Top 14 alimente bogate în fibre De ce fibra este bună pentru sănătatea ta -
Fibrele dietetice sunt esențiale pentru tranzitul intestinal, sunt printre altele prezente în legume, fructe, cereale. Auzim constant despre fibre și beneficiile acesteia, dar ce anume sunt acestea, de ce avem nevoie de ele? De la efectele sale asupra colesterolului și cancerului până la rolul său în pierderea în greutate, în acest articol facem bilanțul presupuselor beneficii ale fibrelor. Și aici veți găsi, de asemenea, o listă cu 15 alimente bogate în fibre.
Ce sunt fibrele dietetice ?
Pur și simplu, fibrele alimentare sunt un carbohidrat care se găsește în alimentele care rezistă digestiei.
Fibrele sunt împărțite în două categorii pe baza solubilității sale în apă:
• Fibra solubila se dizolvă în apă și poate fi metabolizat de bacterii „bune” din intestin.
• Fibre insolubile nu se dizolvă în apă.
De asemenea, putem distinge fibrele după cum urmează: „fermentabil vs nefermentabil”, adică dacă bacteriile bune din intestin o pot folosi sau nu.
Este important să rețineți că există multe tipuri de fibre, la fel cum există multe tipuri diferite de grăsimi.
Unele dintre ele au beneficii importante pentru sănătate, în timp ce altele sunt aproape inutile.
Există, de asemenea, o suprapunere între fibrele solubile și fibrele insolubile. Unele fibre insolubile pot fi digerate de bacteriile bune din intestin, iar majoritatea alimentelor conțin atât fibre solubile, cât și insolubile.
Autoritățile sanitare recomandă 25 de grame de fibre pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați.
Fibrele hrănesc bacteriile „bune” din intestin
Știați că corpul nostru este de fapt doar 10% uman?
Într-adevăr, bacteriile care trăiesc în corpul nostru sunt de 10 ori mai numeroase decât celulele umane.
Bacteriile trăiesc în piele, în gură și în nas ... dar marea majoritate trăiesc în intestin, în principal în intestinul gros (2).
Există în jur de 500 de specii diferite de bacterii care trăiesc în intestin, totalizând aproximativ 100 de trilioane. Bacteriile din intestin sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de flora intestinului.
Dar asta nu este un lucru rău ... există o relație reciproc avantajoasă între noi, oamenii și bacteriile. Oferim adăpost și un habitat sigur pentru bacterii și, în schimb, ei se ocupă de unele lucruri pe care corpul uman nu le poate face de la sine.
Există multe tipuri de bacterii ... și anumite tipuri de bacterii pot avea un efect dramatic asupra diferitelor aspecte ale sănătății, inclusiv greutatea, controlul glicemiei, funcția imună și chiar funcția creierului (3, 4, 5, 6, 7).
Dar care este relația cu fibrele ?
La fel ca alte organisme, bacteriile trebuie să mănânce. Ei trebuie să obțină energie pentru a supraviețui și a funcționa.
Problema este că majoritatea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor sunt absorbite în fluxul sanguin înainte de a ajunge în intestinul gros. Nu mai rămâne nimic pentru flora intestinală.
Aici intră fibra ... nu avem enzime pentru a digera fibra și, prin urmare, intră în intestinul gros relativ neschimbată.
Pe de altă parte, bacteriile intestinale au enzimele pentru a digera aceste fibre în cantități mari.
Acesta este cel mai important motiv pentru care (unele) fibre alimentare sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră. Hrănesc bacteriile „bune” din intestin, funcționând ca prebiotice (8).
În acest fel, ele ne cresc nivelul de bacterii „bune”, care pot avea diferite efecte pozitive asupra sănătății (9).
Bacteriile bune produc substanțe nutritive pentru organism, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi acetat, propionat și butirat, acesta din urmă fiind cel mai important (10).
Acești acizi grași cu lanț scurt pot alimenta celulele colonului, ducând la reducerea inflamației intestinale și la îmbunătățirea diferitelor tulburări digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Chron și colita ulcerativă (11, 12, 13).
Când bacteriile fermentează fibrele, ele produc și gaze. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în fibre pot provoca disconfort cu gaze și stomac, dar, de obicei, dispare atunci când corpul se adaptează.
Anumite tipuri de fibre te pot ajuta să slăbești
Există dovezi contradictorii cu privire la faptul dacă fibrele pot ajuta oamenii să slăbească sau nu.
Unele fibre prind apa în intestin, ceea ce poate încetini absorbția nutrienților și poate crește senzația de plenitudine (14).
Într-adevăr, unele studii arată că creșterea fibrelor în organism poate duce la pierderea în greutate prin reducerea automată a aportului de calorii (15, 16).
Cu toate acestea, depinde de tipul de fibre. Unele tipuri de fibre nu au efect asupra greutății (17), în timp ce unele fibre solubile pot avea un efect semnificativ (18, 19, 20).
Fibrele pot reduce vârfurile de zahăr din sânge după o masă bogată în carbohidrați
Alimentele bogate în fibre tind să aibă un indice glicemic mai mic (21).
Aceasta înseamnă că fibrele limitează nivelul zahărului din sânge după o masă care conține carbohidrați (22).
Acest lucru poate fi important ... dar numai dacă mâncați o dietă bogată în carbohidrați. În acest caz, fibrele pot reduce riscul ca glucidele să crească glicemia la niveluri dăunătoare.
Dar dacă aveți într-adevăr o problemă cu zahărul din sânge, ar avea mai mult sens să nu limitați de fapt carbohidrații în loc să încercați să reduceți daunele prin utilizarea fibrelor.
Fibrele pot reduce colesterolul, dar efectul nu este uriaș
Anumite tipuri de fibre pot reduce nivelul colesterolului din sânge. Cu toate acestea, efectul nu este atât de impresionant pe cât ai putea crede.