Totul despre cardio - FitnFemale®
Mulți sportivi își separă metodele de antrenament folosind antrenamentul de forță pentru construirea mușchilor și antrenamentul cardio sau de rezistență pentru definire și arderea grăsimilor. Un atlet de succes cunoaște calitatea antrenamentului cardio eficient. Oricine dorește să slăbească și să ardă grăsimi vine astăzi la unul intens Programul de exerciții cardio nu se oprește aici. Antrenamentul cardio este programul ideal de exerciții fizice, în special pentru dietă sau reducerea greutății pe termen lung. Un antrenament intensiv de anduranță constă din multe exerciții diferite, despre care am dori să vă informăm în detaliu mai jos.
Intensitate mare sau intensitate scăzută?
Yin-ul și yang-ul din lumea fitnessului este oscilația dintre antrenamentul de forță și antrenamentul de anduranță. Dar cum ar trebui să te antrenezi în principal? Un antrenament de forță intens este definit ca un antrenament de intensitate ridicată, în timp ce antrenamentul constant și întotdeauna același de rezistență este mai probabil să fie numărat ca o unitate de antrenament de intensitate redusă. Dacă antrenamentul de anduranță variază cu intervale diferite și limite maxime de sarcină, atunci antrenamentul de anduranță poate fi denumit și intensitate ridicată. Așa-numitul este optim Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT). Această metodă de antrenament este finalizată într-un timp scurt (aproximativ 20 de minute) la diferite intervale. În alergare, de exemplu, HIIT constă într-un interval de 20 de secunde de sprint, urmat de mersul lent de aproximativ 40 de secunde. Prin urmare, HIIT constă întotdeauna din sarcini maxime scurte, care sunt urmate de o fază de recuperare mai lungă. HIIT poate fi perfect integrat în programul curent de antrenament în timpul ciclismului, alergării sau chiar al antrenamentelor de forță.
Exercițiu aerob sau anaerob?
Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi. Această regulă este simplă, dar dificilă pentru mulți oameni de implementat. Mușchii își obțin energia în principal din carbohidrați, care trebuie arși pentru producerea de energie. Oxigenul este necesar pentru acest proces metabolic. Când există suficient oxigen, procesul metabolic are loc într-o stare aerobă. Când faceți mișcare sau alergați mai repede, oxigenul este epuizat, iar celulele sunt forțate să descompună carbohidrații fără oxigen. Acest proces are loc apoi într-o stare anaerobă. În funcție de nivelul individual de stres, pragul anaerob este de aproximativ 90 până la 94% din ritmul cardiac maxim. Cu formarea specifică, această valoare poate fi mărită pe termen lung. Dacă vă antrenați pe pragul dvs. anaerob pe termen lung, se formează anumite substanțe care permit o acidificare mai mare, ceea ce înseamnă că vă puteți antrena mai mult decât de obicei.
Asigurați-vă că lucrați fără durere
Oricine cunoaște culturisti profesioniști știe exact ce provocări fizice și psihice apar din greutatea ridicată. Pentru culturist nu este important doar să aibă un comportament și un aspect muscular, ci și să se simtă confortabil în corp, altfel nu va putea arăta niciun succes în acest sport. Mulți culturisti se antrenează ca profesioniști încă de la început, dar uită că profesioniștii nu își publică metodele și sfaturile secrete de antrenament în reviste sau site-uri sportive tradiționale. Pentru dvs., ca sportiv, este important să aveți informații precise despre modul în care ar trebui să aibă loc o sesiune de antrenament și ce opțiuni există, astfel încât să vă puteți îmbunătăți exercițiile și să preveniți accidentările. Dacă te antrenezi incorect, accidentările sunt inevitabile, iar obiectivul tău sportiv va deveni departe. Această regulă se aplică și antrenamentelor de anduranță.
Asigurați-vă că utilizați tehnica și execuția corectă
La antrenamentele de rezistență, la fel ca la antrenamentele de forță, începătorii trebuie să învețe tehnica corectă, astfel încât să poată avea succes în viitor. Există diferențe mari între alergarea normală și tehnica corectă de alergare, care sunt adesea subestimate. Respirația corectă este deosebit de importantă în timpul antrenamentului cardio intensiv, astfel încât secvența generală a mișcărilor să poată continua corect. Tehnicile brațelor și picioarelor apar adesea monotone și auto-alergate în timpul antrenamentului de rezistență, dar trebuie instruite intens, astfel încât tehnica generală să poată fi efectuată corect. Aceeași regulă se aplică și antrenamentului de anduranță: învățați mai întâi tehnica corectă și apoi lucrați la rezistență.
Înotul ca exercițiu cardio
Înotul este una dintre numeroasele opțiuni pentru antrenamentul de anduranță. Înotul pe spate este ideal pentru antrenament intensiv de anduranță. Începi tehnica spatei culcându-te pe spate pe apă. Ține bărbia aproape de piept și privește-ți picioarele. Acum îți înfigi alternativ brațele deasupra capului în apă și le aduci înapoi sub apă din corpul tău spre picioarele tale deasupra suprafeței apei și înapoi peste cap. Asigurați-vă că brațul nu este drept, ci îndoit sub apă. Această mișcare are avantajul că brațul îndoit are mai multă putere sub apă și puteți merge mai repede înainte. O ridicare și coborâre ușoară a mâinilor de la încheietura mâinii îmbunătățește tehnica brațului. Lovirea piciorului se execută cu spatele la fel ca și cu târârea de la alternarea mișcărilor în sus și în jos ale picioarelor din mișcarea șoldului.
Cât timp trebuie exercitat cardio?
Antrenamentul de anduranță este utilizat în principal pentru arderea grăsimilor și reducerea greutății de către sportivi individuali. Cât timp ar trebui finalizat antrenamentul de rezistență pentru a arde cu succes grăsimile depinde de mulți factori individuali pentru fiecare atlet. Nu există „glonț de argint” pentru antrenamentul de anduranță cu succes. Fiecare corp răspunde la diferite rate la diferitele sisteme de antrenament. În plus, trebuie luat în considerare dacă vă antrenați pe stomacul gol sau dacă depozitele dvs. de carbohidrați sunt umplute cu multă mâncare. Momentul zilei poate influența și succesul antrenamentului. Dar ceea ce este important este obiectivul pe care doriți să îl atingeți cu antrenamentul de anduranță. Momentul în care doriți să o atingeți nu ar trebui să fie atât de important, altfel presiunea din exterior poate avea o influență semnificativ negativă asupra performanței dvs. atletice pe termen lung.