Tulburări nocturne Ce puteți face cu privire la tulburările de somn
Ce puteți face cu privire la insomnie
A adormi nu este o problemă pentru multe femei. Ziua a fost lungă, munca obositoare, obosită și epuizată te prăbușești în pat. Incidentul nu are loc decât la mijlocul nopții, de obicei între una și patru. Te trezești și nu-ți mai găsești drumul înapoi la somn. Scotocesc în jur, se întorc dintr-o parte în alta, se ridică și se întind din nou. Și chiar dacă într-un anumit moment se opresc din nou, a doua zi dimineața am simțit că noaptea a fost din nou prea scurtă. În loc să fii odihnit și recuperat, începi noua zi ca și cum sănătatea și productivitatea ta ar avea de suferit.
Somnul este întotdeauna fragmentar. Ne trezim de 28 de ori pe noapte, chiar dacă nu observăm, este normal. Dacă adormim din nou după mai puțin de trei minute, creierul a uitat asta dimineața. Perioadele prelungite de veghe și trezirea frecventă afectează calitatea somnului. Dacă problema apare de trei ori pe săptămână și mai mult de patru săptămâni, specialiștii în somn vorbesc despre o tulburare patologică de a rămâne adormit.
Riscul de a deveni cronic este mare. Potrivit Institutului Robert Koch (RKI) Berlin, o cincime din totalul femeilor între 40 și 59 de ani suferă astfel de nopți neliniștite o dată sau de două ori pe săptămână, 28,2 la sută nu dorm de trei sau mai multe ori pe săptămână. Pentru cei peste 60 de ani, este chiar mai mult de o treime. Fragmentarea istovitoare a somnului de noapte este o problemă mai mare pentru mai multe femei din această grupă de vârstă decât adormirea seara.
Incendiu perturbator
Menopauza este adesea blamată pentru acest lucru. În special bufeurile nocturne sunt considerate a fi cauza tulburărilor. Cu toate acestea, studiile arată că femeile sunt la fel de susceptibile de a transpira după ce se trezesc. Prin urmare, o repartizare pripită de vina ar fi prea ușoară. „A da vina pe schimbările hormonale doar pentru tulburările de somn este o considerație izolată”, spune dr. Beate Paterol, psihoterapeut psiholog și somnolog (cercetător în somn) din Münster. "Psihicul nu trebuie neglijat. În această fază specială, situația vieții femeilor se schimbă dramatic, copiii părăsesc casa, partenerii se separă, propriul lor rol și cererile sunt puse la îndoială."
Arhitectura somnului se schimbă și odată cu înaintarea în vârstă, iar fazele somnului profund devin mai scurte. Între orele două și cinci corpul se pregătește pentru ziua următoare; disponibilitatea de a rămâne treaz imediat după o întrerupere este mare. Nu în ultimul rând, femeile simt adesea că stau treji mai mult decât o fac de fapt. „Abilitatea noastră de a percepe schimbările pe timp de noapte”, spune Beate Paterok. „Fazele de veghe sunt judecate greșit”. Prescrierea hormonilor împotriva bufeurilor pe timp de noapte fără a lua în considerare situația generală nu are sens.
Acțiune perturbatoare
„Terapia de substituție hormonală singură nu va rezolva problema femeilor”, spune dr. Hans-Günter Weeß, șeful centrului de somn din Clinica Palatinată Klingenmünster și membru al consiliului de administrație al Societății germane pentru cercetarea somnului și medicina somnului (DGSM). Deși schimbările hormonale ar duce la somn neliniștit începând cu 40 de ani, ceea ce este mai decisiv pentru psiholog și somnolog este că multe femei au uitat cum să se oprească: „Copiii de la 40 la 60 de ani au adesea o dificultate deosebită din cauza situației lor de viață. Își iau slujba, familia în pat cu ei și, de îndată ce se trezesc noaptea, încep să se clatine. În plus, își fac presiuni asupra lor pentru a dormi pentru a se potrivi. Dar tensiunea este dușmanul somnului. "
„Hiperarousel” este ceea ce experții numesc această stare de tensiune și entuziasm constant. Ritmul cardiac și temperatura sunt crescute, iar nivelul hormonului cortizol din sânge indică stres cronic. Pastilele de dormit nu sunt o soluție aici, ci doar maschează problema, iar unele pot crea dependență cu utilizarea prelungită. Este mai bine să vă asigurați o situație de somn relaxat și să nu fiți activ pe timp de noapte. „Să te ridici, în loc să te rostogolești în pat sub tensiune, este în regulă”, spune Hans-Günter Weeß. "Lucrările casnice și biroul la domiciliu sunt tabu. În caz contrar, corpul se obișnuiește cu activități nocturne, cum ar fi munca în schimburi". Comportamentul propriu contribuie la faptul că tulburarea de somn devine cronică.
„Factorul decisiv nu este cât timp doarme cineva, ci dacă se simte relaxat”.
Prin urmare, este permis doar ceea ce nu deranjează ciclul cronobiologic somn-veghe. Și mai presus de toate, ceea ce ajută la relaxare. Medicamentele speciale pentru somn îi ajută pe cei afectați. În cadrul acestor seminarii veți învăța cum să creați condiții bune pentru un somn bun. Dacă faci un pui de somn prelungit și dai din cap în fața televizorului seara, nu trebuie să fii surprins de nopțile neliniștite, subliniază Beate Paterok. Prin urmare, în cadrul „antrenamentului de somn Münsteraner” pe care îl oferă, ea folosește în mod specific restricțiile de somn. „Factorul decisiv nu este cât timp doarme cineva, ci dacă se simte relaxat, chiar și după doar câteva ore”, spune psihologul.
Este întotdeauna important să găsești un echilibru între performanță și relaxare. Cu toate acestea, tehnicile obișnuite de relaxare de multe ori nu ajută. „Pacienții cu tulburări de somn au deseori dificultăți în antrenamentul autogen și relaxarea musculară progresivă”, spune cercetătorul în somn Weeß din seminariile sale. „Călătoriile imaginare care țin creierul ocupat, dar cu ceva relaxant, funcționează mai bine”.
Suprimarea interferențelor
Un lucru este sigur: pentru a putea dormi (prin) trebuie să reducem nivelul activității noastre fizice și mentale - nu numai noaptea, ci și ziua. Dacă sunteți tensionat constant, nu vă puteți relaxa prin simpla apăsare a unui buton la ora 23:00. „Ne putem folosi propria inteligență corporală pentru a trece de la a fi treaz la o stare de calm profund”, spune Susanna Meier-Voss, kinetoterapeut și profesor Feldenkrais din Hamburg. Ea predă „SounderSleepSystem”, o metodă dezvoltată de experimentatul profesor american Feldenkrais Michael Krugman.
Mișcările minuscule, „mini-mișcările”, care inhibă starea de excitație din creier, sunt coordonate cu ritmul de respirație. În timpul zilei, acest lucru ar trebui să reducă activarea sistemului nervos central, noaptea ar trebui să faciliteze alunecarea către somn. „Sarcinile mici care conectează mintea și corpul țin creierul ocupat într-un mod calmant”, spune Susanna Meier-Voss. „Gândurile care ar putea deranja somnul nu-și au locul acolo”.
„Oricine suferă de dificultăți în a dormi toată noaptea își pierde libertatea de a dormi”.
Pe de altă parte, energia din corp ar trebui să curgă lin. Cel puțin asta cere medicina tradițională chineză (TCM). Blocajele și blocajele de trafic cauzează apoi căldură care afectează somnul. "Dacă femeile sunt foarte neliniștite și copleșesc după ce se trezesc noaptea, vorbim despre un„ foc din abundență ". Dacă, pe de altă parte, se simt slabe, epuizate și neliniștite, acest lucru indică un„ foc gol ”, spune dr. Andrea A. Kaffka. Acest „foc” trebuie distribuit mai bine, recomandă expertul pentru ginecologie în TCM, acupunctură și psihoterapie, precum și un naturist din München. Ea recomandă, de exemplu, să încălzească picioarele și picioarele inferioare reci cu șosete sau o sticlă de apă fierbinte și să ușureze digestia, astfel încât miezul corpului să poată procesa mai ușor impresiile zilei.
Evitarea prea multor mâncăruri picante, la grătar și a unui pahar de vin roșu seara ajută împotriva unui ficat „tensionat” care trezește femeile între orele unu și trei noaptea. Jogging-ul sau mersul pe jos timp de o jumătate de oră de trei ori pe săptămână relaxează, de asemenea, ficatul. „Energia circulă din nou și căldura este distribuită”, spune Andrea A. Kaffka, „polul calm din mijloc este suficient, așa cum spun chinezii,„ dragonul se poate scufunda în mare ”și dormim bine”.
Indiferent ce metodă se potrivește mai bine celor afectați: este crucial ca femeile să primească ajutoare de mână. Ceva pentru „secția de prim ajutor a trusei de artizanat personal”, așa cum o numește Susanna Meier-Voss. Pentru a-și da seama că își pot influența singuri problemele de somn. „Oricine suferă de dificultăți de a rămâne adormit mult timp își pierde imparțialitatea în ceea ce privește somnul”, spune somnologul Beate Paterok. "Scopul trebuie, prin urmare, să fie recâștigarea încrederii de bază în această funcție biologică. Și să nu mai irosim gânduri asupra somnului. Atunci va veni de la sine."
Factor perturbator: culcatul rău poate provoca durere
Tulburările de somn pot avea, de asemenea, cauze fizice, de exemplu hipertensiune arterială, diabet, o defecțiune a glandei tiroide sau picioare neliniștite. Femeile cu vârsta peste 40 de ani tind, de asemenea, să sforăie cu tulburări de respirație mai des datorate modificărilor hormonale. Prin urmare, un examen medical este întotdeauna important pentru a evita bolile secundare. Adesea modificările patologice ale coloanei vertebrale sau tensiunea cronică duc la dureri de spate, dureri de gât și dureri de cap, care afectează restul nopții.
Lucrul fatal: somnul rău la rândul său crește simptomele. „Somnul tulburat de noapte este un factor în cronicitatea durerii”, spune profesorul Erich Schmitt, președintele Comitetului Forumului pentru spate sănătoase - o viață mai bună e. V. Prin urmare, el recomandă o „unitate adecvată de saltea și tampon care se adaptează întregului corp, o ușurează și o susține”. Acesta este singurul mod în care mușchii se pot relaxa noaptea, iar gâtul, umerii și brațele nu sunt nici hiperextinse, nici îndoite.
Potrivit lui Schmitt, sunt ideale somierele flexibile cu aripi flexibile în formă de placă (de ex. De la Lattoflex) care reacționează precis la schimbările de greutate fără a afecta restul saltelei. Cel mai bine este să încercați ceea ce este bine culcându-vă. „Toată lumea este diferită și are nevoie de un sprijin diferit în timpul somnului”, spune Erich Schmitt. „Ceea ce contează este dacă te simți confortabil la asta”.
Puteți găsi și mai mult ajutor pentru un somn sănătos în articolul „Adormiți mai bine”.