Timpul pentru alimentarea cu dietă stagnează dietele și pierderea în greutate

E timpul pentru alimentare? Dieta stagnează

de ptrckolous »12 mai 2009 05:46

Sunt în mijlocul dietei metabolice chiar acum.
Am un deficit caloric zilnic de 500.
Dar când mă uit la sloganul meu de greutate, cumva merge atât de grozav

Este timpul pentru o reîncărcare? Sunt absolut disperat și pur și simplu nu înțeleg de ce este prea stagnant în acest moment sau mai degrabă de ce se transformă din nou în negativ

luni marti miercuri joi vineri sambata Duminica
1 săptămână 83,1 82,8
2 săptămâni 81,5 81,1 81,1 81,2 81,0 80,7 80,4
3 săptămâni 81,2 81,1 80,8 81,0 80,8 80,1 80,1
4 săptămâni 80,3 81,3 80,1 80,0 80,3 80,1 79,2
5 săptămâni 80,2 80,0 80,0 80,5 80,1 80,0 80,8
6 săptămâni 79,8 80,7

Re: timpul pentru reîncărcare? Dieta stagnează

de betzner »12 mai 2009 07:13

Re: timpul pentru reîncărcare? Dieta stagnează

de MarionS »12 mai 2009 07:51

Bănuiesc că metabolismul dvs. s-a adaptat la starea cronică a foamei („modul de înfometare”) și, prin urmare, nu merge mai departe. Acest lucru este susținut de perioada de cinci până la șase săptămâni de care organismul are nevoie pentru această ajustare.

Personal, aș prefera să urmez o „dietă în zigzag” și cu un deficit caloric destul de modest. Mănânc de ex. în trei zile este cu 200-400 kcal mai puțin decât consumul meu zilnic de energie calculat. În a patra zi, mănânc cu 5% mai mult decât necesarul meu zilnic de calorii. Această formă de dietă are avantajul că organismul nu intră într-o fază a foamei, în care scade și necesarul zilnic de energie. În orice caz, riscul este semnificativ mai mic aici.

Aceste cunoștințe le-am obținut din cartea „Arde grăsimea, hrănește mușchiul” de Tom Venuto.

Urmez această dietă din decembrie 2008. Greutatea mea corporală a rămas aproape aceeași, dar procentul meu de grăsime corporală a scăzut de la 16,5% la puțin peste 10% în prezent. Ponderarea nutrienților mei nu are nicio diferență aici (. Mănânc, de exemplu, 50-70% carbohidrați, până la 30% proteine și cu greu grăsimi).

Dacă mănânc cu 500 kcal mai puțin decât ceea ce am nevoie, este încă o valoare bună de 2150 kcal.

Re: timpul pentru reîncărcare? Dieta stagnează

de ptrckolous »12 mai 2009 1:16 pm

Tocmai am făcut ceva mai multă cercetare (declarație de Milos Sacrev) și am vrut să vă întreb ce părere aveți despre asta:

Luni (ziua antrenamentului 2200 rata metabolică bazală + 500 prin antrenament) = 2700 calorii = + -0
Marți (ziua non-antrenament 2200 rata metabolică bazală - 500 deficit) = 1700 calorii = -500
Miercuri (zi liberă de la antrenament 2200 rata metabolică bazală + 200 sport școlar - 500 deficit) = 1900 calorii = -500
Joi (ziua antrenamentului 2200 rata metabolică bazală + 500 prin antrenament) = 2700 calorii = + -0
Vineri (ziua antrenamentului 2200 rata metabolică bazală + 500 prin antrenament) = 2700 calorii = + -0
Sâmbătă (ziua non-antrenament 2200 rata metabolică bazală - 500 deficit) = 1700 calorii = -500
Duminică (ziua antrenamentului 2200 rata metabolică bazală + 500 prin antrenament) = 2700 calorii = + -0

Deci, dacă totul merge bine, ar trebui să ating un deficit de 1500 pe săptămână și, astfel, o pierdere în greutate de aproximativ 0,2 kg.

Pot/ar trebui să urmez această schemă permanent ?
În opinia mea, funcționează optim pentru a-mi atinge obiectivul (pierderea grăsimii/construirea mușchiului) pe termen lung.

edit:/sau ar trebui să planific un surplus caloric de +150 în zilele de antrenament ?

Re: timpul pentru reîncărcare? Dieta stagnează

de MarionS »12 mai 2009 14:07

Nu sunt expert, dar v-am scris deja despre experiențele mele personale.

În caz contrar, vă pot sfătui să calculați cerințele dvs. de energie cât mai precis posibil cu o formulă și să nu vă asumați doar 2200 kcal. Un computer care poate fi găsit peste tot în rețea funcționează cu formula de calcul Harris/Benedict. Dezavantajul acestei formule este că ține cont doar de vârstă, înălțime, greutate și sex. Metoda Katch/McArdle, care ia în calcul și procentul de grăsime corporală, este mai precisă. Lucrez cu acesta din urmă (cu succes).

Poate că este mai bine dacă te citești inteligent. Există suficientă literatură pe internet.

Re: timpul pentru reîncărcare? Dieta stagnează

de MarionS »12 mai 2009 14:07

Nu sunt expert, dar v-am scris deja despre experiențele mele personale.

În caz contrar, vă pot sfătui să calculați necesarul de energie cât mai precis posibil cu o formulă și să nu vă asumați doar 2200 kcal. Un computer care poate fi găsit peste tot în rețea funcționează cu formula de calcul Harris/Benedict. Dezavantajul acestei formule este că ține cont doar de vârstă, înălțime, greutate și sex. Metoda Katch/McArdle, care ia în calcul și procentul de grăsime corporală, este mai precisă. Lucrez cu acesta din urmă (cu succes).

Poate că este mai bine să te citești cu înțelepciune. Există suficientă literatură pe internet.

Re: timpul pentru reîncărcare? Dieta stagnează

de ptrckolous »12 mai 2009 14:15

Poți să-mi dai un link către calculator ?

Cumva nu-l găsesc nicăieri cu ajutorul google

Re: timpul pentru reîncărcare? Dieta stagnează

de MarionS »12 mai 2009 14:31

ptrckolous a scris: Poți să-mi dai un link către calculator ?

Cumva nu-l găsesc nicăieri cu ajutorul google

Am găsit acum un calculator BMR (rata metabolică de bază) numai pentru formula Harris/Benedict:
legătură

Calculul Katch/McArdle poate fi găsit mai jos. Am acasă un astfel de calculator ca o foaie de calcul Excel. Am primit și tabelul Excel de pe Internet. Pur și simplu nu găsesc linkul acum. În caz contrar, nu mi se par dificile nici instrucțiunile de calcul de mai jos.

Decideți singur ce metodă veți folosi.

Formula Harris-Benedict (BMR bazată pe greutatea corporală totală)

Ecuația Harris Benedict este o formulă de calorii care folosește factorii de înălțime, greutate, vârstă și sex pentru a determina rata metabolică bazală (BMR). Acest lucru îl face mai precis decât determinarea nevoilor de calorii pe baza greutății corporale totale. Singura variabilă pe care nu o ia în considerare este masa corporală slabă. Prin urmare, această ecuație va fi foarte precisă în toate, cu excepția celor extrem de musculare (va subestima necesitățile calorice) și extrem de supraîngrășăminte (va supraestima nevoile calorice).

Bărbați: BMR = 66 + (13,7 X wt în kg) + (5 X ht în cm) - (6,8 X vârstă în ani)

Femei: BMR = 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 X ht în cm) - (4,7 X vârstă în ani)

Notă: 1 inch = 2,54 cm.
1 kilogram = 2,2 lbs.

Exemplu:
Tu esti femeie
Ai 30 de ani
Ai o înălțime de 5'6 "(167,6 cm)
Cântăriți 120 lbs. (54,5 kilograme)
BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorii/zi

Acum că vă cunoașteți BMR, puteți calcula TDEE înmulțind BMR cu multiplicatorul de activitate din graficul de mai jos:

Multiplicator de activitate
Sedentar = BMR X 1.2 (exercițiu redus sau deloc, muncă de birou)
Ușor activ = BMR X 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)
Mod. Activ = BMR X 1,55 (exercițiu moderat/sport 3-5 zile/săptămână)
Foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
Extractiv = BMR X 1.9 (exerciții fizice zilnice grele/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori pe zi, adică maraton, concurs etc.)

Exemplu:
BMR-ul dvs. este de 1339 calorii pe zi
Nivelul activității dvs. este moderat activ (faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
TDEE dvs. = 1,55 X 1339 = 2075 calorii/zi

Formula Katch-McArdle (BMR pe baza greutății corporale slabe)

Dacă ați testat compoziția corpului și cunoașteți masa corporală slabă, atunci puteți obține cea mai exactă estimare BMR dintre toate. Această formulă de la Katch & McArdle ia în considerare masa slabă și, prin urmare, este mai precisă decât o formulă bazată pe total greutate corporala. Ecuația Harris Benedict are formule separate pentru bărbați și femei, deoarece bărbații au în general un LBM mai mare și acest lucru este inclus în formula bărbaților. Deoarece formula Katch-McArdle reprezintă LBM, această formulă unică se aplică în egală măsură atât bărbaților, cât și femeilor.

BMR (bărbați și femei) = 370 + (21,6 X masă slabă în kg)

Exemplu:
Tu esti femeie
Cântăriți 120 lbs. (54,5 kilograme)
Procentul de grăsime corporală este de 20% (24 lbs. Grăsime, 96 lbs. Lean)
Masa dvs. slabă este de 96 lbs. (43,6 kilograme)
BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorii

Pentru a determina TDEE din BMR, pur și simplu înmulțiți BMR cu multiplicatorul de activitate:

Exemplu:
BMR-ul dvs. este 1312
Nivelul activității dvs. este moderat activ (faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
TDEE dvs. = 1,55 X 1312 = 2033 calorii

După cum puteți vedea, diferența în TDEE determinată de ambele formule este statistic nesemnificativă (2075 calorii față de 2033 calorii) deoarece persoana pe care am folosit-o ca exemplu este medie în ceea ce privește dimensiunea corpului și compoziția corpului. Principalul beneficiu al includerii masei corporale slabe în ecuație este o precizie crescută atunci când compoziția corpului se înclină către fiecare capăt al spectrului (foarte muscular sau foarte obez).