Totul despre genuflexiuni - Masaj și mișcare
Squats sunt unul dintre cele mai populare exerciții în programele de fitness și sunt un instrument neprețuit pentru construirea forței picioarelor. În plus, ajută la dezvoltarea flexibilității gleznelor și șoldurilor și la recuperarea acestei mișcări ancestrale a poziției adânci ghemuit. Acest articol este aici pentru a vă ghida pe drumul către progresul către sau în ghemuit.
Veți observa că unele sfaturi sau detalii din acest articol sunt diferite de ceea ce ați auzit la o clasă sau de la un antrenor. Revin la aceste diferențe într-un paragraf de la sfârșitul articolului. Începeți acolo dacă aveți deja câteva idei pentru acest exercițiu.
O notă despre numele „squat”
În limba engleză, „to squat” înseamnă „to squat”, iar denumirea „squat” se referă la poziția ghemuit. Poziția ghemuit face parte din repertoriul de mișcare de bază al ființelor umane, dar se pierde în societățile noastre prea echipate cu scaune, din lipsă de practică. Prin urmare, ghemuitul este așadar să se ghemuit și să se ridice, cu o greutate. Dacă totuși poți să te ghemuiți ca un copil, cu picioarele complet pe podea și paralele și cu spatele drept, te poți opri acolo. Accesați secțiunea „încărcături” pentru a vedea cum să progresați în antrenament.
Forma de bază a unei ghemuituri
Așa cum am spus mai devreme, pentru o persoană care și-a menținut capacitatea de a se ghemui, aceasta este doar asta. Pentru noi, care a trebuit să revendicăm această mișcare, sunt multe de spus. Să începem de la bază: picioarele. În orice moment, vom dori să păstrăm trepiedul cu piciorul pe pământ: baza degetului mare (și degetul mare în sine), baza degetului mic (și toate degetele de la picioare) și călcâiul trebuie să atingă solul . Greutatea trebuie să fie în jurul mijlocului picioarelor, atât față-în-spate, cât și stânga-la-dreapta. În ceea ce privește decalajul, aceasta este în mare parte o preferință personală. În general, vrem să întindem puțin picioarele pentru echilibru și nu prea mult pentru a nu cere prea mult șoldurilor.
Mai presus de asta, picioarele și mai ales genunchii. În orice moment, dorim ca axa piciorului, articulația șoldului și genunchiul să fie în același plan vertical. Consultați acest articol pentru a găsi articulația șoldului (este mult mai aproape de linia mijlocie a corpului decât s-ar putea crede). Acest lucru va dicta, de asemenea, unghiul dintre picioare, în funcție de distanța lor. Această aliniere ajută la asigurarea faptului că genunchiul funcționează în cea mai sănătoasă axă. În special, acest lucru face posibilă trecerea vârfurilor picioarelor cu genunchii fără pericol (a se vedea secțiunea „întrebări frecvente”), care este ideală pentru a menține spatele cât mai drept posibil.
În cele din urmă, spatele. Veți dori să vă mențineți spatele cât mai drept posibil, chiar și cu ideea unei ușoare curburi înapoi pe lungimea coloanei vertebrale. Privim bine înainte. Spre sfârșitul ghemuitului, veți avea aproape întotdeauna o ușoară îndoire înainte din cauza poziției șoldurilor, cu excepția persoanelor care și-au păstrat șoldurile flexibile din copilărie.
Adăugați încărcare
Mușchii picioarelor sunt foarte puternici (sau cel puțin au potențialul de a fi) și, prin urmare, pentru a-i antrena trebuie să fii pus la încercare. Din acest motiv, genuflexiunile sunt cel mai adesea efectuate în timp ce transportă obiecte grele. Pentru genuflexiunile „clasice” care folosesc ambele picioare în mod egal, este rezonabil să exersezi până când poți coborî într-o poziție genuflexivă și să te ridici cu o sarcină egală cu greutatea corporală.
Ca greutate, puteți utiliza un bar cu greutăți disponibile la o sală de sport, o piatră mare, o persoană sau o pungă umplută cu nisip sau apă, în funcție de preferințe. Este posibil ca următoarele sfaturi să nu se aplice lucrărilor în interior, deoarece nu am avut experiență personală cu o bară încărcată. Rugați un antrenor să vă arate cum să purtați bara „dreapta”, atât în spate, cât și în față.
Squats cu o sarcină frontală
Vă recomand să începeți prin a vă duce sarcina înainte. Acest lucru se datorează faptului că deplasează centrul de masă al corpului înainte, ceea ce compensează ușor lipsa de flexibilitate a gleznelor. Flexibilitatea gleznei este într-adevăr unul dintre principalele obstacole în calea poziției adânci de ghemuit pe care o căutați în partea de jos a unei ghemuituri. În plus, purtarea greutății înainte „întărește” o postură corectă a spatelui. În funcție de starea spatelui, probabil că veți avea crampe de câteva ori când coborâți puțin. Acest fenomen este destul de normal; Eliberați încet poziția (ridicându-vă sau punând greutatea în fața dvs.) și masați încet, dar profund zonele dureroase.
Squats cu o sarcină în spate
De asemenea, puteți transporta greutatea înapoi (adică în spatele capului). Aceasta este forma cea mai practicată de persoanele care folosesc o bară încărcată. Cu toate acestea, cu greutăți mai naturale în forma voluminoasă și adesea impracticabilă, această formă este mai dificil de întreținut. Pentru aceasta, un sac de nisip sau apă este mai potrivit decât o pietricică mare.
Squats cu o sarcină laterală
Dacă spatele și gâtul sunt sănătoși și sunteți destul de încrezători în purtarea dvs., puteți face genuflexiuni cu o sarcină pe partea voastră. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.
Cum să progresezi în genuflexiunile tale
Există trei domenii principale de progresie pentru genuflexiuni: rezistența la spate (și forma), rezistența picioarelor și flexibilitatea gleznei și șoldului. Ca de obicei, vrem să începem prin consolidarea celei mai slabe verigi din acest lanț. Deseori va fi spatele și acesta este, de asemenea, cel mai important de protejat. Apoi va urma puterea și flexibilitatea picioarelor, dar este posibil să lucrați la flexibilitatea gleznelor la început pentru a accelera puțin munca.