Torsten, te înșeli complet! 11 săptămâni până la Maratonul de la Berlin

În general, oamenii se ceartă pentru că nu pot să se certe. (Gilbert Keith Chesterton)

De fiecare dată când scriu despre atitudinea mea relaxată față de nutriție pe blog, există reacții. Și aceste reacții se dovedesc a fi fie aplauze tunătoare, fie respingere neînțeleasă. La fel și cu ale mele Postarea săptămânii trecute. Evident, nu există un subiect mai controversat decât dieta.

Și așa nu a durat mult și un cunoscut coleg de sport de-al nostru Grupul Facebook mi-a scris și mi-a spus că eu complet greșit cu atitudinea mea minciuna.

În afară de faptul că nu recunosc bine sau rău în acest context, sunt mereu interesat de discuții bune, dar și controversate.

Și pentru ca totul să nu aibă loc doar ca o discuție privată între sportivi, îl facem public de data aceasta.

Ștergeți scena pentru Jörg Baudach:

Pregătirea corectă pentru un maraton începe cu mâncarea

Bună, Torsten, tu și cu mine și alte persoane ne gândim, de asemenea, la alergarea unui maraton anul acesta. Scrii însă că dieta ta nu este importantă pentru pregătire. Nu vă schimbați dieta pentru maraton; Acordați o atenție inutilă nutriției, cum ar fi exercițiul în sine. Acest lucru este fundamental greșit. Dieta este deosebit de importantă pentru alergători.

Planuri de alergare ca pregătire pentru disciplina supremă - sunt destui maraton cu kilometri 42.195. Se știe, de asemenea, că participanții trebuie să vină să se pregătească pentru o anumită distanță săptămânală.

Dar cum este dieta? Nu există niciun ajutor pe Internet pentru acest lucru.

Ce este important în nutriție înainte de maraton?

În primul rând, trebuie menționat faptul că, la fel ca în multe alte lucruri, oamenii reacționează diferit. Nu toată lumea are nevoie de același lucru atunci când mănâncă. Dar cu toții avem nevoi diferite în ceea ce privește stresul și ritmul zilnic. Dar corpul trimite semnale și îți spune ce lipsește.

Care sunt aceste semne de avertizare? ... Torsten, mână pe inimă ... și tu te lași ghidat de miros, gust, simțul gurii, digestibilitate, dispoziție și comportament alimentar.

Dar știi semnalele tale de avertizare pe care ți le trimite corpul? Corpul transmite dureri abdominale, flatulență sau alte simptome în caz de intoleranță. Dar nu ai încredere în corpul tău, ci în inteligența ta și totuși mănânci totul amestecat. Ascultă-ți corpul - faci același lucru și când faci mișcare. 🙂

Se aude constant despre noi forme de nutriție care ar trebui să fie cele mai bune. Acum câțiva ani avea un conținut scăzut de carbohidrați, astăzi era vegan și ce zici de mâine? Nu lăsați asta să vă ghideze. Dar care sunt semnalele tale de avertizare? Oboseala, amețeala sunt de ex. de asemenea semne de avertizare.

Încercați ceva. S-ar putea să obțineți rezultate mai bune cu o schimbare a dietei? Ieși din obișnuința ta reală. Analizați și regenerarea. Mai păstrezi o evidență a dietei, a sportului tău? Puteți să o evaluați mai bine în acest fel și să vă atrageți cunoștințele personale.

Un alergător de succes a scris recent că dieta sa nu conține carbohidrați și că o poate descurca foarte bine. Ați încercat-o fără să o judecați? Cred persoana, dar nici nu mă descurc. Am încercat-o, în ciuda aportului crescut de proteine.

Se spune că toți nutrienții din dieta noastră - proteine, grăsimi și carbohidrați - ar trebui să fie prezenți în cantități suficiente. Pentru că tocmai acești carbohidrați furnizează energie organismului. Corpurile noastre consumă constant energie pentru toate procesele posibile și, prin urmare, trebuie alimentate cu energie. Și pentru aceasta avem nevoie și de carbohidrați. Dar acestea sunt diferențiate în acești carbohidrați cu lanț scurt, rapid/zaharuri simple. Acestea sunt de ex. conținute în dulciuri și fructe.

Glucide/polizaharide cu lanț lung. Acestea pot fi găsite de ex. în pâine crocantă și cartofi. Iar persoana care trece fără carbohidrați ia mai multe grăsimi din alți nutrienți, adică din proteine. Bineînțeles, asta nu ușurează lucrurile. Ce trebuie să știți mai întâi - carbohidrații sunt transformați în glucoză. Singura sursă de energie pentru creier, organe și mușchi.

Diferența dintre diferitele tipuri de carbohidrați afectează nivelul zahărului din sânge. Cele cu lanț lung trebuie mai întâi împărțite și apoi trecute încet în sânge, în timp ce cele cu lanț scurt sunt disponibile imediat sau cel puțin mai repede.

O creștere rapidă a zahărului din sânge duce la creșterea secreției de insulină, aceasta scade din nou nivelul și chiar îl lasă să scadă scurt sub starea normală, ceea ce duce la Pofte alimentare Oportunitati.

Care este dieta potrivită pentru alergătorii de fond?

Dar care este dieta potrivită pentru noi, sportivii, ca alergători de fond? Este recomandat să acoperim ⅔ din alimentele pe care le-am pus cu alimente care conțin carbohidrați.

Dar atunci vă rog cu carbohidrații cu lanț lung, cum ar fi Cartofi, cereale, leguminoase, orez, morcovi, mere și banane. Prin urmare, aceste alimente nu ar trebui să lipsească din niciun plan de nutriție maraton.

De asemenea, este important ca organismul să primească suficiente calorii. A mânca prea puțin inhibă performanța, deoarece mușchii nu mai sunt alimentați cu suficientă energie. Cel mai bine este să folosiți o aplicație nutrițională. Alergările lungi nu numai că întăresc mușchii, ci mai presus de toate comportamentul de rezistență. Corpul alege glucoza la începutul fiecărei alergări. În cazul în care depozitele de glucoză sunt goale, corpul începe să intre în rezervele de grăsime.

Majoritatea alergătorilor vin la kilometrul 30 - colocvial „Omul cu ciocanul”. Simptomele sunt adesea dureri articulare, senzație de greutate la nivelul picioarelor, oboseală și amețeli.

Pentru a preveni acest lucru, este logic să vă creșteți aportul de carbohidrați cu o zi înainte. Din acest motiv, de obicei se oferă o petrecere cu paste.

Acest lucru poate fi antrenat corpului. Așa cum am scris deja - fiecare corp reacționează diferit. În afară de ceea ce ne place și ne place. Pentru că bananele de ex. nici nu este pentru toată lumea. Încercați - cum reacționați la anumite alimente?

Ziua zilei - ce să mănânci înainte de maraton?

Creșteți stocarea de carbohidrați la 70% cu o zi înainte. În ziua maratonului, tratați-vă numai cu alimente ușor digerabile. Evitați fibrele și grăsimile. Masa trebuie să conțină aproximativ 200 de grame de carbohidrați (aproximativ 800 de calorii). Băutul este, de asemenea, important. De asemenea, ar trebui să beți suficient în timpul cursei. Există adesea suficiente stații de alimentare sau luați cu dumneavoastră un pachet de hidratare, o curea de hidratare.

Mulțumesc, Jörg. După cum am spus, sunt mereu interesat de discuții interesante. Am luat și eu ceva din ceea ce ai spus.

De asemenea, implementez câteva. Încărcarea cu carbohidrați și golirea prealabilă a memoriei în săptămâna dinaintea cursei fac parte din toate triatlonele majore pentru mine sau chiar pentru maraton.

Am avut o experiență bună cu asta. Până acum, experiența mea cu alte restricții a fost mai puțin bună. Pentru că exact asta simt când întorc șurubul nutrițional. Mă limitez - există o lipsă și o pierdere și asta îmi încetinește performanța și mai presus de toate motivația.

Apropo, efectul opus al sportului. Din acest motiv nici nu îmi notez dieta. Pregătirea mea, desigur ...

Ce vrei să spui, dragă cititoare? Ești mai mult la Jörg's sau ești la fel de relaxat ca mine să mănânci? Așteptăm cu nerăbdare părerea dvs. în comentariile de aici.

Așa a trecut ultima săptămână de antrenament

Călătorie de afaceri, angajamente private și profesionale de seară - ar fi fost suficiente scuze pentru un program sportiv limitat săptămâna aceasta. Dar ar, ar avea, lanț de biciclete ...

Marți am început o fugă chiar de la birou. În timpul alergării de 12 km am decis că la sfârșit voi pleca Accelerați 3 kilometri și fugi puțin peste ritmul planificat de maraton. Și asta a mers foarte bine și a fost și distractiv! În principal pentru că am simțit că a devenit mai ușor să alerg cu fiecare metru.

Când am aterizat înapoi în München, vineri seara târziu, după două zile - din motive legate de muncă - fără sport, a apărut o furtună puternică și a părut că alergarea de seară nu ar face nimic. Nu mi-e frică de ploaie, dar alergând într-o furtună - chiar nu trebuie să fie.

Dar de data aceasta a fost dorința de mișcare este mai mare decât frica și așa mi-am făcut ture în jurul apartamentului meu. Și iată - a rămas 12 km uscat, chiar dacă cerul nu a fost doar înnegrit de întunericul care cădea. Dar până la urmă a fost intervalul de timp perfect.

Cel planificat sâmbătă Turul cursei bicicletei Am lăsat deoparte. Cumva nu am avut niciun nerv după ce am primit cheile noului meu apartament în dimineața aceea.

Dar, desigur, mi-am pus pantofii de alergat duminică. Am setat ceasul deșteptător și am luat imediat un mic dejun foarte ușor (chifle cu Nutella și miere). Așa că am putut începe lunga mea cursă cu puțin înainte de 8 dimineața. Și ploaia a fost anunțată din nou, dar am preferat asta să se încălzească. Și astfel a început să plouă la kilometrul 7 și asta în locuri destul de puternice.

Dar heeee - a fost plăcut cald și nu găsesc deloc ploaia atât de deranjantă. Dimpotrivă - a fost o cursă lungă și lentă foarte frumoasă. În cele din urmă a fost puțin peste 21 km - o distanță de jumătate de maraton și, deși am avut doar trei antrenamente, am fost în mare parte mulțumit de săptămână.

Săptămâna în cifre:

Planific asta săptămâna aceasta

Următoarele două săptămâni vor fi despre mișcarea mea viitoare. În consecință, accentul nu este, desigur, pe formare. Cu toate acestea, bineînțeles că aș vrea alergă de trei ori pe săptămână. Dar de data aceasta probabil că voi sări peste termen lung, să vedem ...

Punctul culminant al acestei săptămâni va fi B2Run joi la München. Colegii mei sunt „doar” la aproximativ 6 km în Parcul Olimpic. Ei bine și câțiva pinteni fierbinți 😉 printre colegii dragi ar dori să-i încălzească pe șef și maraton. În consecință, probabil voi vedea dacă există vreo vioiciune în picioarele mele și voi încerca să o contracar. Acest lucru a funcționat întotdeauna destul de bine în ultimii ani. Aruncați o privire - așa cum se spune aici în Bavaria ...

Dacă vă plac rapoartele mele, aș întreba despre un Feedback în comentarii abia aștept. Desigur, acest lucru se aplică și dacă aveți comentarii, întrebări sau critici. Și dacă doriți să continuați să mă însoțiți în drumul spre maratonul din Berlin, atunci înscrieți-vă la newsletter-ul meu.