Tipuri de corp în fitness, antrenament cu greutăți și culturism

Optimizați antrenamentul și nutriția cu ajutorul ghidului nostru pentru tipul de corp - pentru a se potrivi tipului dvs. de corp!

În antrenamentul cu greutăți, fitness și culturism, se face o distincție aproximativă între 3 tipuri diferite de corpuri sau tipuri de corpuri! Există hardgainer (ectomorf), softgainer (endomorph) și mesomorph, tipul de corp cu ceea ce este probabil cele mai bune condiții prealabile pentru construirea unui corp muscular!

Tipurile individuale de corp diferă enorm în ceea ce privește structura corpului, masa musculară, tendința către depozitele de grăsime și, potrivit lui William Sheldon, chiar și în ceea ce privește comportamentul și aspectul! Acest model de tipuri de corp poate fi urmărit înapoi la William Sheldon (medic și psiholog american), el l-a dezvoltat în jurul anului 1930! Acest model este utilizat în principal astăzi în domeniul antrenamentului și al planificării nutriției. Modelul psihologic cu privire la diferitele comportamente sa dovedit a fi de puțin folos sau a fi prea imprecis!

În acest articol, vă vom prezenta în detaliu cele 3 tipuri de corp în culturism, vă vom arăta diferențele individuale în ceea ce privește structura corpului și vă vom oferi sfaturi despre cum să profitați la maximum de antrenament, dietă și suplimentare în funcție de tipul de corp!

Determinați tipurile de corp:

Cu testul nostru de tip corp vă puteți determina tipul de corp în câteva secunde. Ar trebui subliniat în acest moment că nu există cu greu un tip de corp uman pur. Majoritatea oamenilor sunt tipuri mixte cu tendință spre un anumit tip de corp! Cu ajutorul explicației noastre ușor de înțeles și a testului nostru de tip corp, puteți afla singur ce tip de corp aveți tendința de a fi, pentru a putea utiliza informațiile despre antrenament, nutriție și suplimentarea cu produse de nutriție sportivă într-o manieră direcționată și profesională. Acum, faceți testul și determinați tipul de corp!

Vă rugăm să selectați tipul de corp:

Ce tipuri de corp se disting?

Tipul corpului ectomorf (hardgainer)

Tipul de corp ectomorf, numit și hardgainer:
Un hardgainer se caracterizează printr-o construcție foarte subțire. De obicei este foarte subțire, are puțină grăsime corporală și umerii lui sunt destul de îngustați! Hardgainerul are de obicei un prag de toleranță scăzut pentru antrenament, ceea ce înseamnă că se antrenează foarte repede, în general rezistă mai puțin la stres și, prin urmare, se acumulează prost! Avantajul câștigătorului greu este că nu acumulează cu greu grăsimi, așa că încă se formează destul de repede atunci când construiește masa musculară!

Caracteristicile tipice ale fizicului ektormphen:

Umăr îngust
Piept îngust
Șold îngust
Mușchii lungi și subțiri
Depozite mici de grăsime corporală/grăsime

Beneficii:

Cu greu acumulează grăsime, așa că este întotdeauna în stare bună (procent scăzut de grăsime corporală)
I se permite să mănânce mult, motiv pentru care majoritatea softgainerilor îl invidiază pe hardgainer
Are întotdeauna un aspect definit
Mușchii par plastici datorită procentului scăzut de grăsime corporală
Elaborarea detaliilor musculare este relativ ușoară pentru acest tip de corp
De obicei o talie îngustă = mai ușor de dezvoltat forma în V

Dezavantaj:

Toleranță redusă sau regenerare slabă
Construirea musculară lentă și condiționată
Creșterea puterii este ușoară și durează de obicei mult timp
Sensibil la răceli
Suprasolicitați rapid

Recomandări dietetice pentru tipurile de corp hardgainer:

Pentru tipul de corp hardgainer, un lucru se aplică în primul rând: mănâncă și mănâncă din nou! Hardgainerul trebuie să obțină absolut un surplus caloric, ceea ce înseamnă că la sfârșitul zilei TREBUIE să fi ingerat mai multe calorii decât a consumat corpul său. Acest fapt este clar pentru aproape toți câștigătorii, dar foarte puțini se țin de el și apoi caută soluția în produsele exotice sau chiar mai mult antrenament sau proteine!

Tipul tipic de corp ectomorf (hardgainer) nu trebuie să se bazeze doar pe cantități mari, ci și pe cei mai mari nutrienți posibili din dieta lor. Deoarece numărul mare de calorii nu poate fi acoperit, de obicei, sub formă de alimente bogate în proteine și carbohidrați, raportul nutrienților din dieta băuturilor ar trebui să fie deplasat mai mult în direcția grăsimilor. Cu toate acestea, aportul de carbohidrați complecși precum cartofi, paste, orez, fulgi de ovăz și pâine integrală sunt cele mai importante componente ale dietei tipului de corp ecomorf.

Distribuție optimă a caloriilor pentru câștigători:

20% proteine
60% carbohidrați
20% grăsime

Multe tipuri de corpuri ectomorfe nu consumă rareori între 3.000 și 6.000 de calorii pe zi. Dacă nu puteți mânca suficient hardgainer, cel mai bine este să folosiți shake-uri bogate în calorii, așa-numiții câștigători în greutate.

Prefer dieta (dacă este necesar)

Dieta saraca in grasimi
Dieta metabolică
Dieta pentru navetiști

Recomandări suplimentare pentru tipurile de corpuri hardgainer:

Pentru a obține acest surplus caloric, hardgainerul trebuie să mănânce suficientă mâncare! Prin urmare, ar trebui să mănânce cu toții o masă nu mai târziu de 2-3 ore, pe care le poate completa cu suplimente alimentare, dacă este necesar. Un amestec de carbohidrați, proteine și minerale, cum ar fi B.V., este recomandat în legătură cu un antrenament pentru creșterea în greutate pentru creșterea în greutate. popularul Weider Mega Mass 4000, care a susținut deja mulți câștigători în construirea mușchilor

Incl. 5% TVA, transport gratuit în DE

Mai mult, produse precum creatina monohidrat și beta-alanina pentru creșterea rezistenței și, bineînțeles, alte shake-uri proteice, cum ar fi de ex. Proteina de cazeină recomandată înainte de somn, dacă este necesar! Hardgainer poate utiliza, de asemenea, suplimente de aminoacizi. În principal pe pre-și post-antrenament Aminos BCAA și L-Glutamină! În shake-ul post-antrenament, hardgainer-ul nu ar trebui să economisească în carbohidrați, de fapt aici se recomandă 1-2g carbohidrați pe kg de greutate corporală (de exemplu, Vitargo sau maltodextrină). Vă recomandăm produse precum Peak Glucofast sau Frey Nutrition Malto 95.

Recomandări de instruire pentru hardgainer:

Hardgainer-ul ar trebui să respecte un plan de bază dificil la început și să evite eșecul muscular, deviza aici este că mai puțin aduce cu adevărat mai mult!
În limbaj simplu, acest lucru înseamnă pentru hardgainer:

greutăți mari (6-10 repetări)
în principal exerciții de bază
Max. 2 grupe musculare pe sesiune de antrenament (mai bine doar unul!)
Pauză de 120 de secunde între fraze
Max. Durata antrenamentului de 60 min.
Max. 4 sesiuni de antrenament pe săptămână

În plus, hardgainerul ar trebui să evite antrenamentul de rezistență sau să îl restricționeze cât mai mult posibil! Antrenamentul de anduranță consumă o mulțime de calorii și limitează regenerarea dacă este exagerat. Desigur, nu este nimic în neregulă cu antrenamentul de rezistență moderată în acest moment.

Informații suplimentare pentru hard gainers:

Tipul corpului mezomorf (tip mixt)

Tipul corpului mezomorf:
Tipul de corp mezomorf a desenat wild cardul pentru culturism. Se acumulează foarte repede, are un fizic masiv și are, de asemenea, avantajul că nu acumulează grăsime corporală, în plus, descompune grăsimea mai repede decât softgainer-ul! Comparativ cu softgainer-ul, tipul de corp mezomorf are o capacitate și mai mare de regenerare și acumulează masa musculară puțin mai repede!

Caracteristicile tipice ale fizicului mezomorf:

Corpul superior în formă de V
umeri largi
Șold îngust
Capacitate optimă de regenerare

Beneficii:

Construiește masa musculară excelent
Abilitate regenerativă excelentă
Nu vă pierdeți prea repede mușchii atunci când faceți o pauză de la antrenament
Nici o dificultate în a pierde grăsime
Structură osoasă largă
Claviculă largă
Vede schimbări pozitive foarte repede
Metabolism optim

Dezavantaj:

Datorită condițiilor bune, se poate întâmpla să luați antrenamentul și alimentația prea ușor și, astfel, să nu profitați la maximum.

Recomandare nutrițională pentru tipul de corp mezomorf:

Mezomorful ar trebui să aibă o dietă foarte echilibrată și variată. Și el are nevoie de un surplus caloric și de o dietă bogată în proteine pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, datorită utilizării bune a substanțelor nutritive (metabolism optim), mezomorful, spre deosebire de softgainer, nu trebuie să fie atât de atent încât să acumuleze grăsime corporală. Tipul de corp mezomorf poate folosi foarte bine substanțele nutritive furnizate fără nici un risc mare de depozitare a grăsimilor. Spre deosebire de hardgainer (tip de corp ectomorf), substanțele nutritive furnizate nu sunt arse la fel de repede, dar pot fi utilizate în mod ideal pentru a construi mușchi.

Astfel, el nu trebuie să mănânce cantitățile enorme de alimente ca un culturist ectomorf și încă obține succes, deși, desigur, celelalte criterii care aparțin fiecărui tip de corp, cum ar fi somnul, recuperarea, regenerarea, pauzele de odihnă etc.! Important: Și pentru el, carbohidrații complecși sunt piatra de temelie a unei diete pentru construirea masei și ar trebui consumați la intervale de aproximativ 3-4. Selecția este importantă și aici. Surse preferate de carbohidrați: orez, cartofi dulci, fulgi de ovăz, pâine integrală, legume și fructe. Consumul de grăsime sau aportul de grăsime, pe de altă parte, poate, dar nu trebuie să fie, menținut relativ scăzut la sportivii mezomorfi chiar și în timpul unei faze de acumulare pentru a evita o creștere excesivă a grăsimii corporale. Cu toate acestea, dacă ar trebui să fie acizi grași de înaltă calitate, cum ar fi omega-3 și omega-6 sau uleiuri de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de macadamia, atunci acest aport de grăsimi nu trebuie uitat. În ceea ce privește aportul de proteine, sportivii mezomorfi ar trebui să respecte valoarea generală recomandată pentru culturisti de aproximativ 2-3 g proteine pe kilogram de greutate corporală.

Pe scurt, tipul de corp mezomorf este imaginea clasică a unui culturist binecuvântat - se antrenează din greu, mănâncă mult și experimentează o creștere musculară fantastică!

Distribuția optimă a caloriilor pentru tipurile de corp mezomorf:

20-25% proteine
65-70% carbohidrați
10-15% grăsime

Recomandare suplimentară pentru tipul de corp mezomorf:

Suplimentele sau suplimentele alimentare populare pentru tipul de corp mezomorf sunt un amestec de proteine din zer de înaltă calitate, creatină (Kre-Alkalyn PRO) și aminoacizi (BCAAs + L-glutamină).