Uleiuri la nivelurile potrivite - Jogging-International
Scris
Grăsimi suplimentare care „cântăresc” corpul, dar și surse esențiale de acizi grași și vitamine de protecție. Uleiurile plutesc între aceste două caracteristici, capabile atât de cele mai bune, cât și de cele mai rele, în funcție de faptul că sunt sau nu bogate în elemente esențiale pentru sănătatea noastră. Totul este o chestiune de origine, dar și de modul în care le folosim.
Grăsimile și, împreună cu ele, uleiurile, obțin un rap rău. Într-adevăr, unul dintre obiectivele franceze de sănătate publică definite de Planul național de nutriție pentru sănătate (PNNS) din 2001 este acela de a obține o reducere a consumului acestora. Deși acest lucru nu trebuie să depășească 33% din aportul caloric total, acesta este de obicei în jur de 40% și este responsabil pentru principalele rele ale timpului nostru (obezitate, patologii cardiovasculare etc.).
Pentru pasionații de sporturi de anduranță precum joggerii, nu există argumente convingătoare pentru creșterea aportului de lipide în dieta sportivului atât în antrenament, cât și în competiție. Rezervele de corp, chiar dacă sunt reduse în alergătorul de maraton, sunt suficiente pentru a acoperi nevoile asociate efortului. Studiile au arătat că o masă bogată în grăsimi (peste 60% din aportul total de energie) administrată fie cu 4 ore sau cu câteva zile înainte de efortul durabil nu are niciun efect semnificativ asupra performanței.
Un loc preponderent pentru uleiuri
Aporturile nutriționale recomandate recomandă sportivilor de rezistență un aport mediu de energie lipidică de 25% pentru a promova mai ales aportul de carbohidrați. Astfel, dacă estimăm nevoile calorice ale unui jogger în faza de antrenament la 3500 kcal pe zi, el va trebui să furnizeze în dieta sa aproximativ 875 kcal sub formă de lipide, care este aproape de 98 g de grăsime pe zi în meniurile sale. . Dintre acestea, este bineînțeles necesar să le numărăm pe cele conținute în mod natural în alimente (carne, pește, produse lactate, brânzeturi etc.). Dacă considerăm că jumătate provine din acesta din urmă, este vorba despre 50 g (sau 4 linguri) de ulei, unt, margarină sau cremă fragedă pe care joggerul ar trebui să le aibă în meniurile sale. Dar alegerea acestor grăsimi „vizibile” este cu atât mai esențială cu cât acest aspect este pur matematic.
Ceea ce contează nu este cantitatea, ci calitatea grăsimilor. Nu trece o lună fără să apară rezultatele strălucitoare ale studiilor științifice privind proprietățile excepționale ale anumitor așa-numiți acizi grași esențiali conținuți în special în anumite uleiuri consumate în mod obișnuit. În lumea sportului, suntem interesați de particularitățile lor benefice sportivilor, nu pentru îmbunătățirea performanței, ci pentru rolul lor protector. Încă trebuie să le alegi bine. O scurtă prezentare generală a celor 5 tipuri de uleiuri cele mai consumate în Franța.
Cea mai „vitamină”
Uleiuri din floarea-soarelui, porumb, semințe de struguri
Evaluare "dietetică": Aceste uleiuri sunt bogate în așa-numiții acizi grași esențiali din familia Omega 6. Corpul este incapabil să-i producă, deci numai alimentele le pot furniza. Acestea promovează vindecarea țesuturilor, protecția membranelor celulare, creșterea și chiar secreția hormonală. Dar dacă în anii ’70 floarea-soarelui ne-a invadat peisajele și gospodinele au apucat căzile de margarine ștampilate de celebrul profesor cu același nume, a fost pentru că aceste omega 6 erau cunoscute pentru a proteja inima prin scăderea colesterolului din sânge. Cel rău ... dar și cel bun !
Experții au dat semnalul de alarmă la mijlocul anilor 2000, deoarece acest succes a crescut consumul excesiv de omega 6 în comparație cu alți acizi grași care erau la fel de esențiali. Toate studiile mondiale sunt clare atunci: acest dezechilibru nu pare să protejeze împotriva morții de origine cardiacă, dar se presupune chiar că va crește frecvența multor tipuri de cancer. Pe de altă parte, aceste uleiuri sunt foarte bogate în vitamina E. Reprezintă chiar și cea mai mare sursă, deoarece o singură lingură din aceasta acoperă practic toate nevoile zilnice.
Interes pentru jogger: Omega 6 protejează membranele celulare care pot fi deteriorate de exercițiile fizice intense și prelungite. Dar este mai ales aportul de vitamina E care îl interesează pe jogger. De fapt, este puternic antioxidant, ceea ce îl face un anti-rugină foarte eficient pentru artere și celule musculare „atacate” de efort fizic.
Confort: Destul de stabil, poate fi folosit atât ca condiment, cât și pentru gătit (până la 180 ° C). Gust neutru, poate merge bine cu orice fel de mâncare.
Doza potrivită: Prin urmare, o lingură pe zi ar trebui să fie suficientă pentru a profita de beneficiile sale fără a dezechilibra prea mult aportul de alți acizi grași.
Cel mai „cardio-protector”
Ulei de masline
Interes pentru jogger: Mai presus de toate, aceste molecule în stare de urmărire pot fi avantajoase pentru jogger, deoarece, la fel ca vitamina E, previn îmbătrânirea prematură a celulelor, în special a celulelor musculare și sanguine, care sunt foarte stresate în timpul alergării.