Toate informațiile de slăbire Ultimele 8 săptămâni HIIT Program de ardere a grăsimilor
Nu toate noile tendințe de fitness sunt la înălțimea așteptărilor. Dar antrenamentul la intervale de intensitate mare, cunoscut și sub numele de HIIT, este exact ceea ce promite numele: mare „succes”.
Această formă de antrenament cardiovascular intersectează intervale de exerciții totale, cum ar fi alergarea rapidă sau munca rapidă a greutății corporale, cu perioade de recuperare după exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul lent sau odihna completă. Aceasta este o mare abatere de la cardio obișnuit într-o stare constantă, lentă, stabilă, pe care majoritatea oamenilor o fac la o intensitate moderată timp de 30 până la 60 de minute.
În timpul unei rutine de antrenament de intensitate mare, vei alerga, vei merge cu bicicleta sau orice altceva, ca un liliac în iad pentru distanțe scurte, iar ritmul cardiac va crește. Dar când totul este spus și făcut, antrenamentele vor fi mai scurte și veți avea o stare cardiovasculară mai bună și rezultate mai bune în mai puțin timp.
Cu toate acestea, nu trebuie să fii un atlet de elită pentru a beneficia de antrenamentele la intervale. Voi împărtăși știința uimitoare din spatele acestui stil de antrenament și apoi vă voi oferi o rutină care poate transforma orice începător într-o fiară HIIT condiționată în doar 8 săptămâni.!
Programul HIIT de 8 săptămâni pentru începători și avansați
- Începeți cu o relație de lucru: pauză 1: 4 în faza 1 pentru un timp total de antrenament de puțin sub 15 minute.
- Faza 2 mărește durata fazei „de lucru”, crescând raportul la 1: 2 și timpul total de antrenament la 17 minute.
- În faza 3, raportul de odihnă este redus la jumătate, aducându-l la 1: 1. Timpul total de antrenament crește la 17 minute.
- În cele din urmă, în faza 4, rata de repaus este redusă la jumătate, aducând raportul la 2: 1 și timpul total la 20 de minute.
În timpul „muncii” sau în perioadele de intensitate mare, nu accelerați doar un pic. Chiar vrei să mergi cu tot. În timpul perioadelor de recuperare, asigurați-vă că încetiniți suficient pentru a vă recupera cu adevărat.
Durata sugerată a fiecărei faze este doar cea sugerată. Dacă trebuie să petreceți mai mult de două săptămâni într-o anumită fază înainte de a crește, faceți acest lucru. Dacă 15 intervale sunt în afara intervalului, faceți 10 și măriți-le la 15. La fel se întâmplă dacă o fază vi se pare prea ușoară și doriți să treceți direct la faza următoare: Faceți-o!
Faceți antrenamentul de 2-4 ori pe săptămână. Începeți cu 2, apoi creșteți treptat la 4 pe măsură ce vă îmbunătățiți fitnessul.
Puteți efectua această rutină de condiționare folosind o mare varietate de exerciții. Iată câteva lucruri de reținut:
Opțiuni bune pentru antrenamentele HIIT
Foloseste-ti imaginatia. Pur și simplu urmați intervalele de lucru de odihnă indicate.
Faza 1 (1: 4): săptămâni 1-2
- 15 secunde: exercițiu de intensitate mare
- 60 de secunde: odihnă sau exercițiu de intensitate redusă
Repetați de 10 ori, apoi o explozie finală de 15 secunde de intensitate ridicată.
Timp total: 14 minute.
Faza 2 (1: 2): săptămâni 3-4
- 30 de secunde: exercițiu de intensitate mare
- 60 de secunde: odihnă sau exercițiu de intensitate redusă
Repetați încă 10 ori, urmat de o explozie finală de intensitate ridicată de 30 de secunde.
Timp total: 17 minute.
Faza 3 (1: 1): săptămâni 5-6
- 30 de secunde: exercițiu de intensitate mare
- 30 de secunde: odihnă sau exercițiu de intensitate redusă
Repetați încă 16 ori, urmat de o explozie finală de 30 de secunde de înaltă intensitate.
Timp total: 17,5 minute.
Faza 4 (2: 1): săptămâna 7-8
- 30 de secunde: exercițiu de intensitate mare
- 15 secunde: odihnă sau exercițiu de intensitate redusă
Repetați încă 25 de ori, urmat de o explozie finală de 30 de secunde de înaltă intensitate.
Timp total: 20 minute.
Știința din spatele antrenamentului pe intervale
Antrenamentul pe intervale a fost dezvoltat în urmă cu zeci de ani de către antrenorii sportivi ca o rutină pentru alergătorii în formă. La acea vreme era cunoscut pentru numele de antrenament „Fartlek”, o combinație a cuvintelor suedeze pentru viteză (farting) și play (lek). Deci asta înseamnă „joc de viteză”, care este o descriere bună!
Antrenamentul cu intensitate ridicată a intrat în industria fitnessului datorită rezultatelor benefice obținute în studiile de cercetare publicate și a cuvântului din gură.
Studiile care compară antrenamentul la intervale de intensitate mare cu exercițiile cardiovasculare continue la starea de echilibru au arătat în mod constant că antrenamentele HIIT sunt mult superioare pierderii de grăsime, deși necesită mai puțin efort.
Beneficii HIIT
Mai multe pierderi de grăsime, mai puțin timp.
Unul dintre primele studii pentru aprofundarea formării HIIT a fost realizat ca parte a unui studiu realizat în 1994 de cercetători de la Universitatea Laval din Quebec. Ei au raportat că tinerii și bărbații care au finalizat un program de fitness HIIT de 15 săptămâni au pierdut mult mai multe grăsimi corporale decât cei care au urmat un program de rezistență continuă de 20 de săptămâni. Acest lucru, în ciuda faptului că programul de stare stabilă a ars încă 15.000 de calorii în timpul rutinelor.
Greutate excesiva? Arde mai mult cu HIIT
Un studiu din 2001 realizat de East Tennessee State University a arătat rezultate similare la subiecții obezi care au finalizat un program de formare HIIT de 8 săptămâni. Acești subiecți și-au pierdut 2% din grăsimea corporală, comparativ cu cei care au făcut un program cardiovascular starea de echilibru pe bandă și nu au pierdut niciunul.