Totul despre grăsimi din dieta ta
Grăsimile (lipidele) sunt substanțe nutritive importante. În calitate de furnizori de energie, aceștia joacă un rol central pentru organism. Dar nu toate grăsimile sunt la fel. Diferența dintre grăsimi constă în anumite variante ale elementelor de bază, așa-numiții acizi grași: nutriționiștii diferențiază așa-numiții acizi grași saturați și nesaturați. Acizii grași nesaturați se găsesc în principal în uleiurile vegetale precum uleiul de măsline sau de rapiță. Alimentele de origine animală, pe de altă parte, conțin predominant acizi grași saturați.
Din punct de vedere chimic, grăsimile, pe care experții le numesc și lipide, constau din diferite elemente de bază: o componentă alcoolică, așa-numita glicerină, formează inițial coloana vertebrală a grăsimilor. Acizii grași sunt atașați de această coloană vertebrală. Numărul și structura acizilor grași sunt responsabili pentru faptul că există diferite tipuri de grăsimi: Practic, nutriționiștii fac diferența dintre acizii grași saturați și nesaturați.
Sănătos sau nesănătos este, de asemenea, o chestiune de sațietate
Trăsăturile distinctive ale „saturate” și „nesaturate” sunt de o importanță centrală pentru dieta ta în ceea ce privește sănătatea. Alimentele care conțin în principal acizi grași saturați - cum ar fi carnea, untul sau brânza - sunt mai puțin sănătoși pentru organism decât acizii grași nesaturați. Pentru că în timp ce „sănătosul” acizi grași nesaturați Pentru a proteja împotriva bolilor cardiovasculare, de exemplu, consumul excesiv acizi grași saturați exact opusul: cresc riscul bolilor cardiovasculare. Acizii grași nesaturați se găsesc în principal în uleiurile vegetale precum uleiul de măsline, rapița sau șofranul.
Diferența dintre cele două tipuri de acizi grași este de natură pur chimică: la acizii grași saturați, numărul maxim posibil de atomi de hidrogen este atașat tuturor componentelor individuale ale acizilor grași, atomii de carbon. În cazul acizilor grași nesaturați, unele dintre posibilitățile de legătură ale atomilor de carbon rămân neocupate. Ei pleacă cu mâinile goale, ca să spunem așa, motiv pentru care sunt denumiți „nesaturați”.
Indiferent dacă sunt saturate sau nesaturate: toate grăsimile au în comun faptul că nu sunt solubile în apă. Oricine a încercat vreodată să clătească o tigaie grasă cu apă pură știe acest lucru. În plus, toate grăsimile sunt bogate în calorii. Deci au o „putere calorică ridicată”. Deci, un gram de grăsime oferă corpului nouă kilocalorii Energie. Aceasta înseamnă mai mult de două ori cantitatea de energie pe care o furnizează un gram de carbohidrați sau proteine. Grăsimile își datorează reputația nu pe deplin nejustificată de bombă calorică conținutului ridicat de energie.
Uleios sau solid: așa-numitul punct de topire este decisiv
O diferență evidentă între grăsimi este consistența. În timp ce untul sau slănina, care conțin în principal acizi grași saturați, rămân solide la temperatura camerei, grăsimile vegetale precum uleiul de măsline sau de nucă sunt lichide. Dacă, pe de altă parte, încălziți untul într-o tigaie, acesta va deveni și lichid. Temperatura la care grăsimile se lichefiază este determinată de așa-numitul punct de topire.
Punctul de topire variază de la tipul de grăsime la tipul de grăsime și depinde în mare măsură de proporția acizilor grași nesaturați: cu cât este mai mare proporția de acizi grași nesaturați, cu atât este mai mic punctul de topire. Motivul: Structura acizilor grași nesaturați este mai flexibilă și mai moale decât cea a acizilor grași saturați. Grăsimile care sunt compuse în principal din acizi grași nesaturați pot fi, prin urmare, lichefiate mai ușor, de obicei la temperatura camerei.
De ce are nevoie corpul de grăsime?
Pe lângă carbohidrați, grăsimile sunt cele mai importante surse de energie. Aceștia alimentează mușchii și organele cu „combustibil” suficient atât în repaus, cât și în timpul activității fizice. Pentru exercițiile pe termen lung, de intensitate scăzută, cum ar fi alergarea într-un ritm moderat sau o plimbare lungă, grăsimea este sursa numărul unu de energie.
Corpul stochează grăsimi dietetice pe care nu le consumăm sub formă de depozite de grăsime. Depunerile de grăsime bine umplute nu sunt sinonime cu supraponderalitatea. Pentru că numai dacă vă „umpleți în exces” depozitele mâncând mult mai mult decât are nevoie corpul, vă veți îngrășa. Capacitatea de a stoca energie sub formă de grăsime corporală are un sens simplu, biologic. În perioadele de lipsă de alimente și/sau cerințe energetice mari - de exemplu în timpul unei perioade îndelungate de rezistență - organismul se bazează pe rezervele sale din depozitele de grăsime pentru a furniza toate organele cu energie suficientă.
Ardeți grăsimile prin antrenament de anduranță
Cu un antrenament de anduranță regulat, în timpul căruia vă exercitați moderat, ardeți nu numai carbohidrați, ci mai presus de toate grăsimile. Drept urmare, nu numai că vă antrenați condiția fizică, ci și vă creșteți întregul metabolism, în special cel al grăsimilor. Motivul: exercițiile fizice facilitează pierderea de grăsime și, în același timp, îngreunează depozitarea celulelor adipoase în depozitele de grăsime - unul dintre motivele pentru care exercițiile fizice și sportul joacă un rol central în pierderea în greutate cu succes.
Pe lângă funcția lor de furnizori de energie și depozite de energie, grăsimile au și o altă funcție importantă: asigură faptul că organismul poate absorbi vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine aparțin grupului așa-numitelor vitamine liposolubile, care poate fi absorbită de organism numai dacă există suficientă grăsime disponibilă ca mijloc de transport. Toate celelalte vitamine se numără printre vitaminele solubile în apă care intră în corpul uman atunci când sunt dizolvate în apă.
Dintre acizii grași luați așa-numitele acizi grași polinesaturați un loc special. Motivul: organismul are nevoie de ei pentru a trăi, deoarece joacă un rol central în construirea pereților celulari și în formarea unor substanțe mesagere importante (hormoni). Cu toate acestea, spre deosebire de alți acizi grași, nu poate produce în sine acizii grași polinesaturați. Prin urmare, este important să obțineți suficienți acizi grași polinesaturați prin dieta dumneavoastră. Se găsesc în principal în uleiuri vegetale precum șofranul și uleiul de floarea-soarelui.
Grăsimea ca strat izolant și potențiator de aromă
Dar grăsimile nu sunt doar o sursă de energie și material de construcție pentru celule. Ne încălzesc și pe noi. Pentru că, fără grăsimi, organismul nu ar putea crea sub formă de tampoane de grăsime care să ne protejeze de frig ca un fel de strat izolator. În plus, multe mese ar avea un gust fad și fad fără grăsimi în dietă. Motivul: Grăsimile leagă mai multe arome, astfel încât gustul să se dezvolte mult mai puternic atunci când mestecați alimente bogate în grăsimi decât în cazul preparatelor cu conținut scăzut de grăsimi.
Dieta și grăsimile sănătoase
Indiferent dacă slăbiți sau nu: O dietă sănătoasă, variată și sănătoasă include întotdeauna un consum echilibrat de grăsimi. Conținutul caloric al grăsimilor ar trebui să fie de 30% din aportul zilnic de alimente. Dacă există sau nu mai multe beneficii pentru sănătate din consumul de grăsimi depinde de ce grăsimi alegeți.
Preferă alimentele cu acizi grași nesaturați
acizi grași nesaturați sunt "acizii grași" buni. Acestea includ cele simple și cele acizi grași polinesaturați. Acizii grași polinesaturați, în special, sunt considerați deosebit de sănătoși. Spre deosebire de alți acizi grași, organismul nu poate produce în sine acizii grași polinesaturați. Acesta este motivul pentru care trebuie să-l obțineți cu mâncarea. Unii dintre acizii grași nesaturați, așa-numiții acizi grași omega-6, sunt chiar esențiali - adică vitali. Motivul: organismul depinde de acizii grași omega-6 pentru a produce pereții celulari și substanțe mesager importante.
Acizii grași nesaturați își datorează valoarea specială pentru sănătate faptului că un consum crescut poate reduce nivelul colesterolului și poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare. Din acest motiv, este recomandat să utilizați uleiuri vegetale precum floarea soarelui, șofranul, măsline sau ulei de rapiță pentru mesele dumneavoastră. Acestea conțin o proporție mare de acizi grași nesaturați. În plus, peștii de mare, cum ar fi somonul sau macroul, sunt deosebit de bogați în acizi grași polinesaturați. Același lucru este valabil și pentru nuci (cu excepția nucii de cocos). Nucile conțin, de asemenea, multe vitamine și oligoelemente importante.
Evitați grăsimile saturate și grăsimile trans
Pe de altă parte, ar trebui să evitați consumul de cantități excesive de carne, cârnați, unt, smântână și brânză - adică alimente de origine animală. În principal conțin acizi grași saturați. Acizii grași saturați datorează grăsimilor reputația lor de hrană presupusă a fi nesănătoasă. Motivul: dacă consumați prea mult, puteți crește nivelul colesterolului și, prin urmare, promovați dezvoltarea întăririi arterelor (arterioscleroză).
Asa numitul Grăsimile trans în centrul oamenilor de știință deoarece - consumate în exces - pot afecta sănătatea. Grăsimile trans sunt create în principal în timpul procesării industriale a grăsimilor cu acizi grași nesaturați. Se găsesc în alimente precum cartofi prăjiți, chipsuri și alte ronțăi, precum și în produse finite congelate. Dar alimentele de origine animală precum carnea, laptele și produsele lactate conțin și grăsimi trans. Excesul de grăsimi trans nu este sănătos din mai multe motive: de exemplu, cresc colesterolul și riscul bolilor cardiovasculare. Prin urmare, evitați pe cât posibil alimentele menționate.