Top 10 exerciții cu bandă buclă cu mini benzi

exerciții

Benzi cu buclă sunt benzi portabile ușoare, care pot fi înfășurate în jurul oricărei părți a corpului sau a unei suprafețe stabile. De asemenea, au diferite niveluri de rezistență, ceea ce le face benefice pentru exerciții fizice acasă sau atunci când călătoriți atunci când nu aveți acces la o sală de sport. Ca să nu mai vorbim de faptul că provoacă un nivel ridicat de ardere a grăsimilor, fiind totuși mai puțin stresanți și blândi la nivelul articulațiilor.

Pentru ce sunt potrivite benzile de bucle?

Benzile de buclă sunt dispozitivul de antrenament perfect pentru întărirea lanțurilor musculare mari și mici și sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Puteți face o varietate de exerciții diferite cu benzile. Sunt ideale pentru fitness, yoga, aerobic, gimnastică, crossfit, antrenament de forță, Pilates și fizioterapie. Dar benzile de buclă sunt ideale și pentru încălzire, întindere, fizioterapie sau gimnastică postnatală. Benzile sunt ideale atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Top 10 exerciții cu benzi cu buclă

Vă vom arăta în total 10 exerciții diferite pe care le puteți face cu benzile de buclă. Acestea sunt exerciții pentru începători, avansați și profesioniști deopotrivă. Aceste exerciții se desfășoară în aer liber, dar, desigur, pot fi făcute și acasă.

Intindere laterală

Mușchii care se exercită: manșeta rotatorilor, mușchii trapez, mușchii brațului

  1. Ridică-te drept și întinde brațele în sus.
  2. Păstrați-vă brațele paralele între ele și așezați-le Banda de buclă în jurul mâinilor, astfel încât palmele să fie orientate spre interior.
  3. Acum mutați mâinile uniform spre exterior și puneți banda de buclă sub tensiune.
  4. Țineți această poziție o vreme și aduceți încet brațele împreună deasupra capului în poziția inițială împotriva rezistenței benzii buclei.

Squats

Mușchii care se exercită: mușchii picioarelor, fesierii, mușchii spatelui inferior, mușchii abdominali

  1. Înfășurați banda în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor.
  2. Stai cu picioarele drepte și puțin mai late decât lățimea șoldului. Picioarele sunt rotite ușor spre exterior.
  3. Extindeți brațele într-o poziție orizontală în fața dvs. și mișcați-vă în jos, îndoind genunchii.
  4. Asigurați-vă că genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare și că genunchii și picioarele sunt întotdeauna îndreptate în aceeași direcție. Îndoiți partea superioară a corpului doar puțin înainte, ținându-vă întregul spate în linie dreaptă.
  5. Cobori cât de departe poți cu această tehnică; dar cel mult astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
  6. Din cea mai joasă poziție te întorci la o poziție dreaptă. Îți faci presiune pe tocuri.

Placă laterală

Mușchii care se exercită: abductorii coapsei, mușchii abdominali, mușchii spatelui inferior, mușchii brațului

  1. Înfășurați bancul buclei în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor.
  2. Acum culcați-vă pe podea: așezați brațul inferior pe podea, brațul superior pe partea laterală a corpului superior. Piciorul superior se sprijină pe piciorul inferior.
  3. Acum susțineți-vă pe brațul inferior și ridicați șoldurile în sus, astfel încât întregul corp să formeze o linie dreaptă.
  4. Suportat pe brațul inferior, țineți această poziție și ridicați piciorul superior împotriva rezistenței benzii buclei.
  5. Apoi lăsați piciorul să cadă într-o manieră controlată până când se află în poziția inițială.

Salut

Mușchii care se exercită: mușchii șoldului, fesierii, mușchii abdominali, mușchii spatelui inferior

  1. Înfășurați banda în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor.
  2. Stai pe spate pe podea. Așezați picioarele la lățime de șold. Ar trebui să existe un unghi de cel puțin 90 ° între picioarele superioare și inferioare. Lăsați-vă brațele să stea liber lângă trunchi.
  3. Acum strângeți stomacul, partea inferioară a spatelui și gluteii. În timp ce mențineți tensiunea, ridicați șoldurile până când există o linie dreaptă între coapse și spate.
  4. Țineți poziția o secundă și coborâți șoldurile într-un mod controlat.
  5. Înainte de fiecare repetare, asigurați-vă că șoldurile sunt chiar deasupra podelei în punctul cel mai de jos.

Ridicarea fundului

Mușchii care se exercită: Glutei

  1. Pune aia Banda de buclă în jurul fundului picioarelor inferioare.
  2. Ridică-te drept, cu picioarele la distanță de șold.
  3. Acum întindeți un picior drept înapoi. Îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte și mențineți-vă spatele drept. Așa te întorci cu piciorul.
  4. Țineți poziția în partea de sus și reveniți încet.
  5. De îndată ce ați terminat numărul vizat de repetări cu un picior, comutați la celălalt picior.

Puteți găsi casetele noastre buclă aici!

Bucle de picioare

Mușchii care se exercită: ischiori, muschii gambei

  1. Așezați banda de buclă în jurul capătului inferior al picioarelor inferioare. De asemenea, asigurați-vă că stați cu călcâiul piciorului stâng pe o parte a benzii buclei. Acest lucru va preveni alunecarea benzii buclei în timpul exercițiului.
  2. Picioarele sunt așezate paralel între ele și corpul este complet drept.
  3. Mutați piciorul inferior al piciorului drept în sus. Țineți coapsele paralele între ele.
  4. De îndată ce vă aflați în cea mai înaltă poziție posibilă cu piciorul drept inferior și simțiți tensiunea în mușchii coapsei din spate, țineți poziția și reveniți încet la poziția inițială.
  5. Când faceți mai multe repetări, nu puneți piciorul jos pe podea între ele, ci țineți-l sub tensiune constantă.
  6. Apoi schimbați picioarele în timpul exercițiului, urmând pașii deja menționați.

Ridicare laterală a picioarelor

Se exercită mușchii: abductor al coapsei, glutei

  1. Înfășurați banda în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor.
  2. Stai cu picioarele lărgite la șold.
  3. Acum mutați un picior la alegere direct în lateral. Mergeți cu partea superioară a corpului după cum este necesar pentru a vă echilibra postura, dar rămâneți drept.
  4. Țineți poziția finală și mergeți înapoi în mod controlat.
  5. Nu puneți piciorul în jos înainte de următoarea repetare, mențineți-l sub tensiune până la sfârșitul exercițiului.

Pasuri laterale

Mușchii care se exercită: mușchii picioarelor, glutei

  1. Așezați banda de buclă în jurul treimii inferioare a picioarelor inferioare.
  2. Stai cu picioarele lărgite la șold.
  3. Acum ieși direct cu piciorul stâng împotriva rezistenței. Îndoiți piciorul drept minim pentru a obține o gamă mai mare de mișcare.
  4. Puneți piciorul stâng jos scurt în poziția finală, dar păstrați tensiunea. Apoi reveniți la poziția de pornire; aici, însă, fără a lăsa piciorul să atingă pământul înainte de următoarea repetare.
  5. După un set, schimbați partea și faceți numărul dorit de repetări cu celălalt picior.

Șold lateral

Mușchii care se exercită: abductor al coapsei

  1. Înfășurați banda în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor.
  2. Acum stai lateral pe podea și așează un picior peste celălalt. Susțineți corpul superior cu ambele brațe și asigurați-vă că talia, care este mai aproape de podea, are o mică gaură de aer. Deci, alinierea coloanei vertebrale este dreaptă, iar lamele pelvine sunt exact una peste alta.
  3. Mutați coapsa superioară împotriva rezistenței. Asigurați-vă că picioarele încă se ating.
  4. După un timp scurt de menținere în poziția superioară, mișcați din nou coapsa înapoi fără a o lăsa jos.

Deadlift

Mușchii care se exercită: mușchii spatelui inferior, mușchii picioarelor, mușchii antebrațului, mușchii abdominali

  1. Înfășurați banda de buclă în jurul picioarelor, astfel încât să fie aproximativ în mijlocul tălpii pantofului.
  2. Stai cu picioarele paralele unul cu celălalt și ghemuiește-te. Asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept și că genunchii nu vă îndreaptă peste degetele de la picioare.
  3. Acum apucați banda de buclă din mijloc în mânerul inferior și țineți-o strâns.
  4. Acum puneți în mod conștient partea inferioară a spatelui și stomacul sub tensiune și ridicați-vă doar folosind puterea spatelui. Păstrați întotdeauna spatele drept, nu trageți cu brațele și lăsați picioarele să se împingă doar la capăt.
  5. Din poziția inițială, ghemuiți-vă din nou cu spatele drept și repetați exercițiul cât de des doriți.

Exerciții în videoclip

Căutați benzi de buclă rezistente la rupere și de lungă durată pentru antrenamentul dvs. de calistenie?

Sub acest link puteți găsi banda noastră buclă setată în 5 puncte forte, inclusiv o pungă de transport.