Tren Care este efectul efectului afterburn eattraincare

La începutul săptămânii mi-am făcut antrenamentele de forță în parcul de alături și am făcut jogging înapoi acasă cu picioarele puțin zbuciumate (Hello Legday!). După dușul binemeritat, mâncați mai întâi ceva mic, pentru că este important să vă umpleți rezervele de energie după antrenament. A nu mânca nimic în speranța că te va face slabă este cu siguranță abordarea greșită. În mod ideal, ar trebui să consumați o combinație de carbohidrați și proteine ​​imediat după antrenament. Carbohidrații completează depozitele de glicogen din mușchi și opresc faza catabolică (ruperea mușchilor), în timp ce proteinele promovează construirea musculară. Bine saturat, îmi place să urc pe canapea după ce am mâncat - până la urmă, regenerarea este o parte importantă a oricărui plan de antrenament. Și pentru că este atât de confortabil acolo, chiar vreau să intru în punga pentru biscuiți, la urma urmei, totul nu este atât de sălbatic, pentru că există acel „efect de ardere” despre care toată lumea vorbește întotdeauna. Deci biscuiții nu trebuie să conteze. Corect sau greșit? Așadar, în timp ce această întrebare mă bântuie și vreau să știu exact, am pus punga de prăjituri deoparte și încă o dată întreb pe Internet, Pubmed și cărțile mele de biochimie/metabolism. Aș dori să vă împărtășesc ceea ce am învățat aici.

Efectul după arsură apare mai ales după unități de antrenament foarte intensive și descrie activitatea metabolică crescută după antrenament [1]. Efectul după arsură este încă foarte dezbătut în rândul experților și oamenilor de știință: cât timp funcționează, cu ce tip de antrenament este cel mai ridicat și este poate un remediu miraculos pentru pierderea în greutate? În primul rând: combinația dintre „vindecarea miracolului” și „slăbirea” este întotdeauna problematică. Pentru că atunci când vine vorba de slăbit și/sau de a-ți defini corpul, pur și simplu nu există gloanțe magice. Mâncarea unei diete sănătoase și echilibrate și exercițiile fizice regulate sunt esențiale.

tren

Dar ce este cu adevărat acolo despre efectul de arsură - supraestimat sau complet neglijat? Pentru a ajunge la partea de jos a acestei întrebări, am adunat 10 fapte despre efectul de post-arsură.

1. Instantaneu: fazele efectului de post-arsură

Faza 1: Imediat după antrenament, corpul are o nevoie crescută de energie și oxigen. Depozitele de oxigen (hemoglobină/mioglobină) din sânge și mușchi sunt alimentate, furnizorii de energie rapidă ATP (adenozin trifosfat) și creatina fosfat sunt regenerate și lactatul produs prin antrenament intensiv este defalcat. Toate aceste procese necesită energie (calorii) și apar în prima oră după antrenament.

Faza 2: Faza post-exercițiu poate dura până la câteva ore după încheierea antrenamentului și se caracterizează în principal prin utilizarea activă a proteinelor. Deoarece după antrenament, mușchii sunt obosiți, slăbiți și au nevoie de aminoacizi pentru a reconstrui proteinele din celulele musculare. Următorul sunet ilogic la început: Pentru a construi noi proteine, aminoacizii necesari trebuie mai întâi să fie furnizați din proteine ​​existente. Simplul transfer de proteine ​​întregi nu este posibil, deci este defalcat doar pentru a putea fi reconstruit ulterior. Aceste procese complicate de defalcare și acumulare necesită multă energie, astfel încât caloriile sunt arse din nou. În plus, există multe alte procese „consumatoare de energie” care au un efect pozitiv asupra echilibrului energetic:

  • Concentrațiile de adrenalină și noradrenalină în sânge, precum și temperatura corpului de bază sunt crescute, ceea ce duce la procese metabolice mai rapide
  • creșterea ritmului cardiac și respirator crește absorbția oxigenului
  • Atunci când transpirația, pe lângă multă apă, au fost excretate săruri (ioni), sunt necesare procese dependente de energie pentru a restabili echilibrul ionic

Faza 3: În funcție de cât de intens a fost antrenamentul, ultima fază a efectului de urmărire poate dura până la două zile. Cu toate acestea, nu se consumă prea multă energie aici ca urmare a antrenamentului propriu-zis. Mai degrabă, acest consum de energie rezultă din faptul că mușchii sunt încă sub tensiune câteva zile după antrenament și este posibil să simțiți chiar mușchii dureroși.

2. Ce este crucial pentru efectul de post-arsură?

Vești bune: sesiunile lungi de antrenament nu sunt necesare. Vești proaste: trebuie să fie și mai greu pentru asta. Pentru a obține un efect post-ardere ridicat, intensitatea este cuvântul magic. Aici un antrenament de forță/circuit scurt sau clar sau antrenament de înaltă intensitate (HIIT) iese în evidență de antrenamentul de rezistență. Studiile științifice măsoară durata efectului de post-arsură după un HIIT de până la 72 de ore [2], în timp ce antrenamentul de anduranță ajunge la doar 24 de ore (dar unitățile de rezistență încă au dreptul lor de a exista, deoarece aici cheltuielile de energie sunt mai mari).

3. Care este cea mai eficientă metodă de antrenament pentru efectul maxim de post-arsură?

Antrenamentul în circuit - sună cam învechit? Departe de asta, deoarece este metoda de antrenament supremă care arde multe calorii într-un timp scurt și obține un efect maxim de post-arsură. Un alt beneficiu: forța, rezistența și coordonarea sunt antrenate în același timp. Antrenamentul circuitului bine structurat provoacă toate grupele musculare, precum și sistemul cardiovascular. Deci, dacă aveți puțin timp și doriți totuși să vă antrenați eficient, antrenamentul în circuit este pe mâini bune. Există sugestii în acest sens, de ex. la CrossFit, Freeletics, Jillian Michaels sau Kayla Itsines.

Al 4-lea. Durata antrenamentului

Pentru mine personal, nu este nimic mai rău decât să stați ore întregi pe un antrenor sau pe un stepper. Este de asemenea plictisitor și incredibil de ineficient. În afară de aceasta, efectul de post-arsură este cu greu crescut de un astfel de antrenament. Factorul decisiv este intensitatea antrenamentului. Între timp, este de necontestat că 15-30 de minute de HIIT intens sunt suficiente (și mă refer la „aproape-pe-puke-intensiv” sau exprimat mai științific peste 80% din ritmul cardiac maxim) pentru a obține efectul de post-arsură aduce.

5. Efectul după arsură și antrenamentul de rezistență

Din punct de vedere științific, s-a dovedit încă din 2002 că antrenamentul la intervale nu este doar cea mai eficientă metodă de antrenament pentru creșterea performanței și arderea grăsimilor, dar are și cel mai mare efect post-arsură [3]. Comparativ cu antrenamentul de anduranță cu intensitate constantă a sarcinii, un efect de post-arsură, care este de până la 3 ori mai mare, a fost găsit în antrenamentul la intervale.

Din păcate, concepția greșită că „mersul lung fără a gâfâi” este suficientă pentru a slăbi rapid și ușor persistă. Fără îndoială, alergările lungi ard multe calorii, dar dacă este vorba doar de slăbit și nu de rezistență sau altele asemenea. Există mai multe metode de economisire a timpului pentru a lucra. Nu măsura exercițiului de rezistență este decisivă, ci intensitatea. Încărcăturile scurte și intense, pe care corpul le percepe, de asemenea, ca încărcături reale, sunt cel mai eficient mod de a obține un efect post-arsură.

6. Efectul după arsură și antrenamentul de forță

„Dacă vrei să slăbești, nu există nicio cale în jurul antrenamentului de forță.” Sunt absolut de acord! Dar dacă vrei să beneficiezi de efectul post-ars și aici, trebuie să te antrenezi foarte intens. Studiile vorbesc despre un efect de post-arsură care poate reprezenta până la 20% din caloriile consumate la antrenament, cu condiția ca antrenamentul intensiv de forță să fi fost finalizat în prealabil [4]. Un antrenament intensiv cu aproximativ 8 exerciții, 3 seturi și câte 15 repetări nu ar fi suficient. Același lucru se aplică aici, indiferent dacă este vorba de antrenament de urgență, în trei părți, de formare musculară sau de rezistență, factorul decisiv este din nou intensitatea.

7. Vă rugăm să plătiți: cât de mare este efectul de ardere?

Aici devine vag, deoarece problema este lipsa de comparabilitate a studiilor individuale finalizate. În consecință, studiul A ajunge, de asemenea, la concluzia că efectul afterburn nu joacă un rol decisiv, în timp ce studiul B vorbește despre un efect afterburn care poate dura până la 48 de ore și poate ajunge până la 200 kcal. În plus, se estimează că doar 5% din toate studiile științifice de astăzi sunt reproductibile oricum (foarte trist, dar acesta este un alt subiect). Deci, totul este puțin dificil de evaluat.

Dar, deoarece am vrut numere, voi intra într-un studiu mai detaliat. Se spune că acest studiu australian a arătat că efectul post-arsură este cel mai mare în timpul antrenamentului intensiv și solicitant. Aha, am fost atât de departe, atât de departe: un antrenament de anduranță în zona intensivă, cum ar fi Intervalul se desfășoară în gama superioară, datorită efectului de arsură, consumă încă 10-15% din caloriile arse în timpul antrenamentului (la 500 kcal, alte 50-75 kcal sunt „arse după”). Antrenamentul de rezistență moderat are, de asemenea, un efect de post-arsură, dar cu un maxim de 5%, acesta este relativ scăzut [3].

8. Opriți carbohidrații după arsură?

Deci, dacă doriți să beneficiați de efectul de post-arsură, trebuie să vă scufundați în antrenament. Dar ce-i cu mâncarea? Auzi adesea că nu ar trebui să consumi carbohidrați câteva ore după antrenament, pentru a nu opri efectul după arsură. Pe scurt, acesta este un amestec cu descompunerea grăsimilor. Acest lucru poate fi de fapt redus de carbohidrați în anumite condiții. Corpul stochează excesul de carbohidrați care nu sunt folosiți imediat pentru a umple rezervele de glicogen sau pentru a genera energie sub formă de grăsime. Rezultatul: sinteză ridicată de grăsimi, scădere mai mică a grăsimilor.

Efectul după arsură rămâne neafectat de carbohidrați. Ar fi fantastic dacă o porție de paste ar avea grijă de toate procesele de regenerare și metabolice în cel mai scurt timp.

9. Poate fi demonstrat sau măsurat efectul de post-arsură?

Efectul afterburn în sine nu poate fi măsurat direct, deoarece, așa cum este descris, este alcătuit din masa diferitelor procese metabolice paralele și poate dura diferite lungimi în funcție de tipul de antrenament. Cu toate acestea, concluziile despre consumul de energie pot fi trase indirect prin conținutul de oxigen din aerul expirat.

Conținutul de oxigen este măsurat în cele din urmă folosind o mască de respirație și un dispozitiv de spirometrie pe care îl purtați în timpul și după exerciții. Pentru a determina efectul de post-arsură, trebuie să cunoașteți consumul de energie în timpul antrenamentului. În ciuda monitoarelor de ritm cardiac sau a afișajelor pe aparatele cardio, acest lucru este relativ imprecis, deoarece fiecare metabolism este individual și consumul real de energie este influențat de mulți factori diferiți. Vârsta, sexul, starea hormonală, somnul, nutriția, stresul, bolile, ... au o influență directă asupra consumului individual de energie pe lângă intensitatea antrenamentului. Prin urmare, pentru efectul de ardere, se pot determina cel mult valori relative.

10. Efectul de arsură este supraestimat?

Mic exemplu de calcul în acest moment: dacă ați ars 500 kcal într-un antrenament de intensitate ridicată, puteți calcula aproximativ 75 kcal deasupra cu un efect post-ars de 15%. În opinia mea, acest lucru nu vă permite să ajungeți prea departe în punga pentru biscuiți ... Deci veto-ul meu este în direcția „supraestimat”.

Indiferent dacă este supraestimat sau nu, ceea ce cred că este o problemă, ar trebui să meargă și să închidă fiecare antrenament cu privire la cât de mare este efectul de post-arsură. O variație a tipului și intensității antrenamentului este singura modalitate de îmbunătățire și creștere continuă. Prin urmare, nu m-aș concentra prea mult asupra efectului de post-arsură, ci îl voi lua cu mine ca un beneficiu frumos după unitățile HIIT.

Deci, acum știm cele mai importante fapte despre efectul de arsură - ce se va schimba pentru mine? Sincer să fiu: nimic! Am menționat deja în ultima postare că nu pot și nu vreau să fac un singur sport permanent. Pentru mine, acest lucru poate fi aplicat și intensității antrenamentului. Trecerea de la unități de rezistență lungi la antrenamente scurte și intense este în continuare cea mai mare atracție pentru mine. Având în vedere acest lucru, voi merge acum la lunga alergare duminicală pe Isar de la antrenamentul de forță de ieri, cu dureri de stomac.

[1] Borsheim, E. & Bahr, R., Sports Med. 2003; 33 (14): 1037-60. Efectul intensității, duratei și modului exercițiului asupra consumului de oxigen post-exercițiu.

[2] Helden, T. și colab., Eur J Appl Physiol. 2011 Mar; 111 (3): 477-84. doi: 10.1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010 1 oct. Antrenamentul de rezistență cu un set ridică cheltuielile de energie pentru 72 de ore, similar cu trei seturi.

[3] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., Eur J Appl Physiol. 2002 mar; 86 (5): 411-7. Efectul unei perioade acute de exerciții de rezistență asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu: implicații pentru gestionarea masei corporale.

[4] La Forgia, J Sports Sci. Decembrie 2006; 24 (12): 1247-64. Efectele intensității și duratei exercițiilor asupra excesului de consum de oxigen post-exercițiu.