri 35 min. Calm DL, apoi 5 crește
Pr. 50 min. DL lent
Asa de 25 min. DL foarte rapid cu 10 min. Fiecare rulează în și în afara
Săptămâna 5
Miercuri 40 min. Liniște DL
Asa de 6 x 3 min. Rapid (pauză între sarcini: 2 min. Trot) cu 10 min. Rularea în și în afara
Săptămâna 6
marţi 40 min. Liniște DL
Pr. 10 x 1 min. Rapid (pauză între sarcini: 90 de secunde la trap) cu 10 min. Plimbare și ieșire
Asa de 60 min. DL lent, apoi 5 crește
Săptămâna 7
Miercuri 4 x 4 min. Rapid (pauză între sarcini: 2 min. Trot) cu 10 min. Rularea în și în afara
Sâmbătă 60 min. DL lent
Asa de eventual 35 min. DL calm, apoi 5 crește
Săptămâna 8
marţi 3 x 3 min. Rapid (pauză între sarcini: 2 min. Trot) cu 10 min. Rularea în și în afara
do 20 min. DL lent, 3 creșteri
Sâmbătă/Duminică Test Cooper cu 10 minute fiecare în funcțiune
Alergători ambițioși
3-4 unități de rulare pe săptămână
Sâmbătă/Duminică Test Cooper/determinare inițială cu câte 10 minute fiecare rulează și se termină
saptamana 1
marţi 50 min. DL liniștit
do 8 x 90 de secunde rapid (pauză între sarcini: 1 min. Trot) cu 10 min. Rularea în și în afara
Asa de 60 min. DL lent
Săptămâna 2
marţi 8 x 3 min. Rapid (pauză între sarcini: 2 min. Trot) cu 10 min. Rularea în și în afara
do 40 min. Liniște DL
Asa de 60 min. DL lent
Săptămâna 3
Luni 40 min. Liniște DL
marţi Rapid de 8 x 400 m (pauză între sarcini: 90 de secunde de trap) cu 10 minute fiecare în funcțiune
do 40 min. Liniște DL
Sâmbătă 60 min. DL liniștit
Săptămâna 4
marţi 40 min. Liniște DL
Miercuri 6 x 3 min. Rapid (pauză între sarcini: 2 min. Trot) cu 10 min. Rularea în și în afara
Pr. 40 min. Liniște DL
Asa de 60 min. DL lent, apoi 3 crește
Săptămâna 5
marţi 40 min. Liniște DL
do 8 x 500 m rapid (pauză între sarcini: 90 de secunde trap) cu 10 minute fiecare în funcțiune înăuntru și în afara
Sâmbătă 45 min. DL liniștit
Asa de 60 min. DL lent
Săptămâna 6
marţi 4 x 1000 m rapid (pauză între sarcini: 2 min. Trot) cu 10 min. Alergare în și în afara
do 35 min. DL liniștit
Sâmbătă 10 min. DL lent, 30 min. Joc de conducere (schimbarea ritmului în funcție de sentiment), 10 min. DL lent
Asa de 50 min. DL lent
Săptămâna 7
marţi 40 min. DL lent
do 10 x 200 m foarte rapid (pauză între efort: 1 min. Mers) cu 10 min. Mers în și în afara
Sâmbătă 50 min. DL liniștit
Săptămâna 8
marţi 5 x 3 min. Rapid (pauză între sarcini: 2 min. Trot) cu 10 min. Rularea și 5 min. Rularea
do 20 min. DL liniștit
Sâmbătă 10 min. DL lent, apoi 5 crește
Asa de Test Cooper cu câte 10 minute fiecare rulează și se termină