Top 10 alimente bogate în fier
Fierul este un oligoelement important care este necesar, printre altele, pentru absorbția și transportul oxigenului. Femeile ar trebui să consume zilnic aproximativ 15 miligrame de fier, 10 miligrame sunt recomandate bărbaților. Fierul se găsește atât în alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală, dar organismul poate folosi fierul animal mai bine. Cei care urmează o dietă pur vegetală trebuie, prin urmare, să consume cantități mai mari de alimente care conțin fier.
Alimentele ca furnizor de fier
Calciul, magneziul și anumite substanțe conținute în unele leguminoase sau cereale, de exemplu, inhibă absorbția fierului în intestin.
Prin aportul simultan de vitamina C. Cu toate acestea, absorbția fierului poate fi susținută și efectul inhibitorilor poate fi slăbit. Prin urmare, mesele care combină alimentele care conțin fier și ardei, cartofi sau sucuri, de exemplu, sunt ideale.
Apropo: După cum știm astăzi, oferă spanac, care pentru o lungă perioadă de timp a fost considerată sursa ideală de fier, semnificativ mai puțin fier decât se credea anterior. În loc de 35 miligrame de fier presupuse anterior la 100 de grame de spanac, acesta este de fapt doar în jur de 3,5 până la 4 miligrame. De asemenea, conține acid oxalic, care este unul dintre inhibitorii menționați mai sus și îngreunează absorbția fierului.
Mai jos vă oferim una Lista celor mai buni zece furnizori de fier și conținutul lor de fier la 100 de grame.
1. Ficat (până la 30 miligrame)
Ficatul este hrana animalelor cu cel mai mare conținut de fier. Conținutul de fier depinde de tipul de ficat:
- Ficat de rață: 30 miligrame
- Ficat de porc: 22,1 miligrame
- Ficat de vițel: 7,9 miligrame
- Cârnați de ficat: 5,2 miligrame
2. Tărâțe de grâu (16 miligrame)
Cu o medie de 16 miligrame, tărâțele de grâu sunt cel mai conținut de fier din cereale. Alți fulgi de tărâțe, pe de altă parte, furnizează doar jumătate din fier, fulgii de ovăz doar 4,6 miligrame la 100 de grame. La micul dejun, fulgii de cereale pot fi combinați cu suc sau fructe de pădure, a căror vitamina C favorizează absorbția fierului.
3. Semințe de dovleac (12,1 miligrame)
Semințele de dovleac nu numai că conțin mult fier, ci și numeroase vitamine. Au un gust delicios în muesli, salate sau cu supe.
4. Semințe de susan (10 miligrame)
10 miligrame din valorosul oligoelement de fier se găsesc în semințele de susan, care conțin și multe vitamine. Semințele picante sunt utilizate, de exemplu, în baruri de muesli, hummus sau produse de patiserie dulci.
5. Leguminoase (până la 8,6 miligrame)
Soia are un conținut de fier de aproximativ 8,6 miligrame, dar conține și o proteină care reduce absorbția fierului în organism. Lintea uscată are un conținut de fier de 6,9 miligrame și astfel are de trei ori mai mult fier decât lintea într-o cutie. Alte leguminoase sunt, de asemenea, surse excelente de fier, de exemplu:
- Fasole mung: 6,8 miligrame
- Fasole albă: 6 miligrame
- Mazăre: 5 miligrame
6. Semințe de in (8,2 miligrame)
Semințele de in sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de fibre și efectele digestive. Dar conținutul lor ridicat de fier îi face, de asemenea, o parte importantă a unei diete sănătoase.
7. Pseudograine: quinoa și amarant
Boabele asemănătoare boabelor quinoa și amarant sunt clasate pe locul 7 printre alimentele bogate în fier, cu o valoare a fierului de 8 și respectiv 7,6 miligrame. Similar cu meiul, care are și un conținut de fier de 5,9 miligrame, cele două tipuri de semințe fără gluten sunt ideale ca garnitură pentru carne, pește și legume.
8. Fistic (7,5 miligrame)
Pe lângă conținutul ridicat de fier, sâmburii de fistic sunt deosebit de valoroși din cauza acizilor grași nesaturați. Sunt potrivite pentru utilizare în pesto, gustări, înghețată sau ca o mică gustare între ele.
9. Gălbenușuri de ou (7,2 miligrame)
Gălbenușurile sunt o sursă bună de fier, mai ales dacă nu mănânci ouă întregi. Deoarece albușul de ou conține inhibitori pentru absorbția fierului.
10. Chanterelles (6,5 miligrame)
Cu 6,5 miligrame la 100 de grame, galbenele proaspete conțin mult fier - în formă uscată chiar mai mult. Acest lucru le plasează în mod clar înaintea celorlalte ciuperci: De exemplu, ciupercile furnizează doar aproximativ 1 miligram din oligoelementul valoros la 100 de grame.
Fier în condimente și ierburi
Măsurate prin conținutul lor de fier la 100 de grame, unele ierburi și condimente bat de departe aceste alimente. Cu toate acestea, deoarece sunt consumate de obicei numai în cantități mici, acestea sunt de mică importanță ca furnizor de fier. Printre alții, următorii reprezentanți ai acestei categorii au o valoare ridicată a fierului:
- Cardamom: 100 miligrame
- Pătrunjel (uscat): 97,8 miligrame
- Menta verde (uscată): 87,5 miligrame
- Scorțișoară: 38,1 miligrame
- Urzică (uscată): 32,3 miligrame
Dacă acordați atenție conținutului de fier al alimentelor atunci când vă puneți la punct meniul, nu trebuie să vă temeți de o deficiență de fier și puteți face cu încredere fără a lua suplimente de fier.