The; Fostul Ghid pentru băieții grași de Chris Shugart Dietele și pierderea în greutate

Ghidul „Fostul băiat gras” al lui Chris Shugart

de Barba de fier »25 Aug 2009 12:05

Fostul ghid pentru băieții grași
de Chris Shugart (tmuscle.com)

Din muncile și greutățile unui băiat gras Shaper

Felicitări! Ați reușit acolo unde majoritatea oamenilor eșuează. V-ați alăturat tendinței obezității
s-a opus și a dărâmat un mic munte de grăsime. Te simți mai bine, arăți mai bine și sănătatea ta s-a îmbunătățit
îmbunătățit. Bine pentru tine.

Dar nu te odihni pe lauri. Poate că ai câștigat bătălia, dar războiul tocmai a venit
au inceput. Ești un Fost Fat Boy („Fost Fat Boy”) și vei fi pentru tot restul vieții tale.

Mă lupt cu grăsimea încă din clasa a V-a. Am câștigat o victorie majoră acum vreo cincisprezece ani.
După ce am trecut de la „dolofan” la „obez” de-a dreptul la facultate, am pierdut în ultimul an
peste 27 de kilograme. Nu o făcusem bine și nu arătam bine când am terminat, dar la naiba,
Nu mai eram grasă.

Am petrecut ultimii cincisprezece ani descoperind cum să rămân slabă și să câștig în continuare masa musculară
poate sa. Am avut suișuri și coborâșuri, dar am reușit să-mi păstrez grăsimea de pe corp pe termen lung. Recent am primit unul
O altă victorie: m-am dezvoltat de la „în cea mai mare parte subțire” la „dur și definit”. De la gras la crocant în „doar” cincisprezece
Ani! Dacă aș fi știut atunci ce știu astăzi.

Cel mai important punct pe care l-am învățat pe drum este: FFB aparține categoriei sale. Regulile pentru
Greutatea normală Otto nu se aplică pentru el.

Poate că este slab astăzi, dar asta nu înseamnă că poate mânca sau face exerciții fizice ca un tip natural subțire.
De asemenea, el nu are, de obicei, diete de vârf cu consilierii cu greutate normală. Chiar și regulile pentru suplimentare
Reducerea și stabilizarea greutății nu i se aplică. Este un FFB, ceea ce înseamnă că este al lui
Reguli de urmat.

Ai putea fi FFB dacă:

Ați pierdut aproximativ 15 kilograme de grăsime în trecut
Poți câștiga în greutate într-un ritm înspăimântător
Ați înțeles că sfaturile tipice privind creșterea în greutate,
Definiția și chiar antrenamentul nu vor funcționa pentru dvs.
Simți nevoia nestăvilită de a înfrunta auto-proclamatul hardgainer
bate când se plâng că nu pot câștiga masă
sau nu le place să mănânce. O, bieții mici. BÂRFĂ!

Până în prezent, există puține informații pentru FFB-uri. Ceea ce urmează este un rezumat al tuturor
Am învățat din propria mea experiență ca FFB, precum și în cooperare cu alte FFB de-a lungul anilor. Mult
pe baza studiilor, unele bazate pe propriile mele date empirice. Dacă te uiți atent, toată lumea este puțin diferită, există
nenumărate variabile, oricum - acest manual ar trebui să fie un ghid rezonabil, dacă este general, către
tipic fost bărbat gras care încearcă să rămână subțire și să câștige masă musculară.

Perspectiva unei diete în masă sau avansată este o propunere înspăimântătoare pentru un FFB. După atâta luptă
Grăsimea, chiar gândul de a lua în greutate este legată de anxietate și transpirație. Atunci devine și bietul tip
încă pe un forum de culturism de pe net și citește despre asta, „lopătați cu putere pentru a deveni un animal!”. Sau și mai rău,
un tip natural slab care nu a avut niciodată o problemă de greutate în viața lui îl sfătuiește să „mănânce mult”.

Yesaaaa. mulțumesc pentru sfaturi, băieți înțelepți, dar „doar mâncând mult” de fapt i-a îngrășat pe acești băieți în primul rând. Natural
FFB dorește, de asemenea, să construiască masa musculară. Dar poate face asta fără să-și aducă o grămadă de grăsime înapoi? Da, el poate.
Regulile jocului arată doar diferit pentru el.

Principala problemă cu care se confruntă FFB este acumularea de celule adipoase în corpul lor. Pentru că, deși grăsimea a fost descompusă, ele sunt
Celulele încă acolo; doar micșorat și „gol”. Și în afară de o aspirație la chirurgul estetic, există
nici o modalitate de a scăpa de aceste celule. În plus, aceste fiare sunt flămânde și așteaptă să se extindă din nou.
Și câteva săptămâni de obiceiuri alimentare slabe sau activitate fizică scăzută sunt suficiente pentru a menține FFB în starea anterioară
Aruncând înapoi starea grasă de munte.

Datorită acestui fapt, FFB este o bombă cu cronometru, sau o bombă cu grăsime, care a trecut deja prin câteva
Alunecarea poate exploda. Dieta tipică în vrac pe care o puteți citi în revistele BB (da, chiar și unele de pe acest site)
face ca FFB să fie de fapt masiv. Voluminos și gras!

Iată deci câteva reguli generale pentru FFB care dorește să acumuleze masă fără a fi nevoie să scoată blugii largi.

1. În primul rând, FFB nu ar trebui să înceapă o fază masivă înainte de a fi definită.
Sună ca un sfat paradoxal, dar este pur și simplu una dintre regulile jocului pentru FFB. Un tip dolofan aflat într-o fază de construcție
îmbracă de obicei două kilograme de grăsime la fiecare jumătate de kilogram de masă musculară. Oamenii normali nu cunosc această problemă. ea
în mod normal poate câștiga masă fără a adăuga exces de grăsime.

Conform teoriei mele, regula generală a raportului 4: 1 poate fi aplicată tuturor FFB-urilor, inclusiv celor care sunt deja
sunt destul de subțiri. Nu cunosc mulți oameni care sunt dispuși să facă circumferința taliei de trei până la șapte centimetri
două kilograme și jumătate de masă musculară pe care nimeni nu ar vedea-o oricum din cauza stratului de grăsime!

Pentru a reduce acumularea de grăsime în mod inevitabil asociată cu o dietă în masă, FFB trebuie luat înainte de ajustarea dietei
asigurați-vă că este cu adevărat definit. Dacă nu, va fi șocat de rata de creștere a grăsimii și va fi între
lipit de cele două vise ale sale de „a rămâne subțire” și „mușchi mari”. În consecință, FFB-urile sunt o pradă ușoară pentru ei
Capcana pentru diete Yoyo.

2. Odată ce FFB este subțire și subțire, trebuie să fie configurat „curat”.
Da, trebuie să consume o cantitate de calorii care depășește rata sa metabolică bazală, dar o are sub control tot timpul
Obțineți exclusiv din surse de alimente curate.

În primul rând: FFB nu poate alimenta mii de calorii suplimentare, așa cum o face o persoană normală. Dieta sa în vrac trebuie să fie foarte lentă
poate fi abordat cu doar câteva sute de calorii în plus la un moment dat. Determinați rata metabolică bazală și adăugați aproximativ
adăugați trei sute de calorii la necesarul zilnic. Măriți sau micșorați această valoare pe baza rezultatelor dvs. săptămânale.
Nu trece de la 2000 la 5000 de calorii pe zi! Dacă mănânci așa, te vei îngrasa din nou în cel mai scurt timp.

Al doilea: Cuvântul magic este „curat”. Probabil că ai un tip în cercul tău de prieteni care se află în faza globală
Îndepărtați pizza și mâncăruri rapide în voi înșivă și încă acumulați doar puțină grăsime indecent? Ei bine, tu nu ești el! FFB trebuie să fie în
Consumați alimente sănătoase în timpul fazei de acumulare: carne slabă, legume, fructe, fulgi de ovăz etc. Nimic prăjit, fără dulciuri,
fără pizza, nimic de la McDo & Co. Da, asta e de rahat, dar asta e viața.

3. FFB trebuie să-și monitorizeze îndeaproape conținutul de grăsime corporală în timpul unei faze de încărcare.
Utilizați clești de măsurare a grăsimii și fotografii. Oglinda este un instrument grozav în sine, doar FFB-urile au particularitatea, în oglindă doar asta
să vadă ce vor să vadă. Cu toate acestea, realitatea este dură, deci fotografiile sunt mult mai bune, deoarece sunt mai oneste și mai brutale.

FFB necesită în general faze de masă mai scurte. Se poate acumula timp de două sau trei săptămâni și poate menține această poziție câteva săptămâni,
apoi planificați o altă fază de acumulare. Dar dacă grăsimea se acumulează prea repede și în cantități prea mari, trebuie să o facă
întrerupeți, reduceți aportul de calorii și reevaluați situația. Un pic de grăsime trebuie adăugată în timpul unei faze de încărcare
normal, dar prea mult poate duce rapid la dezastru pentru FFB.

4. Fostul bărbat gras trebuie să-și mențină antrenamentele cardio chiar și în timpul fazei de masă.
Cardio poate crește absorbția glucozei și a aminoacizilor din celulele musculare și hepatice, cu alte cuvinte: absorbția nutrienților
apar „anabolice”. Cardio provoacă, de asemenea, o absorbție crescută de substanțe nutritive timp de ore după antrenament
în celulele musculare.

În afară de toate aceste lucruri, FFB, în special cel cu serviciul de birou, trebuie să ardă câteva calorii în plus în fiecare zi.
Asta nu înseamnă că trebuie să petreacă o oră pe banda de alergare în fiecare zi, ci mai degrabă plimbări lungi sau câteva ture de jogging.
și activități similare ar trebui să fie introduse în planificatorul săptămânal al unui FFB. Da, chiar și într-o fază masivă.

5. Unele FFB reduc câștigul de grăsime în timpul unei faze de încărcare prin utilizarea unor cantități mici de suplimente pentru arzător de grăsime de bună calitate.
Dacă doriți să încercați acest lucru, vă recomand doza minimă Rezistență maximă HOT-ROX .

Din punct de vedere tehnic, un FFB nu mai poate fi supraponderal sau obez, dar, de obicei, nu sunt nici un ciudat al foamei.
Ar trebui să aleagă să meargă cu un pas mai departe și să rezolve toate abs (nu doar
top doi), el trebuie să adopte o atitudine absolut fără compromisuri.

Slim nu este starea naturală a unui FFB. Corpul lui se va lupta întotdeauna cu el. Dacă se află în faza de încărcare
Trebuie să fie atent cu carbohidrații răi și cu calorii suplimentare, ce crezi că va face atunci când este cu adevărat
vrei să fii definit? Exact drept, trebuie să-și rupă fundul gras! Iată câteva reguli generale:

FFB-urile răspund extrem de bine la planurile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Mai puțin de 100 de grame de carbohidrați pe zi
sunt ideale pentru majoritate.
FFB-urile ar putea avea nevoie să limiteze mai mult caloriile decât obișnuitele. Asta e drăguț
lucru dificil; FFB trebuie să încerce să afle cele mai bune valori pentru el. Nu conteaza
indiferent de dieta pe care o practică, va primi probabil încă 100 până la 200 de calorii din cele recomandate
Trebuie să deducă cerința zilnică.
FFB nu trebuie să renunțe la studio. Acest lucru este adevărat dacă nu face diete - cu atât mai mult,
dacă și-a propus ca scop o definiție fără sens rece. FFB își poate asuma acest lucru,
Muncind mai mult decât tipul obișnuit pentru a obține aceleași rezultate.
După cum arată cele trei puncte anterioare, FFB trebuie să aibă o atitudine puternică față de
Trăiește-ți ziua pentru a deveni foarte subțire. Cea mai bună dietă pe care o cunosc pe toate acestea
Combinația factorilor este dieta Velocity.

Când cineva începe o dietă și își reduce nivelul de grăsime corporală, cineva va obține toate acele grăsimi puternice în cel mai scurt timp
hrănit din nou de îndată ce s-a întors la stilul său de viață anterior majoritar sedentar și obiceiurile alimentare slabe
s-a intors. Dar știai deja asta, nu-i așa? Ei bine, asta este și mai adevărat pentru FFB. Pe scurt
va trebui să facă dieta pentru tot restul vieții.

Înainte de a bate palma peste cap cu frustrare și a alerga la următoarea înghețată, permiteți-mi să explic mai întâi asta.
Numiți-l „set point grass”, „metabolism lent” sau „gene rele” sau orice altceva. Indiferent de motive, faptul este,
FFB nu mai poate mânca niciodată ca un normal. Acum trebuie să fie atent toată viața.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că nu există niciodată o cină fastuoasă inclusă în vacanță sau că nici măcar nu vă relaxați în timpul
Campionatul de fotbal se poate răsfăța cu pizza și bere, dar aceste ocazii trebuie să fie puține și la distanță între ele și la intervale mari
consecințe. De cele mai multe ori, FFB trebuie să acorde atenție unei diete sănătoase, „curate”. Aceasta este acum pedeapsa pentru a fi gras
în viața anterioară. La naiba ce? Dar asta nu o face mai puțin adevărată.

Iată câteva sfaturi generale pentru a vă menține grăsimea de pe corp:

FFB trebuie să se antreneze mult mai greu decât o unitate normală, atât de rezistență, cât și de cardio, și asta pentru totdeauna.
Nici măcar nu poate slăbi puțin. Unii oameni normali se descurcă ușor între ele și - dacă este deloc - pur și simplu
Face niște antrenamente de întreținere, FFB se îmbracă imediat din nou cu grăsime.

Iată câteva principii de bază pentru instruirea FFB:

1. Planificați în principal exerciții de bază mari. În timp ce acest lucru este valabil pentru toți ceilalți, FFB are nevoie în primul rând de mușchi
pentru a stimula metabolismul șchiopătat și reușește acest lucru concentrându-și antrenamentul pe următoarele exerciții:

- deadlift
- genuflexiuni
- canotaj
- Tracțiuni la bară
- presă pe bancă
- scufundări
- presă pe umeri

Deși există o mulțime de alte exerciții bune acolo, exercițiile de mai sus sau variațiile acestora ar trebui să constituie baza antrenamentului dvs.
Ei construiesc cel mai mult mușchi și ard cele mai multe calorii. FFB este dependent de ambele efecte.

2. După cum sa menționat deja, FFB trebuie să-și completeze unitățile cardio. Nu contează cum vine această unitate:
Mers rapid, bandă de alergat în sus, alergare pe distanțe scurte, sprinturi, etc.
FFB nu trebuie să neglijeze zona cardio. Câteva plimbări lungi pe săptămână ar trebui să fie cel puțin un obiectiv.

3. FFB trebuie să scoată totul din antrenament. Fiecare sesiune de antrenament trebuie să conteze. Programele corporale complete și parțiale sunt cele mai bune.
FFB nu are nevoie de o zi. Brațele și vițeii pot fi adăugați după exercițiile principale.

Iată câteva secțiuni de eșantionare:

Luni: întreg corpul, concentrați-vă pe partea superioară a corpului + mersul pe jos
Marți: cardio
Miercuri: întregul corp, concentrați-vă pe partea inferioară a corpului + mersul pe jos
Joi: cardio
Vineri: tot corpul, concentrați-vă pe partea superioară a corpului + mersul pe jos
Sâmbătă: cardio
Duminică: fără antrenament sau o plimbare lungă

Luni: întreg corpul, concentrați-vă pe partea inferioară a corpului + mersul pe jos
Marți: cardio
Miercuri: întregul corp, focalizare pe partea superioară a corpului + mers pe jos
Joi: cardio
Vineri: tot corpul, concentrați-vă pe partea inferioară a corpului + mersul pe jos
Sâmbătă: cardio
Duminică: fără antrenament sau o plimbare lungă

Comentariu: Ce vreau să spun prin „concentrare”? Într-o zi care se concentrează pe partea superioară a corpului, începeți cu exerciții pentru partea superioară a corpului
și concentrează majoritatea propozițiilor din acest domeniu. Corpul inferior urmează apoi cu mai puține propoziții și, eventual, chiar
intensitate mai mică. În ziua următoare de antrenament, faceți totul invers și puneți cea mai mare cheltuială de energie în corpul inferior.
Grupurile musculare rămase sunt încă antrenate, deși nu la fel de intens.

Luni: partea superioară a corpului + mersul pe jos
Marți: partea inferioară a corpului + mersul pe jos
Miercuri: fără antrenament sau mers pe jos
Joi: corpul superior + mersul pe jos
Vineri: corpul inferior cu alergare pe distanțe scurte + mers pe jos
Sâmbătă: plimbare lungă
Duminică: plimbare lungă

Notă: prefer separarea greutății și a unităților cardio, dar adaptează planul în funcție de nevoile tale.
O plimbare lungă sau un jogging rapid după ultima masă a zilei este o opțiune, o sesiune de cardio înainte de micul dejun
un alt.
„Dar cardio-ul pe stomacul gol nu este dăunător? Așa ardem masa musculară ”, s-ar putea să obiectați acum.
Ești un ciocănitor de foame de 55 de kilograme? Nu? Atunci ia-te înapoi.

Când se fac alegeri inteligente, FFB-urile pot beneficia foarte mult de suplimente. Iată detaliile:

Pentru a ține cont de o anumită grosime de Ex

Există câteva subiecte despre care oamenii normali nu au absolut nicio idee: piele deteriorată și depozite reziduale de grăsime corporală.

1. Piele deteriorată
Dacă o persoană foarte obeză anterior descompune o cantitate mare de grăsime corporală, pielea și-a pierdut în mare parte elasticitatea. Asta nu se întâmplă
tuturor și este, de asemenea, dependent de vârstă și de cerințele genetice, dar dacă se întâmplă acest lucru, este permanent. Excesul
Pielea nu poate fi nici înfometată, nici antrenată, nici injectată. Mărimea acestei afecțiuni depinde de cât de multă greutate
a fost demontat. 8-12 kilograme nu provoacă neapărat această afecțiune, dar 20-30 da. O pierdere în greutate de peste 45 kg face
o abdomen chirurgical este practic inevitabilă. Până în prezent, singurul „tratament” este chirurgia plastică.

2. Depozite reziduale de grăsime corporală
După o perioadă de scădere în greutate și scădere în greutate, pot rămâne unele zone cu probleme. De multe ori acest lucru necesită
doar un pic mai mult de lucru: o dietă mai strictă, un program de exerciții fizice îmbunătățit, etc. Oricum ar fi, va veni timpul,
unde depozitele de grăsime rămase nu mai vor să se miște. Cu siguranță, ceva se va întâmpla și acolo dacă FFB va muri de foame până
arată ca un prizonier din lagărul de concentrare, dar asta i-ar determina și să piardă multă masă musculară. Ar fi ultima pernă de dragoste
du-te, dar ar veni ca un ciocan de foame.

Menționez aceste două puncte pentru că știu despre unele FFB-uri care s-au pedepsit cu planuri de dietă atât de stricte pentru a repara zonele deteriorate ale pielii
să strângă sau să lupte împotriva acestor ultime depuneri de celule grase încăpățânate. Doar nu face asta. Primul nu poate nici cu dieta, nici cu
Antrenamentul poate fi îmbunătățit, acesta din urmă ar fi posibil, dar a determinat un FFB să alunece în anorexie.
FFB are două opțiuni: Fie recunoaște că a pierdut un munte de grăsime și acum arată de o mie de ori mai bine și este concentrat
reveniți la eforturile sale de a construi masa musculară slabă. Sau intră adânc în buzunar și face o vizită chirurgului estetician.

Studiile arată că majoritatea oamenilor care au slăbit mult vor primi în cele din urmă toată grăsimea.

Nu trebuie să fie așa!

Cu pregătirea potrivită, dieta potrivită și suplimentele potrivite, FFB poate deveni un PBB - unul
Permanent Buff Boy („Permanent Wide Bube”)! Nu este o excursie la cafea și va trebui să lucreze mult mai mult
ca persoană normală să rămâi subțire și subțire, dar ca FFB te pot garanta: merită!