Ulei de mct pentru cultura de dietă ketogenică - conștientizare - sfaturi privind sănătatea și pierderea în greutate
Ultima actualizare pe 20 decembrie 2019
Cu beneficiile lor unice pentru sănătate, nu este surprinzător faptul că trigliceridele cu lanț mediu (MCT) au devenit un element esențial al multor diete. Cu toate acestea, ca și în cazul multor alte suplimente, popularitatea crescândă a MCT-urilor a creat, de asemenea, o mulțime de confuzie și dezinformare.
Pentru a risipi aceste mituri și a descoperi adevărul despre MCT-uri, am decis să creăm un ghid cuprinzător care să vă răspundă la întrebări, să elimine confuziile și să vă ofere sugestii practice despre cum să vă creșteți rezultatele.
Înainte de a intra în nuanțele din spatele MCT-urilor, trebuie să ne dăm seama de ce ar trebui să consumăm aceste grăsimi.
Acești acizi grași ne pot oferi într-adevăr beneficii dincolo de alte tipuri de grăsimi? Să ne uităm la cercetare pentru a afla.
MCT-urile au multe proprietăți care le fac un supliment util pentru slăbit. Iată cele cinci moduri în care MCT-urile vă pot crește rezultatele:
MCT-urile sunt mai mici în calorii decât alte grăsimi.
Cea mai evidentă diferență între MCT și principala noastră sursă de grăsimi dietetice, trigliceridele cu lanț lung (LCT), este că MCT au mai puține calorii decât LCT. Diferența de calorii dintre cele două este puțin sub o singură calorie (rezultând o creștere nesemnificativă în greutate atunci când MCT-urile sunt înlocuite cu LCT-uri), dar aceasta este doar cireașa de pe proverbialul tort de slăbire. (Ironia acestui idiom este copleșitoare (mai ales dacă sunteți deja la dieta keto), dar să mergem mai departe.)
MCT-urile sunt rareori depozitate sub formă de grăsime.
Mai multe studii pe animale și oameni au arătat că dietele mai mari în MCT au ca rezultat o creștere mult mai mică a grăsimilor decât dietele mai mari în LCT. De exemplu, un studiu dublu-orb recent a constatat că MCT-urile au suprimat acumularea de grăsime corporală la bărbați și femei sănătoși.
Acest lucru se poate datora faptului că MCT-urile se comportă metabolic similar cu carbohidrații. Prin aceasta, vreau să spun că organismul tinde să ardă MCT pentru combustibil după ce le-a consumat, așa cum organismul prioritizează în mod normal arderea zahărului pentru combustibil.
Din punct de vedere mecanicist, această teorie are sens. Când MCT ajung în intestinul subțire, acestea sunt digerate rapid în ficat, oferind celulelor hepatice un aflux de substraturi de care au nevoie pentru a produce cetone. Cetonele sunt apoi utilizate de alte celule din tot corpul, cum ar fi creierul și mușchii.
Același fenomen apare chiar și după consumul meselor care conțin carbohidrați și MCT. Sunt digerate și metabolizate atât de repede încât organismul le folosește imediat în loc să le depoziteze.
În comparație, LCT-urile vor dura mult mai mult timp pentru a fi digerate și supuse unei călătorii lungi și dificile prin limfă și sânge înainte de a ajunge la ficat. În acest moment, surse de energie precum zahărul și MCT-urile sunt deja utilizate pentru a alimenta celulele. Drept urmare, LCT-urile pe care le consumăm sunt mult mai susceptibile de a fi depozitate sub formă de grăsime.
MCT-urile ne cresc capacitatea de a arde calorii.
Într-un studiu, cercetătorii au hrănit șase tineri slabi și obezi care conțineau LCT sau MCT plus LCT. La subiecții slabi și obezi, termogeneza post-masă a crescut după consumul de mese care conțin MCT. Cu alte cuvinte, consumul de MCT poate crește numărul de calorii pe care le ardem după mese.
Un alt studiu publicat în Journal of Nutrition a confirmat această constatare. În acest studiu dublu-orb controlat cu placebo, cercetătorii au descoperit o diferență semnificativă în rata metabolică (numărul de calorii arse în repaus) între un grup de subiecți care au consumat MCT și celălalt grup de subiecți care au avut LCT pentru aportul lor de grăsimi. Singura diferență între aportul alimentar al fiecărui grup a fost tipul de grăsime pe care l-ai consumat, orice altceva ai mâncat la fel.
Deși creșterea arderii de calorii pe care o provoacă MCT-urile poate juca doar un rol mic în rezultatele noastre de scădere în greutate, literatura actuală sugerează că aceste grăsimi saturate pot ajuta la scăderea ratei metabolice și la reducerea nivelurilor de energie care rezultă din dietele cu calorii reduse. Când vă uitați la acest lucru, împreună cu cercetări despre modul în care MCT ajută la controlul poftei de mâncare, aceste grăsimi încep să arate ca suplimentul pentru slăbit pe care l-am căutat cu toții.
MCT-urile ne ajută să ne controlăm apetitul.
Grăsimile, în general, au fost întotdeauna cunoscute pentru a vă ajuta să rămâneți sătui. Cu toate acestea, există un grup de acizi grași care poate face acest lucru mai eficient decât oricare altul - MCT (nu este o surpriză, nu-i așa?).
Mai multe studii au raportat că MCT ajută la controlul apetitului mai mult decât LCT. De exemplu, un studiu al bărbaților supraponderali a constatat că MCT-urile au dus la scăderea poftei de mâncare și creșterea sațietății comparativ cu LCT-urile. Același efect a fost găsit într-un studiu al femeilor sănătoase care și-au redus spontan aportul de grăsimi și calorii atunci când li s-a administrat o masă cu o doză semnificativă de MCT comparativ cu o dietă bogată în LCT.
Aceste rezultate sugerează că mesele care conțin MCT vă ajută să vă creșteți sentimentul de plenitudine și să reduceți consumul de calorii pe parcursul zilei. Deși există multe explicații posibile pentru acest fenomen, unul dintre principalele mecanisme din spatele capacității tale de a suprima pofta de mâncare este faptul că stimulezi producția de cetonă.
MCT-urile cresc producția de cetonă.
A fi în cetoză este unul dintre obiectivele principale ale unei diete ceto și oferă organismului numeroase beneficii. (Puteți citi mai multe despre aceste beneficii aici.)
Multe dintre beneficiile cetozei pot fi atribuite eficienței cetonelor ca sursă de energie. Cetonele ca combustibil furnizează corpului nostru mai multă energie și mai puțin haos (de la radicalii liberi) decât zaharurile metabolizante. De asemenea, s-a constatat că cetonele sunt inhibitoare ale apetitului.
Combinația de surse de energie extrem de eficiente care circulă prin corp și reducerea poftei de mâncare fac din creșterea nivelului de cetonă o strategie excelentă pentru îmbunătățirea rezultatelor pierderii în greutate. Una dintre cele mai simple modalități de a experimenta aceste beneficii este creșterea producției de cetonă în mod natural și aproape instantaneu prin suplimentarea cu MCT.
MCT și pierderea în greutate dintr-o perspectivă mai largă
După ce ați citit singură această secțiune, s-ar putea să credeți că MCT-urile sunt pilula de slăbire pe care am așteptat-o cu toții. Cu toate acestea, în ciuda tuturor celor cinci rezultate promițătoare, efectele MCT asupra pierderii în greutate rămân modeste. O meta-analiză a 13 studii a constatat că MCT-urile au scăzut greutatea corporală, circumferința taliei, circumferința șoldului, grăsimea corporală totală, grăsimea totală subcutanată și grăsimea viscerală în comparație cu LCT - dar modificările au fost moderate în cel mai bun caz.
În concluzie, MCT-urile pot ajuta la creșterea rezultatelor pierderii în greutate, deoarece vă simțiți sătul mai mult timp, rareori sunt depozitați ca grăsimi, aveți mai puține calorii decât grăsimile consumate mai frecvent, vă cresc metabolismul prin efectele lor termogene și vă cresc nivelul de cetonă Ele nu servesc ca înlocuitor pentru un deficit caloric durabil atunci când vine vorba de pierderea în greutate. MCT-urile ar trebui utilizate ca supliment la o dietă sănătoasă și un stil de viață sănătos, nu ca un substitut.