Top 12 alimente cele mai bogate în vitamina B 12
Vitamina B12 este un nutrient esențial pe care organismul dvs. nu îl poate produce singur, deci trebuie să îl obțineți din dietă sau suplimente.
Vegetarienii, femeile însărcinate sau care alăptează și alte persoane cu risc crescut de deficit ar trebui să își monitorizeze îndeaproape dieta pentru a se asigura că primesc suficient.
Acest articol prezintă 12 alimente bogate în vitamina B12 pe care să le adăugați în lista dvs. de cumpărături.
Ce este vitamina B12?
Această vitamină solubilă în apă are multe funcții esențiale în corpul dumneavoastră.
Este necesar să vă mențineți nervii sănătoși și să susțineți producția de ADN și celule roșii din sânge, precum și menținerea funcției normale a creierului.
Alocația zilnică recomandată (CDI) este de aproximativ 2,4 mcg, dar ușor mai mare la femeile însărcinate sau care alăptează.
Vitamina B12 este absorbită în stomac cu ajutorul unei proteine numite factor intrinsec. Această substanță se leagă de molecula de vitamina B12 și facilitează absorbția acesteia în sânge și celule.
Corpul dvs. stochează excesul de vitamina B12 în ficat, așa că, dacă consumați mai mult decât CDI, corpul dvs. îl va păstra pentru utilizare ulterioară.
Puteți dezvolta deficiența vitaminei B12 dacă corpul dumneavoastră nu produce suficient factor intrinsec sau dacă nu consumați suficiente alimente bogate în vitamina B12.
Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, în special din carne și produse lactate. Din fericire pentru cei care urmează o dietă vegană, alimentele fortificate pot fi, de asemenea, surse bune ale acestei vitamine.
Iată 12 alimente delicioase, bogate în vitamina B12.
1. Ficatul și rinichii animalelor
Carnea de organe este una dintre cele mai nutritive alimente. Ficatul și rinichii, în special cei de miel, sunt bogate în vitamina B12.
O porție de 100 de grame de ficat de miel oferă un incredibil 1500% din CDI pentru vitamina B12.
În timp ce ficatul de miel este mai bogat în vitamina B12 decât ficatul de vită sau de vițel, ultimii doi conțin aproximativ 990% din CDI la 100 de grame.
Ficatul mielului este, de asemenea, foarte bogat în cupru, seleniu și vitaminele A și B2.
Rinichii de miel, vițel și carne de vită sunt, de asemenea, bogați în vitamina B12, oferind aproximativ 1300% din CDI pentru fiecare porție de 100 de grame. De asemenea, furnizează peste 100% din CDI pentru vitamina B2 și seleniu.
ABSTRACT: O porție de 100 de grame de ficat de miel, carne de vită sau vițel conține până la 1500% din CDI pentru vitamina B12, în timp ce aceeași porție de rinichi conține până la 1300% din CDI.
2. Scoici
Scoicile sunt scoici mici, pufoase, pline de substanțe nutritive.
Aceste crustacee sunt o sursă slabă de proteine și conțin concentrații foarte mari de vitamina B12. Puteți obține peste 3.300% din CDI în doar 20 de scoici mici.
Scoicile, în special scoicile întregi mici, oferă, de asemenea, cantități mari de fier, cu aproape 300% din CDI în 20 de scoici mici.
De asemenea, scoicile s-au dovedit a fi o sursă bună de antioxidanți.
Interesant este că bulionul de scoică fiert este, de asemenea, bogat în vitamina B12. Bulionul conservat oferă 2,7-14,1 mcg de vitamină B12 la 100 de grame.
ABSTRACT: O porție de scoici de 100 de grame conține până la 99 mcg de vitamină B12 sau 1600% din CDI.
3. Sardine
Sardinele sunt pești mici de apă sărată, cu oase moi. De obicei se vând conservate în apă, ulei sau sosuri, dar le puteți cumpăra și proaspete.
Sardinele sunt super nutritive, deoarece conțin aproape toți nutrienții în cantități suficiente.
O porție de 150 de grame de sardine scurse oferă mai mult decât dublul CDI pentru vitamina B12.
În plus, sardinele sunt o sursă excelentă de acizi grași, care s-au dovedit a avea numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii.
ABSTRACT: 150 de grame de sardine scurse conțin până la 200% din CDI pentru vitamina B12.
4. Carne de vită
Carnea de vită este o sursă excelentă de vitamina B12.
O friptură la grătar (în jur de 186 de grame) asigură aproape 200% din CDI pentru vitamina B12.
De asemenea, aceeași cantitate de friptură conține cantități rezonabile de vitamine B2, B3 și B6, precum și peste 100% din CDI pentru seleniu și zinc.
Dacă sunteți în căutarea unor concentrații mai mari de vitamina B12, este recomandat să alegeți dintre bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, este mai bine să-l prăjiți sau să-l prăjiți în loc să-l prăjiți. Ajută la păstrarea conținutului de vitamina B12.
ABSTRACT: O porție de 100 de grame de carne de vită conține aproximativ 6,2 mcg de vitamină B12. Aceasta reprezintă 102% din CDI.
5. Cereale fortificate
Această sursă de vitamina B12 poate funcționa bine pentru vegetarieni și vegani, deoarece este fabricată sintetic și nu este derivată din surse animale.
Deși, în general, nu sunt recomandate ca parte a unei diete sănătoase, cerealele îmbogățite pot fi o bună sursă de vitamine B, în special vitamina B12. Fortificarea alimentară este adăugarea de substanțe nutritive care nu sunt inițial în alimente.
De exemplu, fulgii cu tărâțe bogate în fibre asigură aproximativ 140% din CDI pentru vitamina B12 la 30 de grame (variază în funcție de marcă).
Aceeași porție de cereale conține, de asemenea, 140% din CDI pentru vitamina B6 și cantități bune de vitamine A, C și E.
Cercetările arată că consumul de cereale îmbogățite în fiecare zi ajută la creșterea nivelului de vitamina B12.
De fapt, un studiu a arătat că atunci când participanții au mâncat o cană (240 ml) de cereale îmbogățite care conțin 4,8 mcg de vitamina B12 pe zi timp de 14 săptămâni, nivelul lor de vitamina B12 a crescut semnificativ.