Trucul de antrenament pe intervale
Lecția de dietă Aeschbacher 49. Vrei să scapi cu adevărat de kilogramele tale? Apoi încercați antrenamentele la intervale de intensitate mare.
Până acum câțiva ani, scena fitnessului ne-a dorit să credem că poți pierde în greutate doar dacă te antrenezi la intensitate moderată. Pentru că numai în această zonă de antrenament ar fi arse cele mai multe grăsimi. Această doctrină a fost demult depășită. Cel mai eficient este antrenamentul la intervale de intensitate mare, care este cunoscut din sporturile de înaltă performanță. Studii recente arată că o mulțime de energie poate fi convertită cu ea. Metabolismul grăsimilor este stimulat de 36% mai mult decât o sesiune de antrenament la fel de lungă în zona de rezistență de bază. Eficacitatea uimitoare a antrenamentului la intervale de intensitate mare poate fi explicată în primul rând prin așa-numitul efect post-arsură: Cu astfel de forme de antrenament de intensitate ridicată, arderea grăsimilor continuă ore în șir după terminarea antrenamentului.
Cât mai aproape posibil de ritmul cardiac maxim
Această formă de antrenament își propune să utilizeze sistemul cardiovascular cât mai mult posibil și cât mai mult timp. Dacă aceasta ar fi permanentă, ar putea fi menținută doar pentru o perioadă foarte scurtă de maximum 6 minute. În acest caz, lucrul la capacitate maximă înseamnă antrenament cât mai aproape de ritmul cardiac maxim pe cât este suportabil. Dar un antrenament atât de scurt nu ar fi eficient. Pentru a prelungi timpul petrecut în această zonă intensă, îți permiți corpului tău să ia pauze pentru relaxare și recreere. În aceste „intervale” numite pauze, care dau numele acestui tip de antrenament, lactatul, de exemplu, poate fi descompus, ceea ce previne supraacidificarea mușchilor.
Așa se face:
- Antrenamentul tipic la intervale constă în 4 minute de stres, cu utilizarea a cât mai multe grupuri musculare posibil, de exemplu, alergarea cu utilizare intensivă a brațelor și intervale de 3 minute cu alergarea sau mersul ușor. Repetați acest lucru de patru până la șase ori.
- Antrenamentul la intervale de intensitate mare este recomandat numai persoanelor sănătoase. Organismul este împins în mod repetat la limitele sale cu o notificare scurtă. Solicitați unui medic să vă clarifice în prealabil dacă acest tip de instruire este potrivit pentru dvs.
- Pentru un astfel de antrenament este necesar un nivel ridicat de motivație. Antrenamentul la intensitate mare nu este o plimbare duminicală. Cei care doresc să o facă mai ușor sunt mai bine să folosească forme blânde de antrenament, a căror eficacitate poate fi considerabilă.
- Deoarece este un antrenament dur și foarte solicitant, corpul are nevoie de mult timp pentru a se regenera. Nu sunt recomandate mai mult de două sesiuni de antrenament pe săptămână. Pe de altă parte, o combinație cu tipuri mai ușoare de antrenament are sens pentru a preveni supraîntrenarea.
- Antrenamentul la intervale de intensitate mare necesită cel puțin o fază de încălzire de zece minute și un exercițiu la fel de lung. Întreaga sesiune de antrenament ar trebui să dureze în jur de trei sferturi de oră. Mai scurt nu are sens.
- Antrenamentul extrem de intensiv cu intervale de timp poate fi făcut în exterior, dar și în interior, fie el pe cross trainer, pe bicicletă sau pe o mașină de canotaj. Puneți muzică adecvată care vă oferă lovitura de care aveți nevoie.
Concluzie:
Antrenamentul de intensitate mare nu este destinat persoanelor care nu au făcut niciodată sport cu adevărat în viața lor, ci doar pentru utilizatorii avansați. Dar chiar și începătorii pot arde mai multe grăsimi dacă variază ritmul mai des în timp ce aleargă sau se mișcă și se provoacă în mod repetat în mod corespunzător.