Totul despre aprovizionarea cu energie
Ce se întâmplă de fapt în corpul meu?
„Phew. Nu mai suport! ”, Probabil, fiecare sportiv s-a gândit cel puțin o dată în antrenament sau în competiție. Respirația rulează la viteză maximă, dar picioarele sunt ca de cauciuc. Pur și simplu nu vrei să pedalezi mai repede. Muntele este cu siguranță prea lung și prea abrupt. Sau devine și mai rău: vine omul cu ciocanul și ramura foamei lovește ca o bombă - nimic nu mai funcționează.
Aproape niciun atlet nu știe exact ce se întâmplă în corp în timpul exercițiului. Se produce energie cu care lucrează mușchii. Dar cum se întâmplă exact? Și cum o pot influența prin antrenament și mâncare? Ce furnizează ce energie și cum poate corpul să o utilizeze în consecință?
Să începem de la zero:
Pentru ca contracția musculară să aibă loc, energia trebuie pusă la dispoziția mușchiului. Această energie se numește adenozin trifosfat sau ATP pe scurt. Este un fosfat bogat în energie care, atunci când este descompus, permite tensiunea și relaxarea musculară. Această energie chimică este transformată în energie mecanică. Există foarte puțin ATP în celula musculară, deci trebuie să fie generat constant de metabolismul muscular. Acest proces generează, de asemenea, căldură care este degajată de organism.
În plus față de ATP, există un al doilea fosfat cu energie ridicată, fosfatul de creatină, care este prezent doar în mușchi într-o mică măsură. Această energie chimică din fosfați este disponibilă direct pentru munca musculară și are astfel un debit maxim de energie posibil, adică formarea de ATP de fiecare dată. Acest lucru permite o performanță fizică maximă imediată, dar memoria se epuizează după câteva secunde.
Pentru a avea acces la o capacitate mai mare de generare a energiei, sunt necesare alte surse de energie. Principalele surse de energie sunt carbohidrații și grăsimile. Carbohidrații sunt depozitați în mușchi sub formă de glicogen. Glicogenul este forma de stocare a glucozei (zahărul din struguri). Până la 500 de grame de glicogen pot fi stocate în celulele musculare, în funcție de nivelul de antrenament și dietă. Acest lucru permite un exercițiu intens de rezistență de o oră și jumătate. Grăsimile, pe de altă parte, reprezintă cele mai mari depozite de energie, dar pot fi mobilizate în primul rând la intensitate scăzută. Energia conținută în depozitele de grăsime reprezintă de 30 până la 50 de ori mai multă energie la persoanele subțiri decât energia din depozitele de glicogen. În mod corespunzător, chiar mai mult pentru persoanele grase. Cu această energie, exercițiul de rezistență care durează ore sau chiar zile este posibil dacă este lent. Ce surse de energie sunt utilizate în ce măsură depinde de intensitatea și durata muncii efectuate.
Cu cât debitul de energie este mai mare, cu atât performanța este mai mare. Aprovizionarea cu energie este determinată în primul rând de intensitatea muncii fizice.
Diferitele forme de aprovizionare cu energie:
Metabolismul muscular are patru mecanisme de aprovizionare cu energie disponibile:
• producția de energie aerobă prin arderea și despicarea grăsimilor = lipoliză
• producerea de energie aerobă prin arderea glucidelor = glicoliză aerobă
• alimentarea cu energie anaerobă-lactică = glicoliză anaerobă: glucoza este arsă incomplet și se formează „lactatul” acidului lactic
• aprovizionarea cu energie anaerobă-alactică: fosfații deja stocați cu conținut ridicat de energie ATP și fosfatul de creatină sunt împărțiți
ATENȚIE: În principiu, există întotdeauna un „cot la cot” al proceselor individuale cu tranziții curgătoare în funcție de intensitate, niciodată un „unul după altul”, așa cum se pretinde adesea.
De la extins la intensiv: sursa de energie aerobă:
Această formă de generare a energiei se mai numește „aprovizionare cu energie oxidativă”, deoarece ATP se formează prin consumul de oxigen. Cu ajutorul oxigenului inhalat, acizii grași sau glucoza sunt complet arși. Acizii grași sunt creați prin procesul lipolizei (divizarea grăsimilor). Glucoza rezultă din descompunerea glicogenului, un proces cunoscut sub numele de glicoliză. Produsele reziduale din procesul de ardere sunt dioxidul de carbon și apa și sunt expirate și excretate de organism.
De îndată ce o sarcină musculară durează mai mult de 90 de secunde, alimentarea cu energie aerobă este factorul decisiv. La începutul fiecărei încărcări, ATP-ul stocat disponibil este utilizat pentru lucru. Vom analiza mai detaliat acest lucru mai târziu. Apoi glucoza și acizii grași sunt introduși în metabolismul energetic. După cum se presupune adesea greșit, metabolismul grăsimilor nu începe după 30 de minute. Grăsimile sunt, de asemenea, arse imediat. În ce măsură, însă, depinde de nivelul de antrenament, de vârsta antrenamentului și de intensitatea sarcinii. Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât sunt arși mai mulți carbohidrați, cu atât încărcătura este mai extinsă, cu atât este mai probabil să cadă înapoi pe grăsimi pentru a atinge echilibrul energetic necesar.
Dacă încărcătura este foarte intensă, carbohidrații sunt parțial arși incomplet și lactatul se acumulează în ciuda metabolismului aerob. Până la un nivel de intensitate individual diferit, mai mult lactat este eliminat din fluxul sanguin, adică descompus, decât este acumulat de mușchi în faza de ardere a producției de energie. În acest stadiu, energia poate fi furnizată numai prin arderea carbohidraților și/sau a grăsimilor cu ajutorul oxigenului. Numai la un anumit prag corpul recurge la o altă formă de aprovizionare cu energie: când se atinge nivelul de intensitate al încărcăturii, la care este echilibrată îndepărtarea lactatului și formarea acestui acid lactic. Acest proces se numește „stare de echilibru lactat”. Aici se află pragul aerob-anaerob, unde performanța poate fi cel mai bine antrenată. În medie, valoarea este determinată la pragul de 4 mmol/l lactat, dar există abateri individuale în funcție de nivelul de antrenament. De exemplu, pentru sportivii de rezistență orientați spre performanță, valoarea este adesea sub 4 mmol/l, iar pentru persoanele neinstruite este mai mult decât atât.
Acest prag anaerob individual este criteriul decisiv pentru performanța de anduranță. Deoarece aici intensitatea maximă posibilă individuală poate fi menținută pe o perioadă mai lungă de timp, se vorbește și despre „performanță prag”. Dacă alegeți o intensitate mai mare pentru sarcina musculară, atunci se produce mai mult lactat decât este descompus, mușchiul devine supraacid și este forțat să oprească performanța. Din acest motiv, este necesar să aveți propriile praguri și zone de antrenament determinate folosind diagnosticarea performanței. Deoarece valorile proprii despre acumularea de lactat pot fi determinate cel mai bine în legătură cu valorile pulsului sau watt (sistemul SRM).
În funcție de nivelul de antrenament, depozitele de glicogen sunt golite după 60 până la 90 de minute de exercițiu intensiv continuu. Din acest moment, corpul este forțat să cadă din nou pe despicarea grăsimii pentru a genera energie. Cu toate acestea, din moment ce acest proces necesită mult mai mult oxigen și energia este disponibilă doar la jumătate mai repede, nu este posibil să reducem puterea. De exemplu, într-un maraton de ciclism ești obligat să încetinești dacă nu ai luat suficient aport de carbohidrați în timpul cursei.
Desigur, vă puteți asigura că rezervoarele de stocare sunt umplute înainte de o viitoare competiție. Există mai multe metode de creștere a capacității de rezervă. Cu toate acestea, acestea trebuie încercate de urgență la antrenament înainte de a le utiliza înainte de competiția principală.
Un exemplu este dieta extrem de sărată: începe cu o săptămână înainte de competiție. După trei zile cu o dietă aproape fără carbohidrați, bogată în proteine și o pregătire suplimentară, urmează exerciții intensive pentru a goli complet memoria. Aceste magazine sunt apoi hrănite și umplute cu alimente bogate în carbohidrați timp de trei zile. O metodă bună pentru a putea reveni la depozitele de glicogen peste medie în ziua competiției. Cu toate acestea, trebuie menționat în acest moment că diverși medici sfătuiesc împotriva acestei diete extreme de sare. Mai ales că nu fiecare sportiv poate face unitatea intensivă după cele trei zile ale „dietei cu carbohidrați”. Pentru a obține o perspectivă, aducem declarația de la Peter Greif, așa-numitul papa maraton. Chiar dacă este alergător, unul sau altul ciclist este sigur că se va simți la fel în ceea ce privește această formă de dietă:
„O dracu, cred că a fost 1974, am încercat Originalul lui Saltin pentru prima și ultima dată. Cele 3 zile fără mușcătură de pâine, doar cu ouă, șuncă, smântână, brânză, cârnați și carne au fost purgatoriu absolut. Totul ar fi fost suportabil fără antrenament, dar cei 20 de kilometri pe zi ai mei au fost un adevărat chin! Simbolic, aveam nevoie de cârje pentru a mă împinge încet pe genunchi, sfarcuri și gingii. În timpul alergării de epuizare din a treia zi, un melc m-a depășit și m-am implorat să mă ducă la destinație pentru a aduce un omagiu coșurilor de pâine care așteaptă acolo. A tusit ceva și a fluierat pe lângă mine. Când am trecut mai întâi prin prima mea dietă cu carbohidrați, m-am simțit mai bine. Dar aveam și eu ceva „pe el”? Încrederea mea a fost grav deteriorată. Cum să-l construiești din nou? Era prea târziu pentru un test dur, acum accentul era pus pe regenerare. S-a întâmplat așa cum trebuia, „capul” a fost greșit, am „gâlgâit” maratonul. Nenumărați sportivi au experimentat același lucru și au jurat: gata cu dieta cu sare. Tractul gastrointestinal s-a răzvrătit într-un procent mare, iar urmele lui Saltin s-au dovedit a fi mirositoare în zone care nu erau destinate acestuia ".
Puteți crea beneficii similare într-un mod modificat, dar nu trebuie să vă descurcați complet fără carbohidrați. De exemplu, dacă renunți la zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și pur și simplu post cu patru zile înainte de cursă, pornește unitatea intensivă seara și apoi îți îmbogățești memoria cu carbohidrați, ai succese similare. Dar practicați întotdeauna în prealabil în antrenamente sau înainte de o competiție de antrenament!
După cursă este înainte de cursă
Cu cât mai repede vă umpleți depozitele de glicogen muscular după cursă cu o dietă țintită bogată în carbohidrați, cu atât regenerarea este mai bună. Dieta cu carbohidrați este recomandată în primele două ore după exercițiu. În funcție de nivelul de antrenament, durează una până la trei zile până când memoria este complet umplută din nou.
Astfel, aprovizionarea cu energie depinde de nivelul de antrenament și parțial și de dietă!
Metabolismul grăsimilor poate fi antrenat!
În cazul exercițiilor de rezistență care durează mai mult de două ore, un metabolism bine antrenat al grăsimilor este crucial pentru a asigura cea mai mare intensitate posibilă pe o perioadă mai lungă de timp. Mușchii pot folosi apoi valorosele rezerve de glicogen cu atât mai ușor.
Prin urmare, metabolismul grăsimilor este alfa și omega exercițiilor de anduranță. Dar ce anume pot face pentru a bici acest metabolism? Pot să-l influențez cu adevărat?
Cu siguranță, o anumită cantitate este deja determinată genetic, dar poți contribui foarte mult singur. În primul rând, intervalul individual al pulsului ar trebui să fie determinat prin diagnosticarea performanței, în care metabolismul grăsimilor este antrenat în mod optim. Acest lucru poate fi calculat folosind un test de stres cu măsurarea lactatului.
• Dacă această zonă optimă individuală a fost acum determinată, unitățile ar trebui să fie conduse în acest interval de impulsuri cât mai mult timp posibil. Deviza aici este calmă și constantă. Nu se acordă nici o valoare vitezei și vioiciunii în aceste unități, există un antrenament suplimentar pentru aceasta. Cel mai bine este să setați o zi pe săptămână pentru această unitate de metabolizare a grăsimilor.
• Pentru antrenamentele specifice metabolismului grăsimilor, este ideală și o sesiune de antrenament înainte de micul dejun. Metabolismul este tot mai forțat să lucreze pe stomacul gol. Pentru mulți, acest lucru durează puțin.
• Întrucât corpul „arde” atât timp cât a durat stresul, cel mai bine este să așteptați aproximativ o oră după unitate înainte de a mânca. Acest lucru oferă organismului cele mai mari șanse de a se antrena și de a atrage rezerve. Sigur, unul sau altul se va gândi: dar mai sus s-a spus că ar trebui să mănânci imediat ce te întorci de la sesiunea de antrenament. Da! Aici depinde de prioritate: Dacă m-am antrenat din greu și vreau să mă regenerez rapid, trebuie să dau corpului o șansă hrănindu-mă rapid cu alimentele corespunzătoare. Dacă vreau să mobilizez arderea grăsimilor și chiar să slăbesc puțin, ar trebui să mă abțin să o iau după antrenament.
• În plus, în cadrul antrenamentului specific pentru metabolismul grăsimilor, trebuie să se abțină de la consumul de băuturi sau alimente cu zahăr. Pentru unități lungi de mai multe ore, o băutură care conține electroliți este cu siguranță importantă, dar dacă doriți o unitate înainte de micul dejun în zona de metabolism a grăsimilor, trebuie evitat orice aport. Apa pură este permisă pentru că băutura este importantă, dar fără carbohidrați! Acest lucru este valabil și pentru „timpul de ardere”.
Nutrienții carbohidrați și grăsimi sunt furnizorii noștri de energie. În funcție de intensitatea și durata sarcinii musculare, acestea sunt utilizate diferit pentru a genera energie. Intensitatea și durata performanței maxime individuale sunt în direcții opuse.
Super intensiv: furnizarea de energie anaerobă:
Așa cum s-a descris deja, cea mai înaltă performanță posibilă este atinsă imediat după începerea exercițiului în primele câteva secunde datorită fosfaților ATP și a fosfatului de creatină bogat în energie, care sunt deja depozitați în celulele musculare. Această formă de alimentare cu energie se numește acid anaerob-alactic. Rezervele fosfaților bogate în energie sunt totuși foarte mici și permit performanțe maxime doar 6-10 secunde, maxim 15 secunde. Această formă de aprovizionare cu energie este crucială pentru toate tipurile de sport care necesită rezistență, viteză și viteză maximă.
Fosfații bogați în energie care sunt consumați rapid sunt, de asemenea, restaurați la fel de repede: în funcție de nivelul de antrenament, acest proces durează de la câteva secunde la câteva minute.
După aceste prime 15 secunde de performanță maximă, intră în vigoare un al doilea mecanism de alimentare cu energie, forma anaerobă-lactică. Aici, așa cum s-a descris mai sus, glucoza este arsă incomplet deoarece intensitatea este foarte mare și starea de echilibru lactat este depășită. Se produce prea mult lactat, ceea ce duce la supraacidificarea musculaturii. Această acidificare nu este doar dureroasă, ci și limitează performanța. Se produce inhibarea enzimei și, ca rezultat, contracția musculară este inhibată.
Acest mecanism de aprovizionare cu energie este necesar în principal pentru toate sporturile care includ rezistența la forță și rezistența la viteză. Energia este furnizată pentru performanțe foarte intense, maxime posibile, care durează între 15 și 45 de secunde, maximum 60 de secunde. Se află direct între alaktatziden și forma aerobă de alimentare cu energie. Deoarece durata exercițiului este deja prea lungă pentru generarea de energie pur alactică, prea scurtă pentru participarea la glicoliză aerobă și intensitatea exercițiului este, de asemenea, prea mare!
Datorită formării lactatului în timpul efortului intens, este important să fiți atenți la recuperarea activă: dacă lăsați efortul să se termine prin ciclism lent la sfârșitul unității de antrenament, defalcarea lactatului și recuperarea musculară vor fi deja inițiate și astfel vor fi mai rapide
În glicoliza anaerobă, se obțin doar 2 mol de ATP din 1 mol de glucoză și se produc 2 mol de lactat. În schimb, atunci când este furnizată energie aerobă, 38 mol de ATP sunt obținute din 1 mol de glucoză atunci când sunt oxidate complet! Motivul pentru aceasta este că în glicoliza aerobă molecula de zahăr este complet descompusă și apoi arsă.
Debitul de energie = producția de ATP pe timp
Acest lucru este cel mai mare cu forma anaerobă-alactică de aprovizionare cu energie și scade odată cu anaerobul-lactic, apoi arderea glucozei aerobe și, în cele din urmă, cu arderea grăsimilor cu aproximativ jumătate. În schimb, conținutul de energie crește în aceeași ordine!
În zona de vârf, când se utilizează metabolismul anaerob-lactic, concentrațiile de lactat de până la 25 mmol/litru sunt măsurate în sânge; Persoanele neinstruite ajung la 7-8 mmol/l.