Trebuie să mănânci de șase ori pe zi pentru a menține un blog GymBeam cu metabolizare rapidă
O utilizare mai frecventă nu accelerează metabolismul mai mult decât dacă ai mânca de 3 ori pe zi. Dacă această frecvență te face să te simți mai bine, poate fi eficientă, dar nu va provoca pierderea în greutate și va preveni creșterea în greutate.
Efectele frecvenței alimentației asupra ratei metabolismului
Un argument în favoarea menținerii unui metabolism rapid prin consumul frecvent este, că obiceiurile alimentare mai frecvente cresc rata metabolică.
Metaanaliza bazată pe frecvență afirmă [1] că „Studii cu calorimetrie totală și apă, în care oxigenul și hidrogenul au fost parțial sau complet înlocuiți de un izotop (atomi de oxigen și hidrogen cu același număr de protoni, dar cu un număr diferit de neuroni) atunci când se estimează consumul total de energie pe parcursul a 24 de ore nu s-a găsit nicio diferență între a mânca cantități mici și a mânca în exces. "
În cele din urmă, cu excepția unui studiu, nu există dovezi în acest sens, că pierderea în greutate se datorează frecvenței consumului de alimente. Prin urmare, putem susține că impactul nutrițional asupra controlului greutății se datorează probabil Efectele asupra consumului de alimente sunt transmise în ecuația bilanțului energetic". [2]
Articolul care analizează 179 de studii (dintre care 10 au fost considerate importante în evaluarea interacțiunii dintre frecvența dietei și pierderea în greutate) nu a găsit nicio asociere semnificativă între ele, deși a fost necesar un studiu pe termen mai lung. [3] Aceste rezultate le puteți găsi în alte articole de recenzii pe același subiect. [3] Diverse modificări individuale care afectează frecvența consumului de alimente, menținând în același timp calorii statice, au arătat că nu există nicio diferență între cele două grupuri Diferența ratei metabolice (Cheltuieli energetice 24 de ore) [4] și că la sfârșitul studiului nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate. Cu o reducere semnificativă a caloriilor, rata metabolică scade ușor, dar asta Reducerea generală se datorează caloriilor, nu frecvenței dietei. [5]
Cu toate acestea, un studiu a constatat contrariul: nu au existat diferențe semnificative în cheltuielile totale de energie și doar o creștere minoră a costurilor de odihnă în grupul de frecvență mai scăzut. comparativ cu 3 mese comparativ cu 14 mese pe o perioadă de 36 de ore în camera metabolică a bărbaților sănătoși . [6]
Creșterea frecvenței consumului și a creșterii musculare
Puține studii au discutat despre creșterea frecvenței alimentelor și a creșterii în greutate, dar dovezi limitate (în această secțiune și în secțiunea epidemiologică) sugerează că creșterea în greutate nu se datorează mai mult aportului caloric decât frecvenței alimentelor. [7]
Greva foamei scurte
După 36 de ore de post, rata metabolică a crescut și nu s-a schimbat nici după 72 de ore de măsurare. Adrenalina a crescut după 72 de ore (dar nu după 36) și după 48 de ore de măsurare, adrenalina părea să genereze mai multă căldură (termogeneză). [A 8-a]
Greva foamei deliberată
La persoanele care nu sunt obezi, s-a arătat „Ziua alternativă de post” (de exemplu, post la două zile), după 22 de zile, nicio scădere a ratei metabolice (dacă li se recomandă să mai mănânce de două ori în ziua în care nu au postit și să compenseze acele zile de post). [9]
În studiile care au fost făcute în timpul postului Ramadan, a fost, de asemenea o lipsă aparentă de diferențe în parametrii metabolici generali între cei aflați în greva foamei și cei care nu. [10] Deși unele studii (cele mai multe la oameni nesănătoși) au arătat beneficii limitate asupra sănătății a ceea ce este cunoscut sub numele de post Ramadan - dacă aportul alimentar este menținut relativ regulat, acesta pare a fi variabil. Deși rata metabolică în sine nu a fost studiată prea mult, nu pare să se schimbe semnificativ. [11]
Cercetări epidemiologice
Cercetări ample au tendința de a arăta corelația dintre frecvența alimentelor și obezitate cu o viziune inversă a supraalimentării în raport cu indicele IMC (persoanele supraponderale par să mănânce mai puțin, iar persoanele slabe par să mănânce mai des). Aceste studii se concentrează mai degrabă pe indicele IMC decât pe masa musculară, cu mai multe mese pe zi care par să crească indicele IMC și greutatea corporală. Cu toate acestea, există foarte puține dovezi care pot fi contestate la un nivel înalt.
În plus, ISNN (International Standard Serial Number) raportează mai multe studii observaționale care nu sugerează că frecvența dietei afectează pierderea în greutate. Interesante sunt unele care sugerează o relație, dar conexiunea a fost eliminată luând în considerare factori precum fumatul, băutul și stresul, care pot fi factori cauzali. D.Mai mult, frecvența consumului este în mod clar legată de aportul caloric total.
Efectele termice ale alimentelor
Efectele termice ale alimentelor (energia necesară pentru a digera alimentele pentru a extrage caloriile din alimente) sunt luate în considerare de unii cercetători Considerat un punct de control important pe termen lung pentru obezitate. Obiceiurile alimentare neregulate, indiferent de frecvența lor, par a fi legate de scăderea efectelor termice ale alimentelor.
A face exerciții fizice
Exercițiul fizic a fost recunoscut în cercetările epidemiologice din cauza energiei exercitate în timpul exercițiului și a capacității de a exercita, suprimarea poftei de mâncare, descrisă ca o variabilă instabilă.
Rezumatul cercetării
Cercetările au arătat că este una indirectă Relația dintre frecvența dietei și creșterea în greutate care se poate datora unui aport caloric global crescut. Frecvențele ocazionale de consum pot fi asociate cu un indice de IMC mai mic (pentru același conținut de calorii) din cauza exercițiilor fizice.
Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi care să demonstreze acest lucru frecvența consumului de alimente are un efect bun sau rău asupra ratei metabolice, dar este doar un indicator epidemic al altor obiceiuri care afectează rata metabolică și schimbarea greutății.
Alte observații
Creșterea frecvenței dietei poate fi benefică pentru menținerea masei musculare. Comparativ cu trei mese pe zi cu 14 mese (caz extrem), s-a constatat că, în ciuda aceluiași număr de calorii și a nicio diferență în rata metabolică, o oxidare mai mare a proteinelor de 17% (106,9 ± 7,1 față de 90,6 ± 4, 3 g/zi). Cu toate acestea, la persoanele supraponderale, intervenția a arătat, că nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate la 4 mese pe zi, 80% cazeină consumând 1 masă față de 25% zer consumând 4 mese cu grupa cazeină care depășește grupul din zer în încercarea de a reține azotul în lungimea finală. Acest studiu a raportat rate mai mari de oxidare a proteinelor și sinteză a zerului, dar o tendință către retenția de azot (retenție musculară) cu cazeină.
Este teoretic posibil ca consumul mai multor mese pe zi să îmbunătățească retenția de azot. Cu toate acestea, un studiu recent realizat la om în domeniu sugerează că rămânerea într-o stare postpradială este mai importantă (care poate fi cauzată de absorbția mai lentă a proteinelor sau de o frecvență mai mare sau de ambele).
Unul dintre studiile de mai sus a raportat un control glicemic mai bun, determinat de ASC a glucozei la 3 mese pe zi, comparativ cu 14 mese. Același lucru s-a observat atunci când 2 mese pe zi au fost comparate cu 12, cu o frecvență mai mică indicând un control mai bun al zahărului din sânge. Mâncarea mai rar în comparație cu consumul mai frecvent, în timp ce cantitatea totală de calorii zilnice este aceeași, pare mai saturat si mai putin infometat.
În orice caz, frecvența consumului este a ta de decis. Asigurați-vă că consumați toți nutrienții de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect. De câte ori pe zi mănânci? Te-a ajutat să obții silueta dorită? Trimite-ne răspunsul tău în comentariu și dacă ți-a plăcut acest articol, te rog să îl susții cu piese.