Tu ești ceea ce mănânci - Cu Julian Reus
Julian Reus/Alexandra Dersch
Conținut scăzut de carbohidrați, alcalin, vegan, paleo și așa mai departe și așa mai departe: dieta este o problemă importantă. Mai ales în rândul sportivilor competitivi, care văd nutriția ca un element important pentru a putea obține performanțe maxime cu corpul lor. Dieta este la fel de individuală ca și sportivii înșiși. Prin urmare, am făcut o căutare cu întrebarea: Cum mănâncă sportivii de top din Germania? Rezultatele sunt răspunsuri foarte diferite de la sportivii care au găsit dieta potrivită pentru ei. Astăzi: Sprinter Julian Reus (Echipa de top LAC din Erfurt).
„Pentru mine, nutriția este practic ca sprintul în sine: complex. Dar nu știința rachetelor. Până acum zece ani, nu prea mă gândeam la dieta mea. La acea vreme aveam vreo douăzeci de ani și am mâncat tot ce îmi era foame. Dar apoi am văzut în antrenament că într-un sprint există atât de multe lucruri mici care contează pentru a deveni mai rapid. Am înțeles că corpul meu este motorul meu care mă face să fiu cine sunt. Și că trebuie să mă asigur că este bine îngrijit.
Așa că am citit despre subiectul nutriției și am rămas în cele din urmă cu faptul că calitatea alimentelor joacă un rol major. Pește bun, carne și legume de bună calitate. Acest lucru este mai scump decât în discounter, fără îndoială. Dar am avut luxul de a-mi putea permite asta.
De doi ani, primesc în mod regulat sfaturi de la un nutriționist, pentru că eram sceptic dacă fac totul bine. Dar nici nu am vrut ca dieta mea să devină o știință care mă costă mult timp și nu se încadrează în viața de zi cu zi de familie. Puteți dori, de asemenea, prea mult. Dar nutriționistul mi-a oferit un ghid simplu în care mă pot regăsi și, de atunci, acord mai multă atenție asigurării faptului că dieta mea se reflectă și în planul meu de antrenament și că se potrivește. Cu alte cuvinte: După unitățile de tărie, mănânc și mai multe proteine astăzi, înainte de unitățile de sprint acord mai multă atenție carbohidraților.
Pentru mine, sursele de proteine sunt în principal brânza, nucile, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, carnea și peștele de înaltă calitate. Acord multă atenție calității și, de asemenea, uleiurilor de înaltă calitate. Obișnuiam să mănânc carne de porc, acum tind să mănânc carne de vită, pui sau somon. Când vine vorba de carbohidrați, dieta mea s-a schimbat în măsura în care nu mai mănânc paste cu greu și mi-am înțărcat, de asemenea, fostul meu iubit rulou de mic dejun. Astăzi tind să mănânc orez sau cartofi.
Această conștientizare crescută a nutriției și adaptarea la sarcina respectivă a condus la faptul că pierd mai puțină masă musculară, mai ales în fazele de competiție. Întotdeauna am avut probleme cu asta în trecut. Dar cred în continuare că nutriția nu este o știință a rachetelor și, prin urmare, nu ar trebui să mă streseze. Nu cântăresc alimente, nu îmi urmăresc caloriile și nici nu postesc la intervale de timp. Ar fi prea scump pentru mine. Știu că nevoile mele de calorii sunt cuprinse între 3.000 și 3.500 de calorii și le primesc întotdeauna.
Gătesc 80 la sută din toate lucrurile, consumă mai mult timp, dar apoi știu ce este înăuntru. Și personal găsesc mâncarea caldă, proaspăt gătită, pur și simplu mai digerabilă, motiv pentru care gătesc și la prânz și cină. În general, acord atenție alimentelor de înaltă calitate care sunt procesate cât mai puțin posibil. Și încerc, de asemenea, să evit cât mai mult posibil zahărul, în special zahărul rafinat.
Desigur, acest lucru nu este întotdeauna posibil, știu asta. Dar chiar și când vine premergător Crăciunului, mă țin de dieta mea destul de strict. Pentru mine este așa: Fie mă țin de planul meu foarte consecvent, fie deloc. Nu sunt genul care poate mânca o mică bucată de ciocolată seara și apoi poate pune cu ușurință restul barei înapoi în dulap. Asta nu funcționează pentru mine. Atunci trebuie să mănânc întotdeauna toată masa. Deci, cel mai bine este să nu avem ciocolată în casă ".
Un plan tipic de masă în faza de acumulare a lui Julian Reus
| mic dejun | Ouă amestecate, somon sau ouă prăjite. |
| Luând prânzul | Sunt un mare fan al cartofilor prăjiți. Fie bogat în grăsimi cu carne sau pește și legume, fie bogat în carbohidrați cu cartofi, orez, linte și carne cu conținut scăzut de grăsimi. Mă asigur întotdeauna că legumele sunt proaspete. Dar din când în când, când trebuie să meargă foarte repede, există și legume congelate. |
| Gustare chiar înainte de al doilea antrenament: | Fructe, budincă de orez sau quark cu conținut scăzut de grăsimi |
| masa de seara | Aceasta este cina noastră de familie, deci cu soția și copilul meu. Celor doi le place, de asemenea, să mănânce pâine, dar am o mână liberă când vine vorba de dieta mea, așa că mănânc în mod similar cu masa de prânz, proteinele fiind întotdeauna o componentă importantă aici. |
| Gustare de seară | Ca după-amiază |
„Julian Reus arată o abordare relaxată, foarte competentă a nutriției. În loc de un plan nutrițional detaliat, el aderă la factorii de bază ai unei diete adecvate sportului și anume: necesități energetice, legume suficiente, calitate ridicată a alimentelor și preparate proaspete, prietenoase cu nutrienții. În plus, el este atent la cei doi macronutrienți - carbohidrați și proteine - care sunt cruciale pentru adaptarea antrenamentului și regenerarea musculară (glicogen) și folosește alimente adecvate adaptate sarcinii de antrenament.