TITLUL Dieta sportivă - FOCUS online
Momentul vine în aproape fiecare persoană din viață care a decis să slăbească: În primul rând, pierzi câteva kilograme. Și după un timp se întorc în mod natural. Are loc temutul efect yo-yo.
De fapt, există - nu doar ca un truc al nutriționiștilor inteligenți. Există o fiziologie solidă în spatele acestui lucru. Deoarece corpul înfometat nu încetează să pofteze după calorii după o dietă. Dimpotriva. El chiar convertește foarte bine mâncarea pe care o ia în cele din urmă în kilograme.
Cu cât sunt mai puțini mușchi, cu atât corpul poate arde mai puțin
De ce dietele pure nu au aproape întotdeauna consecințe are o explicație simplă: o persoană care pierde în greutate fără a face vreo activitate fizică pierde și ea mușchii. Și cu cât există mai puțini mușchi, cu atât mai puțină grăsime poate arde corpul. Deci te îngrași în timp.
„Recomand antrenamentul muscular pentru a pierde în greutate”, explică Jürgen Gießing, om de știință în domeniul sportului și educației la Universitatea din Koblenz-Landau. „Dacă slăbești fără să faci sport, pierzi inevitabil masa musculară”.
În schimb, următoarele se aplică sportivilor: Oricine își întărește în mod specific mușchii în plus față de sarcina de lucru de jogging sau ciclism duce automat la un efect mai mare de slăbire. Fără - și acest lucru este deosebit de interesant - să fie nevoie să investească mult mai mult timp.
Înapoi la elementele de bază
Dacă oamenii se strecoară în spirala yo-yo după ce au încercat să slăbească, depinde doar de echilibrul energetic. Asta înseamnă: consumul de calorii trebuie să fie mai mare decât aportul. Deci, dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci din ce în ce mai sănătos. Dar nu funcționează fără sport, mai ales fără antrenament muscular. Doar cei care combină ambele vor deveni mai slabi.
Experții în slăbire își cunosc clientela. Nu este neapărat leneșă, dar are un loc de muncă, are o familie și vrea să meargă la cinema. Nu este suficient timp pentru a face jogging prin pădure ore întregi - și atunci poate că ați rupt doar jumătate din pizza din seara precedentă. De aceea, medicii sportivi recomandă programe de scădere a grăsimii cu un factor de eficiență - gradat în funcție de nivelul de antrenament: de la destul de slab la o formă bună.
În unele cazuri, este vorba de a-i face pe oameni să se miște, pentru alții experții elaborează cursuri de antrenament ultra-scurte care provoacă grupurile musculare individuale și întregul organism la maxim, cu o cheltuială minimă de timp.
„Mișcarea solidifică succesul”
Omul de știință în sport Gießing a elaborat programe pentru patru tipuri diferite de fitness pentru FOCUS. Există, de exemplu, novicii sportivi. Dacă credeți că nu aveți deloc rezistență, dar vă puteți pierde timp la fiecare câteva zile, ar trebui să începeți încet și ușor cu un sport clasic: alergare, ciclism, înot. Gießing sugerează antrenament de circuit acasă pentru cei care sunt presați pentru timp. Ar fi ideal să combinați unitățile de exerciții cu sporturile de anduranță.
Cele patru tipuri de fitness:
Problema: „Sport? Nu pot. Nu sunt deloc în formă! "
Nu este adevărat, este doar o scuză. Toată lumea este în stare - singura întrebare este cât de mult. „Dacă puteți merge doar la început”, spune Jürgen Gießing, profesor de științe sportive la Universitatea Koblenz-Landau, „este mai bine decât nimic. Pentru că la un moment dat puteți alerga primii 100 de metri, apoi 200 și așa mai departe. După câteva săptămâni, vei putea face jogging fără dificultate pe trasee pe care anterior le credeai imposibile. Dacă alergarea este exclusă din cauza problemelor ortopedice, puteți înota sau merge cu bicicleta. Următoarele se aplică tuturor exercițiilor: Faceți cât mai mult posibil. Dacă puteți face cinci flotări, nu este nevoie să vă opriți după a treia. Și aduceți mai multă mișcare în viața de zi cu zi mâine: luați scările mâine. "
Problema: "Sport, da, dar numai cu valoare de divertisment!"
Profesor Gießing: Găsește o activitate în care să te distrezi cu oameni cu aceeași idee, dar care să fie cât mai activă. Tenisul, de exemplu, poate fi foarte solicitant, dar jocul șchiop la tot timpul nu prea face bine. Poate că ești genul unui club sportiv, vrei să joci fotbal sau baschet? Îți plac artele marțiale sau ceva tradițional precum gardul și tirul cu arcul? Sau o întâlnire de alergare cu mulți joggers ar fi ceva pentru tine? În multe orașe există, de asemenea, zone sportive din ce în ce mai publice în jurul cărora se formează echipe informale de antrenament și joc.
Problema: „Care sport îmi va aduce cel mai mare beneficiu în cel mai rapid mod?”
Profesor Gießing: Acesta este cu siguranță antrenament muscular. Trebuie să investiți 30 până la 45 de minute de două ori pe săptămână. Dacă câștigi masă musculară, vei avea chiar și necesități mai mari de energie după o dietă decât înainte, astfel încât să poți mânca mai mult fără să te îngrași. Antrenamentul muscular cu gantere, pe mașini și cu cele opt „clasice” de fitness (vezi tipul 4) te ajută să slăbești în trei moduri: Arde energie în timpul antrenamentului, apoi metabolismul rămâne ridicat timp de câteva ore (așa-numitul efect post-arsură) și, de asemenea, pe termen lung construirea musculară asigură un consum crescut de energie, 24 de ore pe zi.
Problema: „Vreau, dar sunt foarte angajat în munca mea și am o familie - pur și simplu nu am timp pentru exerciții fizice regulate”.
Profesor Gießing: Studiile actuale arată în mod clar că este nevoie de foarte puțin timp pentru antrenamentul de construire a mușchilor. De două ori pe săptămână sunt suficiente 30-45 de minute. Dacă doriți să vă salvați călătoria la un studio de fitness, vă puteți muta zona de antrenament acasă. Efortul este cu siguranță minim - de exemplu cu antrenamentul pe circuit. E vechi, dar e bine. Cele opt exerciții care provoacă într-adevăr întregul corp sunt: genuflexiuni, flotări, crunch, lunges, ridicări laterale ale brațelor, pull-up-uri, apăsări pe bancă, trageri latissimus. Pentru ultimele trei este posibil să trebuiască să părăsiți apartamentul, puteți face restul pe covor sau pe un covor.
Video: Adevărul despre pierderea în greutate