Top 10 alimente care conțin zinc pentru sportivi SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Alimente care conțin zinc Fiecare sportiv ar trebui să cunoască acești 10 furnizori de zinc

Zincul este cel mai general printre oligoelemente: susține apărarea corpului, crește potența și este necesar pentru regenerarea optimă a mușchilor. Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă bărbaților să consume între 11 și 16 miligrame de zinc pe zi. Cu toate acestea, sportivii au o nevoie crescută de zinc, deoarece oligoelementul vital nu este excretat doar în urină, ci și în glandele sudoripare. Deci, cu cât nivelul tău de antrenament este mai mare, cu atât ai nevoie de mai mult zinc.

Singura problemă este că corpul nu îl poate face singur și îl poate depozita doar în cantități mici. Prin urmare, trebuie să mâncați alimente care conțin zinc în fiecare zi. Dar nu vă panicați: există numeroși furnizori de zinc care se potrivesc perfect stilului dvs. de viață sănătos de fitness și pot fi chiar combinați între ei. Cu toate acestea, trebuie să fim atenți la conținutul de fitat al alimentelor. Desigur, vom explica ce se află în spatele termenului în cursul articolului. În plus, puteți suplimenta cu un supliment de zinc de înaltă calitate.

Primele 10 alimente bogate în zinc (cifre la 100 de grame)

Locul 10: fulgi de ovăz (4,3 miligrame de zinc)

Făina de ovăz este - cel puțin teoretic - furnizori excelenți de zinc și, în același timp, micul dejun ideal pentru sportivi: datorită carbohidraților complecși, acestea furnizează energie pe termen lung, iar combinația de zinc, proteine și fier este ideală pentru construirea mușchilor.

meniu special de 4 săptămâni
15 rețete exclusive pentru sistemul dvs. imunitar
sfaturi excelente pentru gustări și suplimente
17 pagini, optimizat pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Dar, în practică, există o problemă crucială: ovăzul și alte produse din cereale integrale conțin așa-numitul acid fitic, cunoscut și sub numele de fitat. Acidul este considerat un „anti-nutrient”, deoarece leagă mineralele și oligoelementele - precum fierul, magneziul și zincul - și astfel le reține din organism. Leguminoasele, în special soia, sunt, de asemenea, bogate în acid fitic. Cu toate acestea, dacă aveți o dietă variată și nu vă bazați exclusiv pe furnizorii de zinc pe bază de plante, nu trebuie să vă temeți de un deficit de zinc.

Locul 9: carne de vită (de la 5,2 miligrame de zinc)

Sportivii au adesea o nevoie crescută de zinc, deoarece pierd mult din el prin transpirație. Microfisurile se dezvoltă și în fibrele musculare în timpul antrenamentului. În timpul regenerării, aceste mici leziuni sunt reparate rapid cu ajutorul zincului și a proteinelor. Așadar, împachetați din nou o bucată foarte frumoasă de carne de vită organică pe grătar sau în tigaie. Pe lângă zinc, carnea de vită conține și mult fier și proteine, deci este hrana musculară perfectă.

Locul 8: Edam (5,3 miligrame de zinc)

Multe tipuri de brânză conțin o anumită cantitate de zinc, dar furnizorul de top este Edam. Emmentaler (4,6 miligrame) și Gouda (3,9 miligrame) pot străluci, de asemenea, cu conținutul lor ridicat de zinc. Apropo, brânza conține mai puțină lactoză decât alte produse lactate pe măsură ce se coace, motiv pentru care persoanele cu intoleranță la lactoză nu trebuie să treacă adesea fără ea.

Locul 7: semințe de in (5,5 miligrame de zinc)

Semințele de in nu numai că au un conținut de zinc, ci și cu alte ingrediente sănătoase: sunt bogate în fibre și se asigură că digestia dvs. nu devine lentă. De asemenea, conțin acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru structura și funcționalitatea creierului.

Locul 6: semințe de dovleac (7 miligrame de zinc)

Dietele radicale, prea mult alcool, fumatul și stresul pot duce la deficit de zinc. Prin urmare, gustări între semințele de dovleac: acestea nu numai că conțin mult zinc, dar sunt și bogate în fier, magneziu și cupru. În muesli, ca topping peste salate sau supe, acestea sunt imbatabil de delicioase.

Locul 5: semințe de mac (8,1 miligrame de zinc)

Semințele de mac nu numai că au un conținut ridicat de zinc, dar sunt și bogate în acizi grași sănătoși, nesaturați. Micile globule se găsesc mai ales în rețetele austriece și asiatice. De altfel, contrar multor mituri, nici consumul nu reprezintă o problemă pentru copii, cantitățile de morfină și codeină sunt mult prea mici pentru a provoca probleme de sănătate.

Locul 4: ficat (8,4 miligrame de zinc)

Dacă vă delectați cu o porție de ficat de vițel împreună cu masa, aproape că ați acoperit necesarul zilnic de zinc. Carnea de porc și carnea de vită sunt, de asemenea, surse bune de zinc. Dar nu mâncați ficat prea des: mai mult de o dată pe săptămână Ficatul poate duce la o supradoză de vitamina A și, astfel, vărsături, dureri de cap și insuficiență renală.

Locul 3: Pudră de cacao dezoliată (8,9 miligrame de zinc)

Un deficit de zinc se poate manifesta, printre altele, prin pierderea poftei de mâncare și chiar aversiune sexuală. Un antidot deosebit de delicios: cacao. Pe lângă zinc, cacao conține, de asemenea, o cantitate considerabilă de flavonoide, adică substanțe vegetale secundare care - precum zincul - protejează corpul de radicalii liberi dăunători și, astfel, susțin apărarea organismului în două moduri. Aici vă spunem de ce cacaoa este atât de interesantă, mai ales pentru sportivi.

Locul 2: germeni de grâu (18 miligrame) și tărâțe de grâu (9,2 miligrame zinc)

Germenii și tărâțele de grâu furnizează nu numai mult zinc, ci și multă fibră, care ajută la stimularea digestiei. Din această cauză, tărâțele sunt un remediu eficient pentru problemele digestive. Una până la trei linguri de tărâțe de grâu, combinate cu un aport suficient de lichide, stimulează activitatea intestinală. Deoarece germenii conțin și mult acid fitic, care inhibă absorbția zincului, ar trebui să îi lăsați să se înmoaie peste noapte. Apropo: Dacă mâncați furnizorii de zinc împreună cu alimente bogate în proteine, calciu și vitamina A, capacitatea de absorbție a zincului poate fi îmbunătățită și mai mult.

Locul 1: stridii (22 miligrame de zinc la 100 de grame)

Stridiile nu sunt considerate degeaba un afrodiziac, deoarece sunt adevărate „bombe de zinc”. Oligoelementul este important pentru formarea hormonului sexual masculin testosteron. Dar nu exagerați dacă nu doriți să riscați o supradoză de zinc. Acest lucru este puțin probabil, dar cu mai mult de 200 de miligrame de zinc pe zi, puteți avea probleme cu stomacul. Din când în când vă puteți răsfăța cu această delicatesă, stridiile ar trebui să fie doar proaspete!

Îndeplinirea necesității zilnice de zinc nu este atât de dificilă, deoarece multe alte alimente, cum ar fi peștele și fructele de mare sau ouăle, conțin oligoelement - dar nu pot atinge valorile de top ale primelor noastre 10.