Tot ce trebuie să știți despre fibrele sursă, beneficii și sfaturi - Natura Force
Fibra este menționată foarte regulat în articolele noastre și este adesea prezentată ca elemente bune pentru corp. Ele pot fi solubile sau insolubile și adesea prezentate în compoziția produselor pe care le cumpărăm și pe care le consumăm în fiecare zi. Dar ce sunt ele cu adevărat? Ce roluri joacă în corpul nostru? De ce și cum să îl consumi în fiecare zi? Iată tot ce trebuie să știți despre fibrele alimentare.
Fibre alimentare: ce este ?
Fibrele dietetice sunt polimeri vegetali care se găsesc pe peretele celulelor vegetale. Acestea constau în special din molecule de zahăr, care au legături foarte specifice. Iar enzimele digestive umane sunt incapabile să rupă aceste legături (1). Fibrele pot trece astfel prin tractul nostru digestiv pentru a ajunge la colonul nostru fără probleme. Bacteriile colonice și enzimele lor pot descompune apoi deteriorarea fibrelor alimentare. Cu toate acestea, unele sunt și rămân indigeste.
Fibrele dietetice sunt un nutrient care aparține familiei carbohidraților. Într-adevăr, acestea sunt polizaharide. Rețineți că fibrele nu au aproape nicio valoare energetică. Acestea fac parte din compoziția multor alimente, dar nu sunt menite să ne ofere energie. Fibrele dietetice nu sunt nici digerate, nici absorbite de intestinele noastre. Pe de altă parte, ele joacă diferite roluri în corpul nostru, care sunt la fel de importante pe cât sunt de benefice un rol deosebit de important în ceea ce privește digestia. Și printre fibrele dietetice, există două tipuri principale, care sunt solubile și insolubile.
Fibra solubila
Cunoscută și sub denumirea de fibre "fermentabile", fibrele solubile sunt, așa cum sugerează și numele, solubile în apă. Acestea includ gingiile, pectinele, mucilagiile, precum și celulozele (2). Când intră în contact cu lichide, facilitează alunecarea reziduurilor devenind vâscoase. Astfel, limitează absorbția colesterolului rău, a grăsimilor și a trigliceridelor din sânge. În plus, fibrele solubile prezintă și avantajul de a încetini absorbția carbohidraților de către organism și, prin urmare, de a limita creșterea glicemiei. Dar ne vom întoarce.
Fibrele solubile tind să stimuleze tranzitul digestiv mai puțin decât celălalt tip de fibre, făcându-l mult mai blând asupra intestinului. Și deoarece sunt solubile în apă, fibrele solubile trebuie să fie însoțite de un consum suficient de apă pe tot parcursul zilei.
Fibre insolubile
Cunoscută și sub denumirea de fibre „non-fermentabile”, fibrele insolubile nu se pot dizolva în contact cu apa sau lichidul. Cu toate acestea, au o putere de umflare foarte semnificativă. Cele mai cunoscute fibre insolubile sunt celuloza, lignina, hemicelulosa și alginatul. Ei tind să promoveze senzația de sațietate și să accelereze tranzitul intestinal. Efectele lor ajută la controlul mai bun al apetitului și al greutății. Pe de altă parte, ele joacă, de asemenea, un rol cheie în constipație, deoarece promovează funcția intestinală normală. Unele forme de fibre insolubile sunt fermentate pe măsură ce trec prin colon (3). Unele, de asemenea, ajută la prevenirea diferitelor tipuri de cancer, dar vom reveni la asta.
De ce ar trebui să consumăm fibre dietetice ?
Fibrele dietetice dețin un loc cheie în dieta noastră. Acestea joacă mai multe roluri cheie și au proprietăți esențiale pentru corpul nostru și sănătatea noastră. Așadar, există diferite motive pentru care trebuie să ne saturăm în fiecare zi. Și pe lângă faptul că acționează asupra diferitelor funcții ale corpului și previne bolile, consumul de fibre dietetice reduce riscul de mortalitate, cum ar fi mortalitatea prin boli respiratorii, boli cardiovasculare sau infecții (4).
Reduceți sarcina glicemică
După cum sa menționat mai devreme, fibrele dietetice pot încetini rata de absorbție a anumitor substanțe nutritive, inclusiv a carbohidraților. Astfel, ele contribuie la reducerea încărcăturii glicemice a meselor noastre, ceea ce are ca efect încetinirea creșterii nivelului de zahăr din sânge. Pe termen lung, o dietă suficient de bogată în fibre solubile și insolubile este o modalitate foarte bună de a preveni apariția diabetului de tip 2, dar și de a evita hiperglicemia (5).
Combateți constipația cu fibre
Indiferent dacă sunt solubile sau insolubile, fibrele au un efect pozitiv asupra tranzitului intestinal. Când se umflă cu apă, au ca efect creșterea greutății și a volumului alimentelor, ceea ce facilitează considerabil evacuarea acestuia. Consumul acestuia în cantitate suficientă ajută la reglarea tranzitului și la lupta împotriva constipației. Dar pentru aceasta, este important să aveți un consum suficient și nu excesiv.