Testosteron - hormonul muscular și sexual
Testosteronul este un fel de „superhormon” pentru bărbați.
Nu se întâmplă mult fără asta - cel puțin nu la sală sau în pat.
Ca o modalitate de a construi rapid mușchiul, acesta este administrat în principal în culturism sub formă de injecție. Cu mare succes, dar nu în totalitate legal.
Totuși, ne putem influența pozitiv nivelul de testosteron prin dietă, exerciții fizice și alte metode, cum ar fi comportamentul.
Dar testosteronul? Ce face testosteronul? Sunt doar bărbații care produc testosteron, cât este normal și dacă producem prea puțin testosteron? Există diferențe de vârstă?
Ce face testosteronul?
Testosteronul are deja un efect asupra caracteristicilor sexuale primare și secundare și a dimensiunii corpului în uter. Activează producția de proteine (efect anabolic) și stimulează formarea oaselor și creșterea masei musculare. Testosteronul are, de asemenea, grijă de părul masculin, influențează structura corpului, dimensiunea laringelui (vocea spartă), activitatea glandelor sebumice (acnee) și este, de asemenea, o condiție prealabilă pentru un libidou normal (dorință sexuală). În comportament, testosteronul influențează agresivitatea, impulsul și motivația.
Doar bărbații produc testosteron?
Bărbații au niveluri de testosteron de aproximativ 15 ori mai mari decât femeile - dar și femeile produc testosteron! Presupusul hormon masculin joacă, de asemenea, un rol important în corpul feminin și are un impact asupra sănătății, bunăstării, dorinței și energiei.
Bărbați: 9,4 - 37,1 nmol/l
Femei: 0,54 - 2,72 nmol/l
Un nivel scăzut de testosteron la bărbați este remarcabil în special în ceea ce privește scăderea potenței, reducerea procentului muscular și creșterea procentului de grăsime, pierderea generală a vitalității și oboselii, pierderea performanței și reducerea părului corporal.
Motive pentru un nivel anormal de testosteron
Creșterea vârstei, creșterea nivelului de stres, obezitatea, alcoolul și nicotina și prea puțină mișcare/sport pot fi toate motivele pentru un nivel scăzut de testosteron. În plus, o tulburare genetică sau un efect secundar al medicamentului poate afecta negativ testosteronul.
Valorile crescute la femei duc la masculinizare, ceea ce este cunoscut din culturism. Din acest motiv, multe femei se tem și de antrenamente cu greutăți mari sau prea intens. Cu toate acestea, este nerealist să atingi un nivel ridicat fără injecție externă (dopaj), iar femeile nu vor construi în mod normal mușchii așa cum fac bărbații.
Vreau să construiesc mușchii sau să reduc grăsimea - îmi pot crește nivelul de testosteron (legal!) Și asta aduce efectul dorit?
Dacă nivelul de testosteron este în intervalul normal, studiile au arătat că creșterea nivelului nu va duce la o creștere musculară mai mare. Acest lucru se întâmplă numai atunci când nivelul de testosteron este deja prea scăzut.
Cu toate acestea, studiile au arătat că un nivel mai ridicat de testosteron duce la un procent mai mic de grăsime corporală.
Deci, dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, este logic să vă creșteți nivelul de testosteron. Cum functioneazã?
Antrenament de forță (Aici sunt exerciții de bază complexe, în special pentru partea inferioară a corpului, de exemplu, ghemuit cu bara, de asemenea, greutăți de 60-80% din greutatea maximă posibilă (= Fmax))
HIIT (High Intensity Interval Training): Un antrenament pe intervale după Tabata- Protocolul, sprinturile (de exemplu, încorporate în antrenamentele de alergare) sau antrenamentul de forță într-un format de circuit cresc nivelul de testosteron
Suplimente alimentare și alimentare:
Vitamina D: Un nivel scăzut de vitamina D, pe care îl au majoritatea oamenilor din Germania, favorizează un nivel scăzut de testosteron. Un supliment alimentar cu vitamina D este util nu numai pentru oasele puternice, ci și pentru nivelurile optime de testosteron
Grăsimi bune: Aportul nostru de grăsimi trebuie să fie format dintr-o treime din acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Grăsimea este un element important pentru hormoni și, prin urmare, un element elementar pentru testosteron. „Grăsimi bune” pot fi găsite de ex. în alimente precum pește gras, nuci și semințe, avocado, ulei, brânză și ouă
Suplimente alimentare pentru deficit de zinc și magneziu: Dacă există un deficit de zinc și/sau magneziu, suplimentarea (supliment alimentar) cu aceste două minerale poate crește producția de testosteron.
Alte suplimente alimentare: Pudra de proteine și creatina vă pot ajuta , Creșteți nivelul de testosteron. Ambele sunt adevărate în special în combinație cu antrenamentul de forță, întrucât atât un aport suficient de proteine, cât și suplimentarea cu creatină servesc la susținerea creșterii musculare și, astfel, promovează producția crescută de testosteron.
Este important , alături de comportamentele care stimulează testosteronul , de asemenea, pentru a elimina factorii care reduc producția de testosteron!
Reduceți excesul de greutate: Este o interacțiune - pe de o parte, un nivel ridicat de testosteron favorizează un procent scăzut de grăsime corporală, pe de altă parte, persoanele cu un procent crescut de grăsime (în special cele atașate la stomac) produc mai puțin testosteron
Reduceți stresul și alcoolul: Pe de o parte, cortizolul perturbă producția de testosteron, pe de altă parte, alcoolul asigură că toxinele din alcool scad nivelul de testosteron. Lipsa somnului este, de asemenea, o formă de stres și asigură faptul că hormonii de creștere în general și, prin urmare, și testosteronul nu pot fi produși suficient. O formă obișnuită de stres, în special în rândul bărbaților (tineri) , este Suprasolicitare. O durată de antrenament de peste 60-90 de minute cu antrenament intensiv asigură creșterea nivelului de cortizol.
De unde știu dacă am un deficit de testosteron?
Un test de sânge efectuat de medic oferă informații clare despre nivelul de testosteron. Simptomele care sugerează deficitul de testosteron sunt prezente , poate fi:
Simptome la bărbați:
scăderea libidoului și a dorinței sexuale (posibil probleme erectile)
Pierderea condusului până la depresie
Sâni bărbați și căderea părului
Iritabilitate și dificultăți de somn
Simptome la femei:
practic toate simptomele care apar la bărbați (cu excepția disfuncției erectile, a sânilor bărbaților și a căderii părului)
Sper că această mică excursie în lumea „hormonului masculin testosteron” te-a cam entuziasmat de nutriție și exerciții fizice. Este un subiect complex și merită să mâncați o dietă echilibrată și exerciții bine planificate - nu doar pentru a vă normaliza nivelul de testosteron. Pentru mine, acest stil de viață de fitness este condiția și baza pentru „cea mai bună versiune a mea” și condiția prealabilă pentru a duce o viață energică. Noroc cu ideile și sugestiile de pe acest blog!
Silbernagl, Stefan/Despopoulos, Agamemnon: Atlas de buzunar de fiziologie. Stuttgart/New York 2001
Dr. med. Wormer, Eberhard J. (Ed.): Valori optime de laborator. Perspective asupra inimii, rinichilor, tiroidei & Co, München 2016
Dr. von Loeffelholz, Christian: Strategii nutriționale în antrenamentul cu greutăți și culturism. Construirea musculară optimă, pierderea grăsimii accelerată, performanța crescută a forței, 2014