Totul despre zahărul bun, cel rău și cum să le înlocuim
În câțiva ani, zahărul a devenit inamicul public numărul unu! Acuzat că a jucat un rol major în epidemia de obezitate care afectează țările dezvoltate și suspectat că promovează boli precum diabetul și cancerul, zahărul este sub focul tuturor controverselor. Rezultatul diete fără zahăr înflorește și întâlnește din ce în ce mai mult succes.
Astăzi vă oferim un fișier complet pentru a vă lumina asupra subiectului: ce este zahărul, care sunt efectele sale nocive, care sunt alternative naturale existente, dar și cele mai bune sfaturi pentru a consuma mai puțin în timp ce te distrezi !
Ceea ce se numește în mod obișnuit „zahăr” ?
Pentru a înțelege cu adevărat ce este zahărul, trebuie mai întâi să clarificăm un set de termeni care populează imaginația colectivă, dar care sunt de fapt destul de vagi pentru majoritatea dintre noi. Zaharuri simplu, rapid, glucide sunt astfel utilizate interschimbabil, dar nu desemnează deloc același lucru !
Familia glucidelor:
Zahărul aparține familia glucidelor, molecule care alimentează rapid celulele cu energie. Există două familii principale de carbohidrați:
glucide simple Majoritatea au o aromă dulce (cu excepția lactozei) și aceste molecule sunt denumite în general „zahăr” la singular. Astfel, lactoza, glucoza, fructoza sau chiar zaharoza (zahărul de masă) sunt toate zaharuri simple.
carbohidrați complecși pe de altă parte, acestea sunt alcătuite dintr-o succesiune de zaharuri simple. Se găsesc în principal în produse din cereale precum pâinea, orezul sau pastele.
Zaharuri lente și zaharuri rapide:
Zaharuri a spus repede pot fi atât glucide simple, fie complexe.
Aceste zaharuri sunt calificate drept „ rapid »În măsura în care sunt digera foarte repede și astfel crește nivelul zahărului din sânge foarte repede. Dimpotrivă, zaharurile " încet „Difuză mai încet în corp.
Pentru a măsura capacitatea unui aliment de a crește nivelul zahărului din sânge, folosim indicele glicemic (IG). Acest indice variază de la 0 la 100 și ia ca referință glucoza.
Astfel, indicele glicemic al unui aliment este considerat a fi:
- Mare când este peste 60 de ani
- Mediu când este între 40 și 59
- Scăzut la intrare sub 39
De exemplu, pâinea albă, care are un IG de 90, este considerată un zahăr rapid, în timp ce zmeura sau afinele cu un IG de 25 sunt mai mult alcătuite din zaharuri lente.
Care sunt efectele nocive ale zahărului alb ?
Deși știm cu toții că zahărul promovează apariția cariilor și generează o formă de dependență, multe studii continuă să acuze acest aliment pentru apariția unor efecte nocive uneori mai puțin cunoscute. Concentrați-vă pe cele principale.
Zahar și creștere în greutate
Inevitabil. Când mâncăm o masă bogat în carbohidrați, glicemia (nivelul de glucoză din sânge) crește. Deoarece excesul de glucoză este toxic, pancreasul începe să producă un hormon, insulină care ajută la transportul zahărului din sânge către celulele periferice, cum ar fi celulele musculare.
La persoanele sănătoase, acest mecanism funcționează foarte bine și le permite să mănânce mese bogate în carbohidrați fără ca zahărul din sânge să devină prea mare.
Cu toate acestea, cu cât consumăm mai mult zahăr, cu atât mai multe celule sunt expuse riscului dezvolta rezistenta la insulina. Prin urmare, acest lucru forțează pancreasul să secrete și mai multă insulină pentru a conduce glucoza în celule.
Cu toate acestea, insulina este hormon de depozitare a grăsimilor final !
Deci, atunci când nivelurile de insulină sunt cronice ridicate, o mare parte din energia din sângele nostru se pierde. se depune selectiv în celulele adipoase și se depozitează.
Pe scurt, consumul de zahăr, prin inducerea unei secreții mai mari de insulină în sânge, generează depozitarea grăsimilor și, prin urmare, favorizează creșterea în greutate.
Zahăr și piele
Într-un alt registru, mai estetic de data aceasta, zahărul este, de asemenea, criticat ca o cauză a îmbătrânire piele. Când este consumat în cantități mari, zahărul reacționează cu proteinele din organism pentru a forma produse avansate de glicație (PGA) care deteriorează colagenul și elastina a pielii, făcând-o mai puțin fermă.
Dietele bogate în zaharuri rapide induc, de asemenea, un risc crescut acnee. Într-adevăr, produsele cu un indice glicemic ridicat sunt incriminate în special: prin creșterea nivelului de insulină din sânge, zahărul favorizează secrețiile de sebum și inflamație, ducând la dezvoltarea acneei.
Zahăr și riscuri de cancer
Consumul excesiv de zaharuri rafinate joacă un rol din ce în ce mai documentat și dovedit în dezvoltarea anumitor tipuri de cancer. Studiile arată, de exemplu, că zahărul este implicat în dezvoltarea de cancer esofagian sau colon.
Zahăr și oboseală
Alimentele bogate în zahăr ne cresc rapid energia. Cu toate acestea, acest impuls este doar trecător și ascunde un obstacol inevitabil !
Într-adevăr, vârful de insulină secretat ca răspuns la creșterea nivelului de glucoză din sânge este urmat de un scădere bruscă a zahărului din sânge: aceasta este însoțită de clasicul " lovitură »Care urmează oricărei mese bogate în carbohidrați.
Pentru a evita acest ciclu consumator de energie, alegeți surse de carbohidrați cu conținut scăzut de zaharuri adăugate și bogat în fibre. Asociați carbohidrații cu proteină sau grăsimea este o altă modalitate excelentă de a vă menține nivelul glicemiei și al energiei stabil.
Alternative naturale la zahărul alb
Prin urmare, veți înțelege că o mare parte a zaharurilor rapide sunt surse de multe afecțiuni. Potrivit OMS, consumul lor ar trebui să fie limitat la 25 de grame pe zi.
Cu toate acestea, în comerț există o serie de alternative mai sănătoase pentru a-l înlocui. Iată preferatele noastre !