TOP 5 exerciții abdominale pentru bărbați cum să construiți mușchi
Visul multor bărbați este să ai abdomene solide. Pentru a vă simți în formă, a avea un corp bine definit și a seduce femeile, batonul de ciocolată a devenit o obsesie pentru unii. Cu toate acestea, construirea abdomenului nu este pentru toată lumea. Este nevoie de răbdare și perseverență și există condiții prealabile. În acest articol, vă explicăm totul de la A la Z pentru a vă ajuta să vă lucrați abdominalele și să vedeți rapid rezultatele.
Înțelegerea anatomiei abdominale
Înainte de a lucra la abdomen, trebuie să înțelegeți cum funcționează acestea. Cureaua abdominală este formată din patru mușchi principali care permit trunchiului să se rotească și să se flexeze și să susțină pelvisul.
never-giveup.fr
Acești patru mușchi sunt:
- Mușchiul transvers: acesta este cel mai profund mușchi din abdomen. Situate sub oblicuri și rectus femoris, fibrele sale musculare sunt orizontale. De la șold și coloană vertebrală până la linia albă și pubis, această centură musculară ajută la susținerea viscerelor.
- Mușchiul oblic intern: denumit și mic oblic, este situat între oblicul extern și transversul. Permite înclinarea și rotația laterală a trunchiului și bazinului, atunci când acestea sunt fixate.
- Mușchiul oblic extern: denumit și marele oblic, leagă rectul abdominis de latissimus dorsi. Mușchiul superficial al abdomenului, permite înclinarea laterală a trunchiului atunci când acesta este contractat și rotația bazinului și trunchiului atunci când acestea sunt fixate.
- Rectusul abdominis: acest mușchi superficial se află în spatele efectului „baton de ciocolată” la sportivii bine muscați. Între pubis și partea anterioară a toracelui, permite în special flexia trunchiului și retroversia bazinului atunci când acestea sunt fixate.
Abs bine muschiți vă ajută să obțineți o sănătate mai bună. De fapt, asociați cu mușchii spatelui, protejează coloana vertebrală și, atunci când sunt bine întăriți, reduc foarte mult riscul de dureri de spate sau articulații musculare slabe.
gettyimages.fr
Slăbește înainte de a-ți atrage abdomenul
Mulți bărbați doresc să-și atragă abdomenele pentru a avea faimoasele batoane de ciocolată care se găsesc pe corpurile modelelor, actorilor și jucătorilor de fotbal. Dar pentru a-ți construi abs nu se întâmplă peste noapte și este nevoie de răbdare, motivație și perseverență.
Abdominalele sunt mușchi de durată, alcătuite mai mult din fibre lente decât fibre rapide. Astfel, sunt deosebit de lungi de dezvoltat, comparativ cu restul corpului masculin. Cu toate acestea, eforturile dvs. vor fi inutile dacă rata de masă a grăsimii este mai mare de 12%.
Abdominalele sunt situate sub grăsimea abdominală; pentru a le face să apară, trebuie deci să fiți deja suficient de uscat. Pentru aceasta, trebuie să pierdeți grăsimi prin consumul unei diete echilibrate și exerciții fizice regulate.
Adoptați o dietă sănătoasă
Nu veți obține niciodată abs solide în rocă dacă nu mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată. La fel ca în cazul construirii mușchilor în orice parte a corpului, o dietă este condiția sine qua non pentru succes.
Idealul este să reduceți considerabil caloriile. Astăzi, munca de birou și noile tehnologii încurajează un stil de viață sedentar, care, la rândul său, promovează acumularea de grăsime. Pentru a găsi echilibrul potrivit, trebuie să vă adaptați dieta la stilul dvs. de viață.
gettyimages.fr
Pentru un om de afaceri care lucrează toată ziua așezat la un birou, se recomandă să înghită 2100kcal pe zi, pe lângă activitatea fizică, cum ar fi jogging. Fii atent la ceea ce pui în farfurie, așa cum ne amintește articolul „Cum să ai abdomene frumoase” de pe site-ul Art de Séduire: concentrează-te pe fructe și legume, reduce grăsimile saturate și aprovizionează-te cu Omega 3. Pentru un aport optim de proteine, mănâncă carne, pește, ouă și leguminoase, cum ar fi linte sau naut. Nu ignora produsele lactate.
Este recomandabil să evitați produsele industriale și băuturile răcoritoare.
Pe Internet, veți găsi tot felul de diete pentru a slăbi rapid. Găsește-l pe cel potrivit pentru tine și rămâi cu el. Sportivii recomandă adesea dieta lentă cu carbohidrați sau dieta paleo. Cu toate acestea, nu fiți radical: schimbați-vă consumul încetul cu încetul.