Uleiul de pește Omega-3 vă poate ajuta să slăbiți
Uleiul de pește este unul dintre cele mai frecvente suplimente de pe piață.
Este bogat în acizi grași omega-3, care oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv o sănătate mai bună a inimii și a creierului, un risc redus de depresie și o sănătate mai bună a pielii (1, 2, 3, 4).
Cercetătorii au sugerat, de asemenea, că omega-3 din uleiul de pește ar putea ajuta oamenii să slăbească mai ușor. Cu toate acestea, studiile nu sunt unanime și opiniile cu privire la acest beneficiu potențial rămân împărțite.
Acest articol trece în revistă dovezile actuale pentru a determina dacă omega-3 din uleiul de pește vă poate ajuta să slăbiți.
Acizii grași omega-3 sunt o familie de grăsimi esențiale pentru sănătatea umană.
Există mai multe tipuri de acizi grași omega-3, dar cei mai importanți pot fi clasificați în două grupe principale:
- Acizi grași esențiali Omega-3: Acidul alfa-linolenic (ALA) este singurul acid gras omega-3 esențial. Se găsește într-o mare varietate de alimente de origine vegetală. Nucile, semințele de cânepă, semințele de chia, semințele de in și uleiurile lor sunt cele mai bogate surse.
- Acizi grași omega-3 cu lanț lung: Cei mai cunoscuți doi sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Se găsesc în principal în uleiul de pește și peștele gras, dar și în fructele de mare, algele și uleiul de alge.
ALA este considerată esențială deoarece corpul tău nu o poate produce. Aceasta înseamnă că trebuie să obțineți acest tip de grăsime din dieta dumneavoastră.
Pe de altă parte, EPA și DHA nu sunt considerate tehnic esențiale, deoarece corpul uman poate folosi ALA pentru a le produce.
Cu toate acestea, această conversie nu este foarte eficientă la oameni. Corpul dvs. convertește aproximativ 2-10% din ALA pe care îl consumați în EPA și DHA (5).
Din acest motiv, mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă administrarea a aproximativ 200-300 mg de EPA și DHA pe zi. Puteți face acest lucru mâncând aproximativ două porții de pește gras pe săptămână sau puteți lua un supliment.
EPA și DHA sunt implicate în multe funcții esențiale ale corpului și joacă roluri deosebit de importante în dezvoltarea și funcția creierului și a ochilor (6, 7).
Studiile arată că menținerea nivelurilor adecvate de EPA și DHA poate ajuta, de asemenea, la prevenirea inflamației, depresiei, cancerului de sân și a tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) (8, 9, 10, 11).
Există multe suplimente cu ulei de pește omega-3 pe piață, de obicei disponibile sub formă de picături de ulei sau capsule.
Rezumat: Uleiul de pește este bogat în omega-3 EPA și DHA, implicat în multe funcții importante ale corpului. Alte surse ale acestor două omega-3 includ pește gras, fructe de mare și alge marine.
Omega-3 din uleiul de pește poate ajuta oamenii să piardă în greutate în mai multe moduri, dintre care primul este prin reducerea foametei și a poftei de mâncare.
Acest efect poate fi deosebit de util pentru cei care urmează o dietă de slăbit, ceea ce duce uneori la creșterea senzației de foame.
Într-un studiu, persoanele sănătoase care au ținut dietă au consumat mai puțin de 0,3 grame sau mai mult de 1,3 grame de ulei de pește omega-3 pe zi. Grupul cu conținut ridicat de ulei de pește a raportat că se simte vizibil mai plin până la două ore după masă (12).
Cu toate acestea, aceste efecte nu sunt universale.
De exemplu, într-un alt studiu mic, adulților sănătoși care nu țineau dieta li s-au administrat 5 grame de ulei de pește sau un placebo în fiecare zi.
Grupul cu uleiuri de pește a raportat că se simte cu 20% mai puțin plin după un mic dejun standard și că are o dorință de mâncare cu 28% mai mare (13).
În plus, mai multe studii efectuate la pacienții cu cancer sau insuficiență renală au arătat apetitul crescut sau aportul de calorii la pacienții cărora li s-a administrat ulei de pește, comparativ cu alții cărora li s-a administrat placebo. (14, 15, 16).
Interesant, un studiu a constatat că omega-3 din uleiul de pește au crescut nivelurile unui hormon de sațietate la persoanele obeze, dar au scăzut nivelurile aceluiași hormon la persoanele care nu au obezitate (17).
Astfel, efectele pot varia în funcție de starea și dieta ta. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea trage concluzii solide.
Rezumat: Uleiul de pește poate fi mai eficient în reducerea foametei și a poftei de mâncare la persoanele sănătoase care fac diete. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii.
Prin creșterea metabolismului, omega-3 din uleiul de pește vă poate ajuta să slăbiți.