Top 9 nuci de mâncat pentru o sănătate mai bună

pentru

Tot mai multe beneficii pentru sănătate au apărut recent, corelând consumul de nuci cu un risc scăzut de boli cronice. Un studiu recent din Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, de exemplu, a constatat că un aport mai mare de unele dintre nucile mai sănătoase a fost asociat cu un risc mai mic de boli coronariene. (1)

Alte studii au produs, de asemenea, rezultate impresionante, care arată că consumul mai multor nuci poate chiar să protejeze împotriva cancerului. (2, 3)

Aruncați o privire asupra valorii nutritive a nucilor și vă va fi ușor să vedeți de ce sunt atât de sănătoase. Sunt bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru inimă.

Dar care sunt cele mai sănătoase nuci și sunt mai bune pentru tine decât altele?

Tipuri de nuci

O nucă este un tip de fruct care constă dintr-o coajă tare cu o sămânță comestibilă în interior. Nucile pot fi clasificate ca adevărate nuci botanice sau nuci culinare. De fapt, multe nuci utilizate în mod obișnuit la gătit și la coacere nu sunt nuci adevărate, ci sunt folosite și consumate în același mod. De exemplu, sunt arahide? Deși sunt considerate o nucă culinară, arahidele sunt de fapt un tip de leguminoase.

Nucile pot fi grupate în câteva clase diferite, inclusiv nuci adevărate, drupe, semințe de gimnospermă și semințe de angiospermă.

  • Nuci adevărate: Aceste nuci îndeplinesc definiția unei nuci botanice, ceea ce înseamnă că nu se despart pentru a elibera semințele. Castanele, alunele și ghindele sunt câteva exemple de adevărate nuci botanice.
  • Drupe: O drupa este un tip de fruct care conține o parte exterioară cărnoasă care înconjoară o coajă cu o sămânță înăuntru. Piersicile, prunele și cireșele sunt considerate drupe, la fel nuci, caju, migdale și nuci pecan.
  • Semințe de gimnospermă: Acesta este un tip de semințe care nu este închis. Nuci de pin și nuci ginkgo sunt clasificate ca semințe de gimnospermă.
  • Semințe angiospermice: Aceste semințe sunt conținute într-un fruct mai mare. Câteva exemple sunt nucile de Brazilia, nucile de macadamia și alunele.

Tipurile de nuci sunt, de asemenea, separate de creșterea lor. După cum sugerează și numele lor, nucile, cum ar fi migdalele, nucile și caju, cresc pe copaci, în timp ce arahidele ca arahidele sunt un tip de leguminoase care se coace sub pământ.

Pentru a face lucrurile și mai complicate, nucile pot fi descompuse în modul în care sunt prelucrate sau produse. Nucile prăjite, de exemplu, pot avea un profil nutrițional diferit de nucile cu adaos de zaharuri sau arome. Dintre acestea, cele mai sănătoase nuci și semințe sunt cele care sunt procesate la minimum, fără ingrediente adăugate.

9 nuci cele mai sănătoase

1. Migdale

Migdalele sunt bogate în fibre, proteină și vitamina E, precum și alți câțiva micronutrienți importanți. O porție de 28 de grame de migdale conține aproximativ: (4)

  • 161 calorii
  • 6,1 grame de carbohidrați
  • 5,9 grame de proteine
  • 14 grame de grăsime
  • 3,4 grame de fibre dietetice
  • 7,4 miligrame de vitamina E (37% din CDI)
  • 0,6 miligrame de mangan (32% din CDI)
  • 75,7 miligrame de magneziu (19% din CDI)
  • 0,3 miligrame de riboflavină (17% din CDI)

Sunt migdalele bune pentru tine? Studiile arată că adăugarea câtorva porții de migdale în dieta ta poate fi incredibil de benefică pentru sănătatea ta. Într-un studiu, consumul de migdale în fiecare zi a scăzut nivelul colesterolului și a scăzut sângele grăsime abdominală . (5) Un alt studiu publicat în Journal of American College of Nutrition a arătat că creșterea consumului de migdale a contribuit la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la scăderea colesterolului la adulții cu prediabet. (6)

Alte studii au arătat că migdalele pot crește, de asemenea, colesterolul HDL benefic, pot îmbunătăți funcția de memorie și chiar proteja împotriva cancerului de sân. (7, 8, 9)

2. Nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai sănătoase nuci de pe planetă. Este deosebit de bogat în seleniu, un mineral important cu activități antioxidante care ajută la combaterea radicalilor liberi dăunători pentru a preveni deteriorarea celulelor. 6 nuci de Brazilia conțin aproximativ: (10)

  • 185 de calorii
  • 3,5 grame de carbohidrați
  • 4 grame de proteine
  • 18,8 grame de grăsime
  • 2,1 grame de fibre dietetice
  • 542 micrograme de seleniu (774% din CDI)
  • 106 miligrame de magneziu (27% din CDI)
  • 0,5 miligrame de cupru (25% din CDI)
  • 205 miligrame de fosfor (20% din CDI)
  • 0,3 miligrame de mangan (17% din CDI)

Aceste nuci braziliene sunt, de asemenea, încărcate cu beneficii pentru sănătate. Într-un studiu din 2013, sa constatat că o singură porție de nuci de Brazilia reduce semnificativ colesterolul LDL rău și crește colesterolul HDL bun în doar nouă ore. (11)

Datorită conținutului ridicat de seleniu, nucile de Brazilia pot fi, de asemenea, benefice pentru prevenirea cancerului. Un studiu din Canada a constatat că seleniul poate ajuta la prevenirea dezvoltării cancerului pulmonar la persoanele cu niveluri scăzute de seleniu. (12)

3. Caju

Caju este o nucă populară care oferă o doză sănătoasă de grăsime sănătoasă, precum și o serie de beneficii pentru sănătate. Dar cajuii sunt buni pentru tine? 30 de grame de caju conțin aproximativ: (13)

  • 155 de calorii
  • 9,2 grame de carbohidrați
  • 5,1 grame de proteine
  • 12,3 grame de grăsime
  • 0,9 grame de fibre dietetice
  • 0,6 miligrame de cupru (31% din CDI)
  • 0,5 miligrame de mangan (23% din CDI)
  • 81,8 miligrame de magneziu (20% din CDI)
  • 166 miligrame de fosfor (17% din CDI)

Deci, de ce anume sunt cajuii buni pentru tine? Caju este plin de antioxidanți care pot ajuta la protejarea împotriva deteriorării radicalilor liberi și la reducerea riscului de boli cronice. Un studiu a constatat că includerea cajuilor în dietă a crescut capacitatea antioxidantă la pacienții cu sindrom metabolic. (14)

Caju este, de asemenea, mai scăzut în grăsimi decât alte tipuri de nuci, dar oferă totuși o cantitate bună de grăsime sănătoasă pentru inimă. Conform unui studiu Food Science & Nutrition, aproape 80% din grăsimile din caju sunt acizi grași polinesaturați și mononesaturați. (15)

4. Alune

Alunele sunt o sursă excelentă de mangan și cupru, precum și mulți alți micronutrienți esențiali. 30 de grame de alune conțin aproximativ: (16)

  • 176 calorii
  • 4,7 grame de carbohidrați
  • 4,2 grame de proteine
  • 17 grame de grăsime
  • 2,7 grame de fibre dietetice
  • 1,7 miligrame de mangan (86% din CDI)
  • 0,5 miligrame de cupru (24% din CDI)
  • 4,2 miligrame de vitamina E (21% din CDI)
  • 0,2 miligrame de tiamina (12% din CDI)