TOP 12 alimente bogate în fibre beneficiile lor

Fibrele sunt o parte esențială a dietei noastre. Din păcate, majoritatea dintre noi sunt deficienți. Doar faptul că nu vă saturați zilnic poate fi problematic. Fibrele au avantajul de a susține un tract digestiv sănătos și ajută la prevenirea unor boli de inimă și a altor tipuri de cancer. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți câteva kilograme, fibra vă va ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivele. Vrei să profiți de numeroasele lor beneficii? Va fi necesar să încorporați alimentele bogate în fibre în dieta dumneavoastră. Să vedem chiar acum !

Ce sunt fibrele ?

Fibra este un carbohidrat complex care se găsește în toate alimentele pe bază de plante, inclusiv fructele, legumele și cerealele. Fibra are o serie de avantaje. Potrivit unui studiu, acestea pot reduce riscul de obezitate, pot reduce riscul bolilor cardiovasculare și pot lupta împotriva diabetului.

Dacă doriți să vă slăbiți silueta, consumul de alimente bogate în fibre în mod regulat este un atu major. Fibrele au un puternic efect sățios, ceea ce înseamnă că senzația de plinătate după masă va începe mai repede. Acest lucru este util pentru a vă limita consumul și va contribui în special la reduce gustările nedorite.

Există două familii principale de fibre: Fibra solubila și fibre insolubile.

Fibra solubila

Fibrele solubile au particularitatea de a fi solubile în apă, de unde și numele său. Când intră în sistemul nostru digestiv, fibrele solubile vor lua o formă vâscoasă, gelatinoasă. Prin acțiunile lor, vor contribui la reducerea absorbției carbohidraților și la încetinirea creșterilor zahărului din sânge. Fibrele solubile vor asigura, de asemenea, un tranzit bun și vor contribui la echilibrul florei intestinale.

Acum știm că acest tip de fibră este solubilă în apă. Pentru a profita de beneficiile lor, este esențial să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei.
Fibrele solubile se găsesc în general în carnea alimentelor bogate în pectine, cum ar fi mere, pere, portocale. De asemenea, alte legume, cum ar fi morcovii sau fasolea.

Fibre insolubile

Spre deosebire de fibra solubilă, fibra insolubilă nu se dizolvă în apă și, prin urmare, nu va fermenta cu bacterii din colon. Prin urmare, fibrele insolubile vor reține apa odată ce a intrat în sistemul digestiv și mătură deșeurile prin intestinul gros (toxine și agenți cancerigeni)

Fibrele insolubile vor contribui, de asemenea, la un sentiment de sațietate, deoarece se vor umfla la contactul cu apa, permițându-vă să vă umpleți stomacul.
De regulă, veți găsi fibre insolubile în pielea fructelor și legumelor precum mere, pere sau chiar cartofi.

De câtă fibră pe zi aveți nevoie ?

Este necesar să consumați suficiente fibre pentru o sănătate bună. Iată recomandările conform ANSE .

• femei: 25 de grame de fibre pe zi
• Bărbați: 35-40 grame de fibre pe zi

Vedem că majoritatea francezilor consumă mai puțin decât se recomandă. Consecințele pot fi multiple: dureri de stomac, constipație, crampe stomacale etc.

Prin urmare, este necesar să se încorporeze zilnic în dieta dumneavoastră alimente bogate în fibre.

Lista alimentelor bogate în fibre dietetice

1) Avocați

Cantitatea de fibre: 6,7 grame la 100 de grame
Principalii nutrienți: vitamina C, vitamina E, vitamina B6, acid folic, vitamina K, potasiu

Conținutul de fibre din avocado variază în funcție de soi și de nivelul de maturitate. Există o diferență în conținutul de fibre între avocado verde strălucitor, cu piele netedă (avocado Ettinger) și soiurile mai mici, mai întunecate, căptușite (avocado Hass). Avocado Ettinger are fibre semnificativ mai insolubile decât avocado din California. Pe lângă fibra care alcătuiește acest fruct, avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase care vor ajuta la scăderea colesterolului și la scăderea riscului de boli de inimă.

2) nucă de cocos

Cantitatea de fibre: 9,5 grame la 100 de grame
Principalii nutrienți: mangan, acizi grași omega-6, acid folic, seleniu

Produsele din nucă de cocos sunt din ce în ce mai populare și din motive întemeiate. Este unul dintre cele mai bogate alimente în fibre. Cocosul are și un indice glicemic scăzut și este ușor de încorporat în dieta ta. Puteți găsi nucă de cocos în diferite forme. Putem cita și făină de cocos sau ulei de cocos.

3) smochine

Cantitatea de fibre: 11,4 grame la 100 de grame de smochine uscate
Principalii nutrienți: acid pantotenic, potasiu, mangan, cupru, vitamina B6

Dacă doriți să umpleți fibre, treceți la smochine uscate! Spre deosebire de majoritatea celorlalte alimente, acest fruct are un echilibru aproape perfect de fibre solubile și insolubile. Smochinele au, de asemenea, o multitudine de beneficii. Ele ajută la reducerea tensiunii arteriale și vă protejează împotriva degenerescenței maculare. Dacă nu-ți plac smochinele uscate, poți apela oricând la smochinele proaspete. Sunt puțin mai puțin bogate în fibre, dar le puteți încorpora oriunde. De exemplu, îmi place să mănânc câteva smochine dimineața amestecate cu musliul meu.

---