Ton, imunitate ... 20 de alimente de preferat

imunitate

zilele scurte și mai reci, cenușii, anunță revenirea infecțiilor de iarnă. Din fericire, petrecerea următoarelor luni într-o formă bună nu este inevitabilă. Două reguli de aur pentru o sănătate bună: mențineți activitate fizică regulată - cât mai mult posibil în aer liber, pentru a vă expune la lumina zilei eficient în combaterea lipsei de energie - și pentru a vă îngriji dieta.

Anumiți nutrienți sunt esențiali pentru a realiza acest lucru: proteine, din care o contribuție suficientă garantează mușchii tonici, carbohidrații complecși (zaharuri), surse de energie difuzate continuu în organism, magneziu, ale cărui virtuți anti-stres sunt bine demonstrate și omega 3 „EPA” și „DHA”, implicate în funcționarea neuronilor. De asemenea, sistemul imunitar are nevoie de zinc, fier, vitaminele A, C, D și B9 și omega 6. Deoarece au tendința de a slăbi de-a lungul anilor, au nevoie de antioxidanți suficienți pentru a le proteja: cupru, mangan, seleniu, vitaminele C și E, polifenoli.

În cele din urmă, lucrările recente arată o legătură puternică între eficiența scăzută a sistemului imunitar și pierderea diversității microbiotei intestinale (floră). Din fericire, acesta din urmă poate fi reechilibrat. În practică, consumul unei diete echilibrate prin concentrarea asupra anumitor alimente cheie vă permite să completați toți acești nutrienți. 'Notre Temps 'a selectat 20 de produse de sezon pentru a le favoriza.

• 1) Fasole albă

- Virtutile sale: Este cea mai concentrată legumă uscată în fier, înaintea fasolei roșii și linte: o farfurie medie (150g gătită) asigură 36% din aportul zilnic recomandat. De asemenea, este bogat în zinc, magneziu și proteine.

- În bucătărie: Mogette de Vendée, nucă de cocos de la Paimpol, fasole Tarbais, lingou din nord. unele soiuri au o denumire de origine protejată, care garantează aroma lor. O bază de cassoulet, se pretează, de asemenea, la rețete mai ușoare, minestrone sau hummus. Poate înlocui cartoful în salate sau supe mixte.

Sfatul nostru: Pentru a evita balonarea, asigurați-vă că bobul a fost recoltat în decurs de un an, înmuiați-l timp de 12 ore, apoi clătiți-l înainte de gătit. Începeți să gătiți în apă rece, nesărată și lăsați pe foc timp de 1 oră 30 de minute (40 de minute într-o oală sub presiune) cu un vârf de sărat sau salvie. Poate fi amestecat sau trecut printr-o moară de legume.

• 2) Cacao

- Virtutile sale: Este ambalat cu polifenoli, fier, cupru, magneziu și mangan: până la 80% din aportul recomandat într-o lingură de 20g! Ciocolata neagră cu peste 70% cacao este cea mai bogată, ciocolata cu lapte conține jumătate.

- În bucătărie: Pudra de cacao neindulcită se folosește la prepararea bomboanelor de ciocolată fierbinți (adăugați puțină miere, dacă este necesar), deserturi din lapte de vacă sau cocos, prăjituri sau prăjituri de marmură.

Sfatul nostru: Testați ciocolata crudă, făcută din fasole neprăjită, care conține mai mulți polifenoli. Ciocolatele din comerțul echitabil beneficiază de o metodă de producție ecologică, care garantează un venit fix pentru producători

• 3) Pâine de secară

- Virtutile sale: Este singura pâine care oferă fibre prebiotice care sunt bune pentru microbiotă. Glucidele (zaharurile) sale foarte lent digerate ajută la prevenirea hipoglicemiei și a scăderilor tonusului asociate. 100g (5 felii subțiri) reprezintă cel puțin 10% din aportul recomandat de zinc, cupru și magneziu.

- În bucătărie: La micul dejun cu o faisselle cu ierburi fine, poate fi servit cu mesele principale ca pâine prăjită acoperită cu avocado sau cu sos de roșii și parmezan.

Sfatul nostru: Firul său dens și întunecat confirmă că provine dintr-o făină foarte nerafinată: este mai bine să o cumpărați organică. Făina sa alunecă și în aluat de clătite, plăcinte sau tort (o treime din secară pentru două treimi din grâu).

• 4) Kiwi

- Virtutile sale: Este de două ori mai bogat în vitamina C decât o portocală: 85% din cantitatea recomandată pentru un fruct mediu de 100g. Un studiu a arătat că obținerea cantității corecte a acestei vitamine scurtează durata răcelilor pentru o zi. Kiwi este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B9 și E, precum și de seleniu.

- În bucătărie: Vitaminele C și B9 sunt fragile. Pentru a le conserva, este mai bine să curățați kiwi chiar înainte de a-l consuma crud, deoarece este la sfârșitul mesei, alunecat într-o salată de fructe de sezon sau într-o salată dulce și sărată, făcută cu andive sau escarolă.

Sfatul nostru: Preferați kiwi-urile produse în Franța din noiembrie până în mai - cele din Noua Zeelandă au un cost ecologic prea mare. Testați soiul galben cu carne mai dulce, de asemenea bogată în vitamina C.

• 5) Broccoli

- Virtutile sale: Este ambalat cu antioxidanți, în special vitaminele C și B9, din care asigură 100% și, respectiv, 50% din aportul recomandat la 100g. Compușii săi de sulf, la originea aromei sale marcate, îi conferă avantaje specifice în prevenirea cancerului.

- În bucătărie: Pentru a beneficia pe deplin de vitaminele sale, consumați-l crud, ca aperitiv sau ca aperitiv, înmuiat într-un sos de iaurt și ierburi. Aburirea scurtă (5 până la 10 minute) își păstrează majoritatea micronutrienților. Pentru a încerca cu paste, condimentate cu ulei de măsline și parmezan.

Sfatul nostru: Idealul este să îl consumați o dată pe săptămână: studiile arată că consumatorii obișnuiți de legume crucifere sunt mai puțin predispuși la cancerul de colon. Pentru a nu te plictisi, alternează cu alte varze, cu beneficii nutriționale similare.

• 6) Dragă

- Virtutile sale: Mai multe dintre ingredientele sale ajută la eliminarea durerilor de gât și a altor infecții sezoniere: inhibină, un fel de antibiotic natural, acid formic, care are o acțiune antibacteriană și avonoizi antiinflamatori. Zaharurile sale specifice (turanoză și kestoză) promovează creșterea microorganismelor bune în cadrul microbiotei.

- În bucătărie: Înlocuiește în mod avantajos zahărul în infuzii, produse lactate și compoturi. Folosit pentru coacerea prăjiturilor, le conferă o textură moale. Deoarece are o putere îndulcitoare puternică (datorită conținutului său de fructoză), numărați 70g pentru a înlocui 100g zahăr.

Sfatul nostru: Mierile mai întunecate (de exemplu, floarea soarelui sau hrișca) conțin mai mulți flavonoizi. Preferați mierile sub o etichetă de calitate, mai bine controlată.

• 7) Germeni de grâu

- Virtutile sale: Îmbogățit cu micronutrienți prin germinare, constituie un cocktail natural de vitamine, în special B1, B6, B9, E și minerale ușor de asimilat. O lingură (20g) reprezintă mai mult de 100% din aportul recomandat de mangan și 33% zinc. De asemenea, conține omega 6.

- În bucătărie: Se presară pe salate, cereale, produse lactate și compoturi. Înlocuiește în mod avantajos pesmetul pentru a face pesmet.

Sfatul nostru: Preferă germenii de grâu organici. Numărați o lingură zilnic și alternați cu drojdia de bere, bogată și în vitamina B.