Tipuri metabolice Tipuri de corp (de construcție) - antrenamentul care vi se potrivește Fitness e! Mişcare

Toată lumea este individuală. Mare, mic, gras, subțire, mobil sau imobil - toată lumea are cerințe diferite și cerințe diferite. Așadar, nu este surprinzător faptul că nu tot metabolismul este același. Ceea ce funcționează excelent pentru tipul A este absolut nepotrivit pentru tipul B. În funcție de condițiile prealabile și de gene - da, sunt implicate și genele - există diverse opțiuni aici pentru a vă ajuta succesul (de formare) la nivelul următor - oricare ar fi acesta.

Tipuri de corp conform lui W. H. Sheldon

William Herbert Sheldon, medic și psiholog american, a definit și împărțit cele trei tipuri metabolice după cum urmează:

tipul corpului ectomorf - tipul subțire
tip de corp mezomofer - tipul muscular
tip de corp endomorf - tipul îndesat

Fiecare tip de corp are caracteristici diferite. Acest lucru ar trebui să asigure o pregătire mai bună și o planificare nutrițională.

Tiparea metabolică

Al doilea model în care se află oamenii

Carbohidrați-,
Proteine și
Tip mixt

se numește Metabolic Typing (după William Donald Kelly și William Linz Wolcott). Tastarea își are originea în gene. Și nu, nu este o scuză binevenită pentru „oh, asta sunt genele, nu poți face nimic”. Poți foarte bine să faci ceva acolo. Dacă nu doriți să vă dați complet „soartei voastre”, atunci mergeți mai departe și faceți-o.

Cu ani în urmă am făcut o analiză ADN, eram curios ... din păcate, pur și simplu nu-mi găsesc analiza. De îndată ce îl voi avea (dacă și când îl voi găsi) voi fi bucuros să vă împărtășesc rezultatul. Dacă îmi amintesc bine, carbohidrații răi mi-au făcut viața dificilă ...

Puteți încerca să vă clasificați pe baza formelor și descrierilor corpului. De asemenea, puteți găsi nenumărate teste și chestionare online (cuvânt cheie Google: test metabolic) care vă permit să efectuați o sarcină aproximativă. Dar puteți efectua și o analiză metabolică. În calitate de perfecționist și tocilar, prefer proceduri de testare bine întemeiate, dovedite științific. Dar chiar și asta este așa ceva. Deoarece și știința este uneori greșită, nu este de acord, reinventează constant ceva, corectează afirmațiile originale și revine în cele din urmă la punctul de vedere anterior. Așa numești tu om ... sau ceva ...

Indiferent de ce tip de corp aparțineți - cu o pregătire adecvată, o dietă sănătoasă și voința de a vă atinge obiectivul, aproape orice este posibil!

Puteți găsi unul aici scurtă prezentare generală, descriere și sugestii de formare foarte superficiale dintre aceste trei tipuri metabolice (conform lui W. H. Sheldon), dar vă rog să nu vă blocați de caracteristicile respective. Această evaluare este pur subiectiv și o misiune clară este aproape imposibilă. Majoritatea oamenilor sunt Tipuri mixte și combina diverse elemente din aceste trei tipuri. Se poate întâmpla, de asemenea, ca Tipul corpului sa schimbat odată cu vârsta. Dacă sunteți mai mult de tip ectomorf la mijlocul anilor douăzeci, puteți dezvolta din ce în ce mai multe caracteristici de tip endomorf în timp.

Sugestiile de instruire sunt - așa cum sugerează și numele - doar sugestii. Desigur, întinderea, intensitatea și frecvența depind întotdeauna de obiectivul dvs. personal de antrenament! Dar știi asta, corect?

Alergător la distanță este un bun exemplu al acestui tip. Construcție subțire, mușchii, lungi și articulațiile mici. Antrenamentul cu greutăți pare deosebit de util aici pentru a întări oasele. În culturism este cunoscut ca un „hardgainer” - care este doar un termen de argou fără nicio relevanță științifică - pentru că este dificil pentru el să câștige greutate corporală și masă musculară.

Probabil ați auzit expresia „Pot mânca ce vreau - pur și simplu nu o iau”. La rândul meu, sunt mereu plin de invidie! Aproape sigur această frază provine dintr-un tip ectomorf. Pentru un ectomorf, însă, această problemă de lux este mai puțin distractivă și poate fi o adevărată „problemă”.

Tipul acesta este adesea urmând caracteristici atribuit:

Formă tipică în H:
- Umeri îngustați
- Piept îngust
- Șolduri subțiri
Mușchii lungi și subțiri
Procent redus de grăsime corporală
Metabolism ridicat/rapid
Toleranță ridicată la carbohidrați
Tandru, subțire, fragil
Aproape nici un muschi
trunchiul scurt
Brațe și picioare lungi și subțiri
Abilitate regenerativă proastă
Părul destul de subțire, subțire

beneficii

Acest aspect definit în mod constant
Poți mânca mult fără să te îngrași (blestem sau binecuvântare?)
Este destul de ușor pentru el să rezolve detaliile musculare (dar asta nu înseamnă automat mai multă masă - un procent mai mic de grăsime corporală, care este cazul aici, te face să arăți automat mai musculos)

dezavantaj

Construcția musculară lentă - cu greu poate ține pasul cu mâncarea
Câștigă greutate/circumferință cu dificultate și numai încet
Fizic subțire → structură osoasă subțire → risc crescut de osteoporoză și fracturi osoase la bătrânețe

Ce poti sa faci?

Ca ectomorf, ar trebui să fii Mănâncă o dietă bogată în calorii, dar sănătoasă. Mai ales dacă doriți să vă îngrășați, sunt recomandate orele fixe, reglementate și bogate în calorii și gustări între ele. Pentru a nu pierde urma, puteți, de asemenea, să notați toate mesele și să le verificați din nou la sfârșitul zilei. Cu cuvinte simple: Mai mulți carbohidrați, mai puține grăsimi, multe proteine, mănâncă ceva la fiecare 2 până la 3 ore. Acest lucru asigură că organismul are suficientă energie disponibilă în orice moment. În caz contrar, se poate întâmpla ca organismul să nu aibă suficient combustibil și să ciugulească propria substanță.

Aș ucide pentru asta ... ca pentru părul drept, dar iarba nu este întotdeauna mai verde pe cealaltă parte?

Sfatul meu: nu mergeți la antrenament sobru, cu unități de rezistență mai lungi, nu uitați de combustibilul din mijloc, aveți un bun (sănătos!) Curățați după antrenament și tratați-vă corpul cu „a klans tratează înainte de culcare” înainte de a merge la culcare. Acest lacom poate acoperi bine „Postul Mare” de noapte. Și umpleți-le rapid a doua zi dimineață cu un mic dejun sănătos.

Cum îți poți proiecta antrenamentul?

Scopul este clar că Construirea musculară sau antrenamentul de forță. Antrenamentul trebuie să fie scurt, intens și nu prea des (regenerare). 3-4x/săptămână, 5-10 repetări, 6-8 seturi, greutăți mari, antrenament divizat, antrenament maxim de forță, super seturi. Dacă visezi o carieră de culturist, fii atent și nu renunța, dar mă îndoiesc că asta este cu adevărat chestia ta. Ai în tine un mare atlet de rezistență. Alergare, înot, ciclism - v-ați gândit vreodată la un triatlon? Desigur, atunci trebuie să vă ajustați dieta în consecință și să mâncați mai mult.

Și dacă se dovedește a fi o carieră de culturism: nu va fi ușor, dar cu siguranță nu imposibil. Numai un plan nutrițional bun va atinge obiectivul aici.

Construirea musculaturii este în mod clar domeniul său și este ușor de manevrat. Dar se îngrașă la fel de repede și atașează mici mânere de dragoste dacă se mișcă puțin sau deloc și nu acordă atenție dietei sale.

Tipul acesta este adesea urmând caracteristici atribuit:

Formă tipică de V la bărbați
- umeri largi
- Piept larg
- Șold îngust
Formă tipică în formă de X/clepsidră pentru femei
Figura atletică
Metabolism bun, dar nu vă bazați pe el
Abilitate regenerativă bună
Procent redus de grăsime corporală (cel mai probabil pe abdomen și șolduri)
Sportiv, puternic, musculos
Trăsături faciale distinctive
Păr puternic, plin și piele groasă

beneficii

Construirea rapidă a mușchilor
Arderea rapidă a grăsimilor
Defalcare musculară lentă în timpul pauzei de antrenament

dezavantaj

Ce poti sa faci?

Dieta echilibrată și exerciții fizice regulate.

Cum îți poți proiecta antrenamentul?

Asigurați-vă că nu exagerați cu antrenamentul pentru construirea mușchilor → supraentrenament. Nici nu trebuie să neglijați antrenamentul de rezistență, de ex. Instruire HIIT sau LISS. Antrenament 3-4x (incl. Unitate AD)/săptămână, 12-15 repetări, 2-3 seturi, greutăți mari. Sau dacă preferați să antrenați greutăți mai ușoare: 25-30 repetări, 3-5 seturi. Cu condițiile date, vă mișcați într-una mijloc bun și toate cărările îți sunt deschise.

Soft câștigătorii sunt sportivi care sunt practic rapid și câștiga cu ușurință în greutate și masă musculară. O mare parte din această creștere în greutate este adesea alcătuită din apă și grăsimi. Condiții bune pentru Culturist.

Tipul ăsta va fi deseori urmând caracteristici atribuit:

Forma corpului rotund
- solduri largi
- umeri largi
- Brațe și picioare scurte
- Gât scurt, față rotundă
Depozitare ridicată și rapidă a grăsimilor
Metabolism lent
Abilitate regenerativă bună
Mușchii moi, articulațiile mai groase
O mulțime de păr, dar subțire

beneficii

Construirea rapidă a mușchilor
O mulțime de substanță pentru forță și mușchi (ectomorful poate doar să viseze la asta)
Îi este ușor să câștige masă
Risc scăzut de antrenament excesiv - toleranță ridicată la efort

dezavantaj

Probleme de slăbit (posibil controlul aportului de calorii)
Creșterea rapidă a grăsimii corporale
Grăsimea este îndepărtată doar încet
Tinde să fie supraponderal și obez
Îi este foarte greu să obțină un aspect dur și definit
Trebuie să acorde atenție nutriției

Ce poti sa faci?

Ai grijă de al tău nutriție și exercitați în mod regulat. Mâncarea rapidă, zahărul, dulciurile și companiile ar trebui să fie interzise din meniu cât mai mult posibil (ocazional, nu există excepții ok - accentul este pus doar ocazional și mic). Pur și simplu: mai puțini carbohidrați, multe proteine.

Și asta Antrenament de rezistenta nu trebuie să neglijați și să folosiți bicicleta sau scările mai des în viața de zi cu zi. Dacă neglijezi exercițiile fizice și îți place să faci din dulciuri, etc. tovarășul tău de zi cu zi, micile mânere de dragoste sunt acolo mai repede decât ți-ai dori. Ușor de obținut, greu de pierdut.

Cum îți poți proiecta antrenamentul?

3-5x unități de antrenament/săptămână, 12-20 repetări, 3-5 seturi, greutăți ușoare sau focalizare pe exerciții complexe, funcționale pe tot corpul, antrenament divizat, plus sisteme de antrenament intensiv, cum ar fi Antrenament maxim de forță, HIIT sau antrenament pe intervale (începătorii vă rugăm să vă apropiați încet și să învățați mai întâi tehnica corectă, corectă), 3-4x/săptămână unități cardio pentru a continua metabolismul.

Concentrați-vă asupra esențialului! Acceptați frunza din mână și profitați la maximum.

Când vine vorba de antrenament și nutriție, există multe posibilități, moduri și mituri ale „Dos & Don’ts”. În primul rând, concentrați-vă pe elementele de bază. Dacă abia începeți cu training & Co., lucruri precum mesele pre și post-antrenament sau întrebarea care antrenament/dietă este cea mai bună pentru tipul de corp este mai probabilă Reglaj fin. Pentru moment, bunul simț, antrenamentul regulat și o dietă sănătoasă și echilibrată vă vor ajuta.

Dacă ați participat de ceva vreme și ați integrat exerciții regulate și o dietă sănătoasă în rutina zilnică, acum poate fi momentul potrivit să vă gândiți la reglarea fină?

Sunt antrenor personal de fitness, instructor de fitness de grup, instructor de schi, blogger și îmi place să trec prin viață cu mișcare. Sunt curios, îmi place să învăț și îmi place să-mi transmit cunoștințele și experiența - acesta a fost exact începutul blogului meu Fitness Food & Lifestyle. Aruncă o privire pe aici, povestește-mi despre experiențele tale, arată-mi greșelile sau lasă-mi un comentariu.