Trei întrebări despre Ziua Mondială a Sănătății pentru omul de știință sport și autor Andreas Wagner despre
De ce sunt mușchii atât de importanți?
Este literalmente puternic ceea ce pot face mușchii. Corpul uman are mai mult de 650 dintre ele. Mușchii bine dezvoltați sunt o condiție prealabilă pentru orice activitate fizică - de la alergare, urcarea scărilor, purtarea băuturilor, efectuarea treburilor casnice la sporturi precum ciclismul sau jocul de fotbal. Mușchii instruiți stabilizează articulațiile și le protejează de uzură. De asemenea, ameliorează afecțiunile musculo-scheletice, cum ar fi durerile de spate.
Dar mușchii nu controlează doar mișcările. Sunt cel mai mare organ metabolic. Prin urmare, o masă musculară bine dezvoltată crește și consumul de calorii, care are un efect pozitiv asupra obezității și a bolilor stilului de viață, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare. De asemenea, mușchii produc substanțe mesager de care depinde sănătatea altor organe. Cercetătorii descoperă în mod constant noi efecte asupra modului în care activitatea musculară poate avea o serie de efecte pozitive asupra sănătății.
Cum ar trebui să fie antrenați mușchii?
Efecte extraordinare pot fi obținute numai cu o mare rezistență. Reglaje fiziologice extinse pot fi realizate numai cu sarcini care corespund cel puțin 70% din forța maximă, de ex. B. efecte hormonale benefice și o creștere a densității minerale osoase. Pentru prevenirea și reabilitarea osteoporozei, antrenamentul cu rezistență ridicată este esențial. Cu intensități de antrenament cuprinse între 50-70% din puterea maximă, se pot obține în principal efecte optimizate pentru aprovizionare, de ex. B. o aprovizionare îmbunătățită a structurilor articulare. Pentru a îmbunătăți capacitatea fizică generală și performanța, accentul în practică ar trebui să se concentreze asupra antrenamentului pentru construirea mușchilor cu 8-12 repetări.
În plus față de o intensitate suficient de mare a exercițiilor, selectarea exercițiilor este deosebit de importantă pentru succesul antrenamentului. Scopul antrenamentului de forță ar trebui să fie îmbunătățirea funcției neuromusculare a întregului corp: forță, coordonare și flexibilitate. Acest lucru poate fi realizat numai prin utilizarea exercițiilor care combină mișcarea și stabilitatea și permit o gamă completă de mișcare. Acest lucru este posibil în principal prin antrenarea cu greutăți libere; în primul rând gantere. Vă recomandăm în mod special exerciții multi-articulare cu bara, care susțin și îmbunătățesc mișcările de zi cu zi. Exemple tipice includ greutăți în picioare, genuflexiuni, prese de umăr în picioare și îndoite peste rânduri. Aceste exerciții reprezintă modele de mișcare care sunt foarte apropiate de viața de zi cu zi.
Cum pot fi conservați mușchii atunci când toate sălile de sport s-au închis în timpul crizei coroanei?
Aceasta este într-adevăr o provocare. Pentru a contracara scăderea forței musculare și a masei musculare, este necesar un antrenament regulat de forță cu niveluri suficient de ridicate de rezistență. Pentru sportivii mai bine pregătiți, devine dificil aici dacă nu există acces la gantere și aparate de greutate.
Cu toate acestea, în sectorul sănătății se pot realiza sau menține multe, cu relativ puțin. Pentru a antrena forța musculară, propriul corp poate fi folosit și ca „dispozitiv sportiv”. Greutatea corporală sau greutatea rezultată este folosită ca rezistență la exerciții. Exercițiile tipice pentru antrenamentul cu propria greutate corporală sunt de ex. B. Push-up-uri și genuflexiuni fără sarcină suplimentară.
Repertoriul de exerciții de auto-greutate poate fi extins în mod semnificativ și eficient cu puține echipamente. Opțiunile pentru extrageri sunt oferite de B. șine robuste și rame stabile ale ușilor. Există, de asemenea, bare de tragere care pot fi agățate cu ușurință într-un cadru al ușii. O extensie eficientă pentru antrenamentul cu propria greutate corporală sunt antrenorii sau inelele pentru sling, deoarece acestea sunt folosite de gimnaste de foarte mult timp. Cu ajutorul a două curele reglabile, acestea pot fi montate pe orice tip de „bară orizontală” și reglate în înălțime la aproape orice înălțime. Acest lucru permite efectuarea unei varietăți de exerciții, de ex. B. bare paralele sau flotări în inele, precum și flotări cu contact cu solul pe o pantă. Eu însumi am o grădină orizontală cu inele de gimnastică în grădină de mulți ani. Acest lucru este întotdeauna folosit atunci când nu pot ajunge la sala de greutate și la bara de acolo - așa cum se întâmplă acum în perioada Corona.
Aș dori, de asemenea, să spun că obiectivul personal al antrenamentului de forță ar trebui să fie întotdeauna să ne străduim să ne îmbunătățim. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. Pauze de antrenament temporare, de ex. B. din cauza unei boli sau ca acum în pandemia coronei, poate duce la deficite semnificative globale sau parțiale de performanță musculară. Prin urmare, este deosebit de important ca persoanele în vârstă să își construiască o anumită „rezervă” de forță și masă musculară prin antrenamentul de construire a mușchilor. Prin urmare, sarcinile de exercițiu trebuie adaptate constant la progresul antrenamentului.
Le urez tuturor oamenilor să iasă din perioada Corona sănătoși și în formă. Poate chiar întărit!