Trei pași pentru prevenirea rănirii prin nutriție - distanțe
Fel de spaghettini cu sos de linte - Foto: André Noël/stephaniecote.ca
Știați că vă creșteți riscul de rănire doar prin faptul că nu mâncați corect? Dezechilibrul carbohidrați-proteine-grăsimi, insuficiența energetică sau aportul de vitamine și minerale și hidratarea suboptimă pot duce la oboseală favorabilă rănirii. Iată trei pași care vă vor ajuta să le preveniți:
1. Asigură-ți mușchilor ceea ce au nevoie
Carbohidrații sunt esențiali pentru furnizarea de energie celulelor musculare. Sunt substratul energetic preferat pentru mușchii cu intensitate mai mare. Cu cât aveți mai multă grijă să vă hrăniți mușchii cu substratul potrivit, în cantitatea potrivită, cu atât veți fi mai puțin obosiți și cu atât mai puțin risc vă veți răni.
În practică, ce ar trebui făcut? Mâncați o gustare sau o masă cu produse din cereale, fructe, lapte sau iaurt în termen de două ore de la antrenament sau concurs. Suma variază în funcție de foamea și de timpul dinaintea cursei. Cu cât ești mai îndepărtat de la început, cu atât vei crește cantitatea de carbohidrați și vei adăuga mai multe proteine. De exemplu, vom lua o banană cu 30 de minute înainte de plecare sau, dacă ți-a fost foame înainte, un pahar de lapte și o clătită de casă cu 1 oră 30 înainte. Dacă alergi mai mult de 90 de minute, va trebui să consumi și carbohidrați în timpul alergării. Pentru alergători, obiectivul este de obicei 30 până la 60g de carbohidrați pe oră, deși toată lumea are nevoi și limitări diferite. Pentru a realiza acest lucru, puteți, de exemplu, să mâncați, de la 40 de minute de alergare, patru curmale sau un sos de mere într-un plic la fiecare 20 de minute.
- Energie
Dacă mănânci carbohidrați pentru antrenament, dar nu mănânci suficiente calorii în ziua ta, carbohidrații tăi vor fi din păcate mai puțin disponibili pentru mușchii tăi, deoarece vor trebui să joace mai mult un rol de supraviețuire și să hrănească alte organe vitale. În plus, aportul insuficient de energie compromite funcția imună și crește riscul de infecții și leziuni 1. De exemplu, restricțiile energetice cronice sau intermitente s-au arătat la sportivii din sporturile din clasa de greutate sau din sporturile estetice că au activare redusă a celulelor imune 1,4 .
- Proteinele
Proteinele joacă un rol major în construirea mușchilor, deci este important să vă asigurați că obțineți suficient din ea în fiecare zi pentru a menține suficientă masă musculară. Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât este mai puțin probabil să vă răniți.
În plus, s-a demonstrat că aportul zilnic insuficient de proteine înainte de vătămare prelungește timpul de vindecare 1. Cu câțiva ani în urmă, se spunea că ar trebui să consumați proteine post-antrenament atunci când vă recuperați. Cu toate acestea, studii recente arată că utilizarea proteinelor pentru repararea țesuturilor și sinteza musculară este la fel de eficientă dacă aportul de proteine este distribuit pe tot parcursul zilei la fiecare trei ore.