Top 10 beneficii pentru sănătate ale ouălor - revista Therapeutes
Ouăle sunt printre puținele alimente pe care le-aș numi „super alimente”.
Sunt bogate în substanțe nutritive, dintre care unele sunt rare în dietele moderne.
Iată 10 beneficii pentru sănătate ale ouălor care au fost confirmate în studii la om.
1. Ouăle sunt incredibil de nutritive
Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.
Un ou întreg conține toți nutrienții necesari pentru a transforma o singură celulă într-un pui.
Un singur ou fiert mare conține (1):
- Vitamina A:6% din CDI.
- Folați:5% din CDI.
- Vitamina B5:7% din CDI.
- Vitamina B12:9% din CDI.
- Vitamina B2:15% din CDI.
- Fosfor:9% din CDI.
- Seleniu:22% din CDI.
- Ouăle conțin, de asemenea, cantități decente de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calciu și zinc.
Vine cu 77 de calorii, 6 grame de proteine și 5 grame de grăsime sănătoasă.
Ouăle conțin, de asemenea, diverse alte oligoelemente importante pentru sănătate.
Într-adevăr ... ouăle sunt cam mâncarea perfect. Acestea conțin un pic din aproape toți nutrienții de care avem nevoie.
Dacă puteți pune mâna pe ouă păscute sau omega-3 îmbogățite, acestea sunt chiar mai bune. Au mai mulți omega-3 și sunt mult mai bogați în vitaminele A și E (2, 3).
Concluzie: Ouăle întregi sunt printre cele mai nutritive alimente de pe planetă, conținând puțin din aproape toți nutrienții de care avem nevoie. Ouăle îmbogățite cu omega-3 și/sau pășuni sunt chiar mai sănătoase.
2. Ouăle sunt bogate în colesterol, dar nu dăunează colesterolemiei
Este adevărat că ouăle sunt bogate în colesterol.
De fapt, un singur ou conține 212 mg din acesta, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată de 300 mg.
Cu toate acestea ... este important să rețineți că colesterolul din dietă nu crește neapărat nivelul colesterolului din sânge (4, 5).
Ficatul produce de fapt cantități mari de colesterol în fiecare zi. Când mâncăm mai multe ouă, ficatul produce puțin mai puțin colesterol, deci reechilibrează rata (6, 7).
Răspunsul la consumul de ouă unice variază între (8):
- La 70% dintre oameni, ouăle nu cresc deloc colesterolul din sânge.
- În celelalte 30% (numite „hiperreaptori”), ouăle pot crește ușor nivelul colesterolului total și al LDL.
Cu toate acestea, așa cum vă voi prezenta mai târziu în articol, situația este puțin mai complicată de atât, iar aceste schimbări sunt cu adevărat benefice.
(Excepții ... persoanele cu tulburări genetice precum hipercolesterolemia familială sau un tip de genă numită ApoE4 ar trebui să minimizeze sau să evite consumul de ouă.).
Concluzie: Ouăle sunt bogate în colesterol, dar consumul lor nu are un efect negativ asupra nivelului de colesterol din sânge pentru majoritatea oamenilor.
3. Ouăle cresc HDL (colesterolul „bun”)
HDL înseamnă lipoproteină de înaltă densitate. Este adesea cunoscut sub numele de colesterolul „bun” (9).
Persoanele care au niveluri mai ridicate de HDL prezintă, în general, un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral și diverse probleme de sănătate (10, 11, 12, 13).
Consumul de ouă este un bun modalitate de a crește nivelurile HDL.
Într-un studiu, 2 ouă pe zi timp de 6 săptămâni au crescut nivelul HDL cu 10% (14, 15, 16).
Concluzie: Consumul de ouă duce în continuare la niveluri ridicate de HDL (colesterolul „bun”), care este legat de un risc redus de multe boli.
4. Ouăle conțin colină - Un nutrient important de care lipsesc majoritatea oamenilor
Colina este un nutrient de care majoritatea oamenilor nici măcar nu sunt conștienți.
Cu toate acestea, este o substanță extrem de importantă și care este adesea grupată împreună cu vitaminele B.
Colina este utilizată pentru a construi membranele celulare și joacă un rol în producerea moleculelor de semnalizare din creier, precum și în alte funcții (17).
Sondajele dietetice au arătat că aproximativ 90% dintre persoanele din Statele Unite primesc o cantitate mai mică decât cea recomandată de colină (18).
Ouăle întregi sunt o sursă excelentă de colină. Un singur ou conține peste 100 mg din acest nutrient foarte important.
Concluzie: Ouăle sunt printre cele mai bune surse dietetice de colină, un nutrient extrem de important, dar de care majoritatea oamenilor nu se satură.
5. Ouăle transformă particulele LDL, ceea ce este legat de un risc mai mic de boli de inimă
LDL este frecvent cunoscut sub numele de colesterol „rău”.
Este bine cunoscut faptul că un nivel ridicat de LDL este legat de un risc crescut de boli de inimă (19, 20).
Dar ceea ce mulți oameni nu știu este că există subtipuri de LDL în funcție de mărimea particulelor.