Tonifierea coapselor Cele mai bune 5 exerciții pentru picioarele slabe
Nu mai visa la picioare subțiri, bine conturate - activează-te și tonifiază coapsele. Vă arătăm cinci exerciții eficiente, al căror nivel de dificultate poate fi variat în funcție de preferințele dumneavoastră.
Exercițiul 1: Lunges
Punga clasică este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru coapsele tonifiate. Așteaptă, plămânii trebuie să ardă în fese și coapse!
Luați o lovitură mare înainte cu piciorul drept. Incordeaza-ti stomacul, tine spatele drept.
Genunchiul din față trebuie să fie deasupra călcâiului și nu trebuie să avanseze.
Mergeți cât mai jos cu piciorul stâng. Utilizatorii avansați ating podeaua fără a lăsa genunchii în jos.
Reveniți la poziția de pornire și faceți un pas de lovitură cu piciorul stâng.
Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe picior.
Profesioniștii iau gantere și își flexează bicepsul cu fiecare lovitură.
Exercițiul 2: levitația picioarelor
Un antrenament minunat pentru partea din spate a coapselor. De asemenea, vă puteți antrena echilibrul aici.
Stai cu spatele drept și abdomenul strâns.
Pentru un echilibru mai bun, întindeți mâinile în lateral și fixați un punct pe podea.
Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și trageți genunchiul stâng în sus la unghi drept.
Extindeți piciorul stâng fără să-l lăsați pe podea între ele.
Încercați 3 seturi de câte 15 repetări pe picior.
Exercițiul 3: genuflexiuni
Ghemuiturile sunt imbatabile atunci când vrei să-ți tonifici fesele și coapsele.
Ridică-te drept și deschide picioarele la lățime de șold. Încordează-ți stomacul.
Îndoiți-vă în genunchi întinzându-vă fesele mult înapoi. De parcă ai fi așezat pe un scaun. Este important să faceți exercițiul de pe coapse, nu de pe genunchi.
De fiecare dată când vă ghemuiți, întindeți mâinile înainte, tot cu gantere. În acest fel îți antrenezi și umerii și brațele.
Repetați exercițiul de 20 de ori. 3 până la 5 seturi sunt ideale pentru coapse ferme.
Profesioniștii sar în aer o dată în timp ce urcă înainte de a face o altă ghemuit.
Exercițiul 4: Ridicări ale piciorului lateral
De această dată, interiorul coapsei este deosebit de provocat.
Culcați-vă confortabil pe partea dreaptă. De preferință pe un covor de exerciții sau un prosop.
Sprijină-te pe cotul drept. Încordează-ți stomacul.
Ridicați partea superioară a piciorului până la capăt și coborâți-o înapoi în jos. Nu renunța.
Repetați exercițiul de 20 de ori pe fiecare parte. Faceți 3 pase.
Exercițiul 5: extensia piciorului din spate
Păstrați-vă coapsele și fesele sub tensiune în orice moment.
Stai pe patru picioare. Asigurați-vă că mâinile sunt sub umeri și genunchii sub șolduri.
Întindeți încet și cu forță un picior înapoi și în sus. Puneți-l din nou și schimbați picioarele.
Repetați exercițiul de 20-30 de ori pentru fiecare picior.
În același timp, profesioniștii ridică pe rând un braț și îl extind înainte.
Coapsele ferme au, de asemenea, țesut conjunctiv puternic. Citiți ce puteți face în acest sens în următorul nostru sfat practic.