The Ultimate Bulking Guide - Cum funcționează; s!

Dacă consumi mai multă energie din alimente decât consumi, crești în greutate. Dar obiectivul dvs. este cu siguranță câștig de masă fără grăsimi. Puteți afla dacă și cum puteți atinge acest obiectiv în acest articol.

Ce înseamnă construirea în masă în mod specific?

Clădire de masă realizezi printr-un surplus de echilibru energetic. Dacă ingerați mai multă energie prin alimente decât pierdeți prin rata metabolică bazală și prin metabolismul performanței. Când se face eficient, acest lucru determină o creștere a masei musculare, a grăsimii și a retenției de apă. Ați citit bine, acumularea masei este posibilă numai prin creșterea grăsimii corporale suplimentare, pe care o descompuneți din nou în faza de definiție care urmează fazei masei. Scopul este de a construi mușchi în mod semnificativ. În faza în vrac, nu este necesară înghițirea fără discriminare a tuturor alimentelor disponibile. Dacă te porți ca Obelix într-o competiție de hrănire, s-ar putea să ajungi să mănânci prea multă mâncare proastă. Mâncarea de bună calitate în combinație cu un plan de pregătire bine gândit este o necesitate. În primul rând, să ne uităm la fundamentele fiziologice care joacă un rol în construirea în masă

Bazele fiziologice ale construcției în masă

Insulina este hormonul care joacă un rol cheie în ceea ce privește dacă organismul tău transformă proteinele în masă musculară. Pentru ca insulina să fie eliberată, aveți nevoie de carbohidrați. Glucidele rapide determină vârfuri ridicate de insulină, care duc și la acumularea de grăsimi. Puteți evita acest lucru consumând carbohidrați încet și proteine rapide după antrenament, de exemplu. Să luăm în considerare nutrienții în detaliu.

Cantități de nutrienți în construcția în masă

Proteinele sunt elementul principal al mușchilor. Fără proteine, nu există o creștere rapidă a mușchilor, deoarece proteinele sunt greu de sintetizat din carbohidrați sau grăsimi. Câtă proteină mănânci variază de la persoană la persoană. Am ajuns la acest lucru separat în secțiunea „Tipuri de corp”. Ca o recomandare de bază, s-au dovedit 3 până la 4 grame pe kilogram de greutate corporală. Sportivului de 100 de kilograme i se permite să mănânce 2 fripturi de coajă Г 200 grame în faza vrac. Carbohidrații sunt indispensabili deoarece promovează eliberarea anabolică a insulinei și împiedică obținerea energiei din masa musculară. Dezavantajul cu carbohidrații este acumularea de grăsimi. Cu toate acestea, recomandarea de aproximativ 4 grame pe kilogram de greutate corporală se aplică la construirea masei. Aceasta este cantitatea de pâine întreagă pe care o puteți mânca. Desigur, suma depinde de durata și intensitatea antrenamentului. Cu cât este mai lung și mai intens, cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați.

Dacă ați consumat mai puțini carbohidrați înainte de faza de încărcare, ar trebui să creșteți cantitatea în pași mici. Proteinele și carbohidrații au un factor de 4 atunci când vine vorba de aportul de energie. 100 de grame de fulgi de ovăz sau carne adaugă 400 de calorii în coaste. Grăsimile sunt semnificativ mai energice cu un factor de 9. Pentru 400 de calorii sunt suficiente aproximativ 45 de grame. Grăsimile oferă energie și calorii suplimentare și au efecte hormonale și asupra sănătății importante. Ei sunt cei care, de exemplu, promovează aportul de vitamine. De asemenea, fac mesele mai gustoase. Dacă mănânci grăsimi, fii atent la calitatea lor. Acizii grași Omega 3 și Omega 6 sunt populari. Evitați acizii grași saturați, care duc doar la calcificarea vaselor de sânge. În faza de încărcare recomandată sunt 50 de grame pe zi. Atunci când vă alegeți mâncarea, concentrați-vă pe mâncarea de calitate. Suplimentele sunt utile dacă sunt aminoacizi de înaltă calitate sau proteine din zer. Chiar și așa, suplimentele nu pot înlocui alimentația sănătoasă. Cu toate acestea, recomandările pentru nivelurile de consum depind de tipul dumneavoastră metabolic. Există 3 distincții aici.

Rolul tipului metabolic

ectomorfă Sportivul se luptă cu construirea în masă. Lung și slab, metabolismul său este extrem de catabolic. Poate mânca ceea ce își dorește și este mai probabil să slăbească decât să se îngrașe. Dintre sportivii de top, tipul ectomorf este mai probabil să se regăsească în tabăra sportivilor de rezistență și a alergătorilor de maraton. Dacă un ectomorf care cântărește 80 de kilograme se aventurează în culturism, are nevoie de minimum 5000 de calorii pe zi pentru a câștiga masă. Acestea sunt împărțite în 55% carbohidrați, 25% proteine și 20% grăsimi. Atletul model cu umeri largi și șolduri înguste este acela mezomorf Tip. Construiește masa musculară foarte repede. Pentru el, recomandarea pentru o greutate corporală de 80 de kilograme este: aproximativ 4300 de calorii cu un raport de carbohidrați la proteine și grăsimi de 40%, 30% și 30%. endomorf În catarg, sportivii tind să construiască mai puțin mușchi decât să acumuleze grăsimi și să stocheze apă. Este un atlet de tip Obelix, un muncitor confortabil și plin. El trebuie să-și strângă centura în faza de masă. Dacă cântărește 80 de kilograme, este de aproximativ 3800 de calorii și conștient mai puțini carbohidrați. Doar 25% din acestea, în timp ce proteinele pot fi de 35%, iar grăsimile chiar și 40%.

Instruire pentru construirea în masă

Rolul antrenamentului cardio în construirea masei este interesant. Este important să obișnuiți corpul cu arderea grăsimilor. Ar trebui să știți intensitatea antrenamentului la care ardeți grăsimile în mod optim. În plus față de beneficiile generale pentru sănătate și bunăstare, antrenamentul cardio va pregăti elementele de bază pentru faza de definire ulterioară. Unii încep ziua cu un antrenament cardio de o jumătate de oră înainte de micul dejun. Te vei antrena mai mult în așa-numita zonă de bază. Pe parcursul zilei, unitățile HIIT sunt utile, cu care vă puteți scăpa cu adevărat din respirație. În caz contrar, vă construiți antrenamentul cu greutăți cu planul de antrenament care are sens pentru dvs.

Durata fazei în vrac

Cât timp poate dura construirea în masă? De regulă, faceți acest lucru până când ajungeți la dimensiunea dorită. Dacă ați atins un procent de grăsime care nu mai este plăcut din punct de vedere estetic sau chiar nesănătos, ar trebui să încetați să vă îngrășați. Sperăm că, după ce ați câștigat masă, ați acumulat suficientă masă musculară. În faza de definiție care urmează, este important să se topească grăsimea corporală creată în clădirea în masă.

Concluzie

Scopul construirii în masă este îngrășarea sportivului. Procedând astfel, nu numai că construiți mușchi, ci și grăsimi. Ai nevoie de cantități mari de alimente care nu ar trebui să neglijeze carbohidrații. Compoziția depinde de tipul tău metabolic. Cu cât ați mâncat o calitate superioară și ați încorporat mai bine antrenamentul cardio în rutina zilnică de antrenament, cu atât va fi mai reușită faza de definire. Aici te antrenezi după ce construiești masa cu scopul de a-ți face corpul fără grăsimi și de a-ți străluci pachetul de șase.