Trezește sportiva din tine - Ea
Ai omis sportul toată iarna? Iată un mic program de 4 săptămâni conceput pentru a vă ajuta să vă recâștigați mușchii înainte de plajă.
Saptamana 1
Poartă. Trezește sistemul cardiovascular și obișnuiește-te din nou cu sportul. La sfârșitul săptămânii, ar fi trebuit să vă recuperați la un nivel suficient pentru a vă lipsi respirația, semn că începeți să vă obosiți mușchii și să ardeți calorii. Important. Găsiți plăcere în mișcare. ACȚIUNE !Miercuri. Continuăm 10 minute de mers + 10 minute de alergare + 10 minute de mers. *sâmbătă. Ciclăm sau înotăm 30 de minute cu o viteză care nu ne epuizează. Important este să ții 30 de minute, păcat dacă mergi încet. *duminică. Începem cu o plimbare rapidă de 10 minute pentru a ne încălzi. Apoi continuăm: 1. Flotări pe genunchi, minimum 5. Pe toate patru, abdominale contractate, buricul aspirat și înapoi drept, ne îndoim brațele și, în timp ce inhalăm, aducem pieptul mai aproape de sol. Abs simple, minim 10. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ, îți pui mâinile pe coapse. Ridicăm bustul expirând și alunecând mâinile spre genunchi, fără a scoate spatele și, mai presus de toate, prin contractarea perineului. ** Apoi facem o serie de întinderi (vezi articolul întindere)
Săptămâna 2
Săptămâna 3
Săptămâna 4
Poartă. Obțineți un nivel susținut de activitate.Important. Înțelegeți că, dacă nu vrem să ne întoarcem la primul loc, nu trebuie să oprim totul peste noapte. ACȚIUNE !miercuri. „Antrenament pe intervale” ca miercuri din săptămâna 3. Atenție, modificare a traseului: trebuie să puteți urca o pantă în timpul fazelor de „accelerație”. În timpul coborârii, mergem să respirăm. Lanț 10 urcări + 10 coborâri. *sâmbătă. 10 minute de jogging, apoi: 1. Jump-squats, minimum 10. Stând cu picioarele paralele și cu brațele întinse în fața ta, îndoiți picioarele și coborâți fesele, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ținem câteva secunde, apoi ne ridicăm sărind cu ambele picioare. Respirăm și ne ținem spatele drept. (Cei cu probleme articulare ar trebui să se abțină de la sărituri.) 2. Lunges dinamice, minim 10 pentru fiecare picior. Stând cu picioarele împreună, mișcați piciorul drept înainte în fața dvs. în același timp în care vă flexați picioarele. Când urcăm, ne punem picioarele la loc. *duminică. La piscină, înotăm 15 minute. Apoi repetăm exercițiile de antrenament cu greutăți duminica săptămânii 3, fără rând. ** Apoi facem o serie de întinderi (vezi articolul întindere)