Top 10 alimente pentru combaterea colesterolului 2020
Gustare pe nuci. Puneți niște ulei de măsline pe salată. Masa pe somon. Bea niște ciocolată fără vină! Aceste strategii nutriționale (și multe altele) vă pot ajuta să vă reduceți pofta de alimente bogate în colesterol și să reduceți LDL-urile „rele”, să mențineți HDL-urile „bune” și să vă ajutați să reduceți riscul de infarct și accident vascular cerebral.
Ceea ce urmează sunt alegeri de prevenire pentru cele mai sănătoase alimente care scad colesterolul. Dacă ți-ai ajuns deja, continuă. Dacă nu, începeți să le adăugați astăzi în dieta dumneavoastră.
Vă puteți dezabona în orice moment.
Prevenire Premium: 30 de secrete pentru a sta bine de la oameni care nu se îmbolnăvesc niciodată
1. Soia: alternativa inteligentă, delicioasă
Reducerea grăsimilor saturate este cea mai importantă modificare a dietei pe care o puteți face pentru scăderea colesterolului din sânge. Folosite ca substitut de carne și brânză, alimentele din soia vă ajută inima prin reducerea cantității de grăsimi saturate pe care le consumați.
De ce sunt atât de rele grăsimile saturate pentru inima ta? Ficatul folosește grăsimi saturate pentru a produce colesterolul, astfel încât consumul de alimente cu prea multe grăsimi saturate poate crește colesterolul, în special lipoproteinele cu densitate mică (LDL) - colesterolul rău. Grăsimile saturate se găsesc în mod obișnuit în produsele de origine animală, cum ar fi laptele integral, smântâna, untul și brânza, precum și în carnea precum carnea de vită, mielul și carnea de porc. Există câteva grăsimi saturate vegetale pe care ar trebui să le evitați, în special uleiul de sâmburi de palmier, uleiul de cocos și scurtarea vegetală.
În plus față de înlocuirea grăsimilor saturate, cercetările sugerează că compușii din alimentele din soia numite izoflavone pot acționa și pentru reducerea colesterolului LDL.
Cum să obțineți: Nu sunteți familiarizați cu produsele din soia? Elementele de bază includ tofu, nuci de soia, făină de soia și lapte de soia fortificat. Alternativele de carne cu gust mare, bogate în proteine, includ cârnați din soia și șnițel pâine și pepite care au gust de pui. Soia mărunțită - o alternativă la carnea de vită măcinată - funcționează bine în ardei iute, burritos, lasagna, supe și caserole. Adăugați tofu la chili, ouă sau caserole. Absoarbe aroma a ceea ce gătești. Puteți găsi o mulțime de produse din soia în supermarket.
Dar suplimentele cu soia? Cercetările arată că suplimentele cu izoflavonă nu funcționează singure. Pentru a reduce colesterolul, aveți nevoie de soia întreagă, cu proteina sa unică, fitați și izoflavoni, care pot funcționa împreună.
Mănâncă atât de mult: FDA recomandă obținerea a cel puțin 25 de grame de proteine din soia în fiecare zi. Consumul de 25 de grame de proteine din soia pe zi scade nivelul colesterolului.
2. Fasole: soluția cu fibre ridicate
Cu excepția tărâțelor de grâu de dimineață, nu există alimente mai bogate în fibre decât fasolea. Și fasolea este bogată în special în fibre solubile, care scad colesterolul. Consumul unei cani de fasole în fiecare zi - în special fasole, rinichi, bleumarin, pinto, negru, naut sau fasole cu unt - poate reduce colesterolul cu până la 10% în 6 săptămâni.
Fibrele solubile formează un gel în apă care ajută la legarea acizilor și a colesterolului din tractul intestinal, împiedicând reabsorbția lor în organism. Acesta ar putea fi motivul pentru care fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului (și la scăderea riscului de boli de inimă). Fibrele solubile se găsesc și în ovăz și tărâțe de ovăz, orz, orez brun, fasole, mere, morcovi și în majoritatea celorlalte fructe și legume.
Cum să obțineți: Păstrați dulapurile aprovizionate cu conserve de fasole de tot felul: negru, alb, fără rinichi, fără grăsimi etc. (precum și supe de fasole instantanee). Aveți întotdeauna ceea ce este necesar pentru a face o cină delicioasă și sănătoasă la îndemână. Fasolea adaugă proteine și fibre în orice fel de mâncare și poate fi folosită în salate, cartofi umpluți la cuptor, ardei iute vegetarian sau piure pentru tartine sandwich. Și din moment ce vin în cutii, fasolea este la îndemână. Dar nu uitați să clătiți mai întâi fasolea conservată - sunt ambalate într-un lichid bogat în sodiu.
Mănâncă atât de mult: Mănâncă fasole de cinci sau mai multe ori pe săptămână. Pentru cele mai mari beneficii pentru sănătate, atât FDA, cât și Institutul Național al Cancerului recomandă adulților să primească între 25 și 30 de grame de fibre în fiecare zi.
MAI MULT: Gatiti o data, mancati cu fasole neagra toata saptamana
3. Somon: grăsime uimitoare prietenoasă cu inima
Cercetările au arătat că anumite tipuri de grăsimi protejează de fapt împotriva colesterolului ridicat. Acizii grași omega-3, găsiți în somon și în alți pești cu apă rece, ajută la scăderea colesterolului LDL „rău”, la creșterea colesterolului HDL „bun” și la scăderea trigliceridelor.
Somonul este o sursă excelentă de proteine, deoarece are un conținut ridicat de acizi grași omega-3 numiți EPA și DHA, care sunt buni pentru inima dvs., având în același timp un conținut scăzut de colesterol și grăsimi saturate.
Cum să obțineți: Pentru a obține cele mai multe omega-3, alegeți somon, conserve de ton alb, apă, păstrăv curcubeu, hamsii, hering, sardine și macrou.
Mănâncă atât de mult: American Heart Association recomandă acum consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână, de preferință pește gras, de departe cele mai bogate surse de ulei de pește acizi grași omega-3.
MAI MULT: 3 moduri de a găti pește, nu miroase așa
4. Avocado: superaliment grăsime sănătoasă
Avocado sunt o sursă bună de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă? un tip de grăsime care poate contribui, de fapt, la creșterea nivelului de HDL (colesterol „bun”) în timp ce scade concentrațiile LDL (colesterol „rău”) în același timp. Și aceste delicioase bile verzi împachetează mai mult beta-sitosterol (o grăsime vegetală benefică) care copleșește colesterolul decât orice alt fruct. Beta-sitosterolul reduce cantitatea de colesterol ingerată din alimente. Combinația de beta-sitosterol și grăsimi monoinsaturate face ca avocado să fie un factor excelent de stres al colesterolului.
Cum să obțineți: Avocado este cam bogat în calorii. Cea mai bună strategie: folosiți aceste legume delicioase în locul oricărui alt aliment sau condiment bogat în grăsimi.
Mănâncă atât de mult: American Heart Association vă recomandă să obțineți până la 15% din caloriile zilnice din grăsimi mononesaturate, cum ar fi cele din avocado, dar unii experți în inimă recomandă un procent și mai mare. (Pe o dietă de 1.800 de calorii, 15% se traduce în 30 de grame pe zi.) FYI: Un avocado întreg are aproximativ 300 de calorii și 30 de grame de grăsime. (Consultați aceste 8 idei delicioase de avocado.)
5. Usturoiul: planta antică pentru sănătatea inimii
Usturoiul a fost folosit în aproape toate culturile din lume de milenii, nu doar pentru a îndepărta răul. Valoarea sa nutritivă și gustul l-au făcut o bucată de bază în bucătărie. Egiptenii antici mâncau usturoi pentru perseverență; În timpurile moderne, sa constatat că usturoiul scade colesterolul, previne formarea cheagurilor de sânge, scade tensiunea arterială și protejează împotriva infecțiilor. Acum, cercetările au descoperit că ajută la oprirea plăcii de înfundare a arterelor în stadiul incipient (numit nanoplaque). La fel de? Usturoiul împiedică particulele individuale de colesterol să se lipească de pereții arterelor.
Cum să obțineți: Data viitoare când mergi la magazin alimentar, ia-ți un cățel de usturoi proaspăt decojit și provoacă-te să te asiguri că a trecut înainte de cea mai bună dată. Tăiați și aruncați pizza, în supe sau pe garnituri.
Mănâncă atât de mult: Pentru beneficii, încercați 2 până la 4 cuișoare proaspete pe zi.
6. spanac: inima unui gigant verde sănătos
Spanacul are un conținut ridicat de luteină, pigmentul galben-soare găsit în legumele cu frunze verzi închise și gălbenușurile de ou. Luteina are deja o reputație „aurie” de a proteja împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă, una dintre principalele cauze ale orbirii. Acum cercetările sugerează că doar unul & frac12; O ceașcă de alimente bogate în luteină protejează, de asemenea, împotriva atacurilor de cord, ajutând pereții arterelor să scuture de invadatorii de colesterol care cauzează blocaje.
Cum să obțineți: Căutați pungi de 9 oz cu frunze de spanac pentru bebeluși pe care să le puteți bate la cuptorul cu microunde (făcute în 3 minute). Se acoperă cu 2 linguri de parmezan și 1 lingură de semințe de floarea soarelui prăjite. Adăugați un rulou și aveți o cină cerească cu conținut scăzut de calorii.
Mănâncă atât de mult: Spanacul este cea mai bogată sursă de luteină. Trageți pentru un & frac12; Cupa pe zi.
Există riscul cauzei de deces nr. 1?
7. Margarina: Cele mai bune tartine pentru painile tale
S-a demonstrat că două margarine vă ajută la scăderea colesterolului: luați Control și Benecol. Acestea fac acest lucru blocând absorbția colesterolului conținut în alimente și bilă.
Margarina Take Control este realizată cu steroli vegetali care s-au dovedit a reduce atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL cu până la 14%. Plantele stanol din margarina Benecol funcționează în același mod. Atât Programul Național de Educație pentru Colesterol, cât și American Heart Association recomandă aceste margarine.
Cum să obțineți: Răspândiți această margarină pe pâine prăjită sau pe covrig dimineața sau pentru o gustare la prânz. Singurul efect secundar este scăderea absorbției beta-carotenului. Pentru a compensa acest lucru, asigurați-vă că mâncați morcovi, spanac, ardei roșu dulce sau cartofi dulci.
Mănâncă atât de mult: În studii, trei porții de Benecol zilnic au contribuit la scăderea colesterolului total din sânge cu o medie de 10% și la scăderea colesterolului LDL cu 14%. Take Control a ajutat la scăderea colesterolului total cu o medie de 6 până la 8% și LDL cu 7 până la 10% cu una sau două porții pe zi. Verificați etichetele pentru dimensiunea de servire.
8. Ceai: super băutura fierbinte și rece
Ceaiul, indiferent dacă este înghețat sau fierbinte, oferă o mulțime de antioxidanți. Studiile arată că ceaiul ajută la menținerea relaxării vaselor de sânge și previne formarea cheagurilor de sânge. Flavonoizii, antioxidanții cheie din ceai, s-au dovedit a preveni oxidarea colesterolului LDL, ceea ce duce la acumularea de plăci pe pereții arterelor. Acești antioxidanți puternici pot chiar să scadă colesterolul și chiar să scadă tensiunea arterială.
Cum să obțineți: Savurați o ceașcă de ceai fierbinte sau cu gheață. Deși ceaiurile de gheață convenabile sunt încă bogate în antioxidanți, majoritatea ceaiurilor de gheață de casă (atât ceai preparat la cald, cât și ceai refrigerat) au și mai mulți antioxidanți. Deci, dacă vrei maximul, fă-ți propriul.
Bea atât de mult: O ceașcă de ceai fierbinte conține de fapt mai mulți antioxidanți decât o porție de fructe sau legume. Atât ceaiurile verzi, cât și cele negre sunt bogate în antioxidanți. Savurați cel puțin o ceașcă de ceai în fiecare zi.
MAI MULT: Cum se prepară ceașca perfectă de ceai de fiecare dată
9. Nuci, caju și migdale: Go (Mixed) Nuts!
O dietă moderată cu grăsimi bogate în grăsimi sănătoase, mononesaturate, găsite în nuci, poate fi de două ori mai bună pentru inima ta decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Nucile au, de asemenea, vitamina E, magneziu, cupru și fitochimicale care se potrivesc cu Legat de sănătatea inimii. Și nucile sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3. Persoanele care mănâncă regulat nuci sunt mai puțin susceptibile de a avea boli de inimă și alte boli decât persoanele care nu mănâncă. Grăsimile monoinsaturate sănătoase pentru inimă pe care le conțin sunt, de asemenea, mai bune pentru articulațiile dvs. decât grăsimile polinesaturate din uleiurile de porumb și șofrănel.
Cum să obțineți: Cheia este moderarea: nucile sunt bogate în calorii. Păstrați un borcan de nuci mărunțite în frigider și presărați 2 linguri pe zi pe cereale, legume, salate sau iaurt. Sau adăugați-le la dieta dvs. presărând nuci tocate pe tigaie. La pilaf se pot adăuga migdale, alune sau nuci. Faceți un amestec de trasee cu nucile, semințele și fructele uscate preferate.
Mănâncă atât de mult: Scopul este de 2 linguri de nuci tocate de cinci ori pe săptămână sau o mână mică ca gustare de 3-4 ori pe săptămână.
10. Ciocolata: Bonusul inimii dulci
Doriți să vă ajutați inima data viitoare când doriți bomboane de ciocolată? Alegeți tipul întunecat sau dulce-amărui. Are mai mult de trei ori mai mulți antioxidanți decât ciocolata cu lapte. Acești antioxidanți flavonoizi acționează pentru a preveni lipirea trombocitelor și chiar pot ajuta la menținerea înfundării arterelor. Ciocolata cu lapte este bună și are o putere antioxidantă la fel de mare ca și vinul roșu. Și ce zici de ciocolata albă? Ne pare rău, nu are deloc flavonoide.
Cum să obțineți: Nivelurile de flavonoid din ciocolată variază în funcție de locul în care este cultivată și procesată și de modul în care este procesată. Cercetătorii au studiat o varietate de bomboane de ciocolată dezvoltate de Mars Inc. cu niveluri ridicate garantate de flavonoide. O puteți găsi acum în Mars Dove Bars. Pentru a controla caloriile, cumpărați promisiunile de ciocolată neagră Dove. Răsfățați-vă cu o mușcătură acidulată, flavonoidă în fiecare zi, pentru doar 42 de calorii și 2,6 g de grăsime.
Mănâncă atât de mult: Cercetările arată că aproximativ o uncie de ciocolată pe zi crește colesterolul bun și previne oxidarea colesterolului rău.
MAI MULT: 5 moduri ușoare de a vă ridica colesterolul