Totul despre nutriția fibrelor și alimentele (cu masă)

Fibrele dietetice sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă și chiar pot preveni cancerul de colon și diabetul. În acest articol, veți afla cum o dietă bogată în fibre vă poate ajuta să pierdeți în greutate și care alimente sunt cele mai bune surse de fibre.

Cuprins

Ce este fibra?

Fibrele dietetice sunt o componentă bogată în fibre a alimentelor pe care organismul uman nu le poate digera sau transforma parțial în energie. Există apăsolubil si apainsolubil Fibră. Ambele leagă apa, ceea ce crește volumul scaunului. Acest lucru previne constipația și senzația de plenitudine după ce ați mâncat.

În timp ce fibrele solubile din intestin sunt descompuse de bacterii în gaze și acizi grași cu lanț scurt, fibrele insolubile trec prin tractul intestinal aproape neschimbate.

Fibrele solubile sunt importante, deoarece ajută la construirea unei flore intestinale sănătoase. Hrănesc bacterii bune din colon care pot regla sistemul imunitar și poate chiar preveni obezitatea.

Fibrele solubile în apă includ:

Poliuronide (acid alginic, pectină, agar, caragenan): alge, coji de fructe, semințe de in, coji de psyllium
Fructani (inulină): anghinare din Ierusalim, anghinare, cicoare
Rafinoza: leguminoase

Fibra insolubilă asigură o creștere mai mare a volumului scaunului. Ca urmare, alimentele ingerate sunt digerate și excretate mai repede. În acest fel, organismul atrage, de asemenea, mai puține calorii din alimente în general.

Fibrele insolubile includ:

Beta-glucani (celuloză, lichenină, chitină): ovăz (tărâțe), orz, tărâțe de grâu, fructe, legume, ciuperci, crustacee
Hemiceluloză: coji de psyllium, tărâțe de grâu, leguminoase, secară, ovăz, orz
Lignina: cereale, boabe de fructe, fasole verde
Guma Xantan: un adaos obișnuit la gemuri

Unele alimente conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile - cum ar fi cojile de psyllium.

Cum te ajută fibra să slăbești?

Deoarece fibrele dietetice măresc conținutul stomacului datorită efectului său de legare a apei, vă face să vă saturați mai mult. De asemenea, previn creșterea nivelului de zahăr din sânge la fel de repede după masă. Ca urmare, se eliberează mai puțină insulină, ceea ce este benefic pentru pierderea în greutate și un sentiment de sațietate. Fibrele dietetice din produse din cereale nu trebuie doar să prevină obezitatea, ci și diabetul de tip 2. 1

Un plan de dietă gratuit cu alimente cu conținut scăzut de zahăr și bogat în fibre poate fi găsit aici.

Fibrele alimentare din produse din cereale, cum ar fi ovăzul, sunt considerate deosebit de sănătoase.

Trăiți mai mult cu o dietă bogată în fibre?

Deoarece fibrele leagă acizii biliari, care joacă un rol în digestia grăsimilor, se crede că scad și colesterolul. Cu toate acestea, acest efect al fibrelor alimentare nu a fost încă suficient dovedit. Cu toate acestea, dovada științifică este efectul lor preventiv pentru cancerul intestinal și bolile de inimă. De exemplu, cercetătorii americani de la Universitatea Harvard au descoperit că consumul de fibre poate reduce riscul de a muri de cancer sau boli de inimă cu 20 la sută. 2

Câtă fibră pe zi este sănătoasă?

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumul a cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. Potrivit studiului privind consumul național, germanii mănâncă în medie doar 25 de grame pe zi. Jumătate din cantitatea zilnică trebuie obținută din fructe și legume, cealaltă jumătate din produse din cereale integrale. Este important să beți mult, astfel încât fibra dietetică să își poată dezvolta efectul digestiv. Prea multă fibră este greu posibilă cu o dietă echilibrată. Se recomandă prudență numai atunci când se consumă tablete de oligofructoză, inulină sau tărâțe în cantități mari. Fibrele solubile în apă din fructe și legume pot lichefia scaunul în exces. Acestea ar trebui evitate în caz de diaree. (Doar fibrele din mere rase sau morcovi fierți ajută la diaree, deoarece transportă agenții patogeni din intestin.) Unii oameni reacționează, de asemenea, la fibre insolubile în apă din produse din cereale integrale, cu flatulență.

Ce alimente au cele mai multe fibre?

Fibrele solubile în apă se găsesc aproape numai în fructe, legume și nuci. Acestea includ pectina, inulina și anumite forme de amidon. Celuloza și lignina, pe de altă parte, se găsesc în principal în coji de cereale. Leguminoasele precum fasolea și linte sunt, de asemenea, bogate în fibre. Carnea, peștele și ouăle, pe de altă parte, sunt aproape complet lipsite de fibre. Laptele conține doar urme. Produsele de mezeluri și iaurtul sunt, de asemenea, parțial îmbogățite cu inulină în timpul producției. În tabelul nostru de mai jos puteți vedea că cojile de psyllium oferă cea mai mare cantitate de fibre la suta de grame în comparație cu alte alimente. Pe lângă masa noastră, ar trebui menționată și tărâțele de grâu, care conțin 45 de grame de fibre la 100 de grame. Dintre fructe și legume, șoldul este câștigătorul, dar anghinarea este, de asemenea, foarte bogată în fibre. Când vine vorba de leguminoase, fasolea albă uscată are marginea cu aproximativ 17 g/100 g.

Care sunt cele mai "bune" fibre alimentare? (Masa)

Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt importante în nutriție. Cea mai bună fibră dietetică nu există în acest sens. Unele dintre cele mai bune surse de fibre includ coji de psyllium și semințe de in. În plus, fructele și legumele precum măceșe, anghinare și alge chlorella conțin multă fibră. Printre produsele din cereale, ovăzul și bulgurul sunt cele mai bogate în fibre. În tabelul de mai jos puteți vedea câtă fibră conține un măr sau un cartof pe sută de grame. Când faceți o comparație, trebuie remarcat faptul că puteți consuma cantități semnificativ mai mari de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele, decât de cereale. Pâinea integrală nu apare în tabelul nostru, deoarece conținutul de fibre variază foarte mult în funcție de calitate. O pâine integrală bună, care constă din 90 la sută de masă integrală, oferă până la 8,1 grame de fibre la 100 de grame (aproximativ două felii). Pâine cu germeni de grâu, în ciuda culorii închise, doar 2,3 grame.

Ce este alimentele cu conținut scăzut de fibre și alimentele ușoare?

În cazul anumitor boli, de exemplu gripa gastro-intestinală, ulcerul stomacului, un atac acut al bolii Crohn sau înainte de colonoscopie, medicul poate sfătui pe scurt alimentele cu conținut scăzut de fibre pentru ameliorarea stomacului. Alimentele cu conținut scăzut de fibre sunt numite și alimente ușoare, deoarece nu stimulează digestia. Acestea includ produse din făină albă, pisici, cartofi necojiti și morcovi și banane fierte.

Câtă fibră există în consumul de alimente?

Produsele alimentare de băut conțin ovăz, mere, semințe de floarea soarelui, nuci, măceșe, semințe de in, inulină, proteine de cânepă, morcovi, căpșuni, sfeclă roșie, coajă de psyllium, spanac, coajă de lămâie și chlorella. O porție de Drinking Food Complete oferă, așadar, 9 grame de fibre, ceea ce corespunde cu 30% din necesarul zilnic. Conform regulamentului UE, se aplică alimente,