Uleiuri sănătoase Cum să recunoști un ulei bun - în 7 pași La Scarabella
Știi că? Stai în bucătărie și nu știi care ulei este potrivit pentru prăjit și care pentru salată. Omega-3 și omega-6, acizi grași saturați și nesaturați, nativi și rafinați - ați mai auzit toate acestea. Dar care dintre aceste proprietăți ar trebui să aibă un ulei sănătos? Nici o idee!
Asta se poate schimba astăzi. Pentru că în cele ce urmează clarificăm exact această întrebare: Ce face un ulei bun? La final, primiți o notă de imprimat - agățați-o pe frigider și nu veți mai folosi uleiurile dvs. incorect!
Cele mai importante lucruri dintr-o privire
- Cânepa și uleiul de in sunt cele mai bune alegeri pentru preparatele reci: conțin acizi grași valoroși în proporții perfecte. Cel mai bine este să căutați sigiliul „nativ” de aprobare. Dacă nu vă place gustul uleiului de in, puteți folosi uleiul de in din filtrarea 3D - aceasta elimină toate moleculele de proteine cu gust amar.
Nu folosiți niciodată uleiuri native și presate la rece pentru prăjire sau coacere! Aici se formează substanțe cancerigene. Singura excepție este uleiul de măsline. Dar: Încălziți uleiul de măsline nerafinat doar la foc mediu. Dacă în tigaie se dezvoltă fum și un miros ascuțit, uleiul a devenit prea fierbinte - asigurați-vă că îl aruncați.
Uleiul de prăjit, uleiul de cocos, uleiul de arahide, uleiul de susan și toate uleiurile rafinate sunt potrivite pentru prăjire, coacere și prăjire. În mod ideal, utilizați-le doar pentru preparatele calde și nu le adăugați la salată.
Se prăjește cât mai puțin posibil - în schimb se călește și se îmbogățește mâncarea de pe farfurie cu o lingură de ulei bun. În acest fel, vă furnizați corpului o mulțime de acizi grași sănătoși și economisiți o mulțime de acizi grași nesănătoși.
7 proprietăți care fac un ulei sănătos
Uleiurile rele cresc colesterolul și cresc riscul de boli precum accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord. La rândul lor, uleiurile sănătoase contribuie la inimă, creier și vedere - învățați cum să le recunoașteți aici!
1. Acizi grași buni
Acizii grași sunt elementele constitutive ale tuturor grăsimilor. Ele pot fi împărțite în
- saturat
- monosaturat
- și acizi grași polinesaturați.
Acizii grași saturați pot crește nivelul colesterolului din sânge - de aceea proporția lor este cât mai mică în uleiurile sănătoase. În schimb, găsim aici mulți acizi grași mononesaturați și mai ales polinesaturați.
Acizi grași polinesaturați: trebuie să știți asta
Acizii grași polinesaturați includ celebrele omega-3 și omega-6. Două lucruri joacă un rol important în aportul de omega-3 și omega-6.
În primul rând: raportul dintre omega-6 și omega-3. La sfârșitul zilei, ar fi trebuit să consumi maximum cinci părți de omega-6 pentru o parte din omega-3. OMS recomandă chiar și un raport de 1: 1. În medie, însă, ajungem la 20: 1 - i.a. de aceea uleiurile cu mult omega-3 sunt deosebit de sănătoase: echilibrează raportul.
În al doilea rând: acizi grași esențiali. Omega-3 și Omega-6 sunt termeni generici pentru un grup de acizi grași diferiți. Două dintre acestea sunt deosebit de importante - acidul alfa-linolenic (un acid gras omega-3) și acidul linoleic (un acid gras omega-6).
Corpul uman nu le poate face singur: ele sunt esențiale. Prin urmare, la fel ca vitaminele și mineralele, trebuie să le obținem prin alimente. Societatea germană de nutriție recomandă acoperirea a 2,5% din necesarul de energie cu acid linoleic și 0,5%, de asemenea, cu acid alfa-linolenic.
De ce omega-3 și omega-6 sunt atât de importante
Acidul linoleic și acidul alfa-linolenic ajută la menținerea nivelului normal de colesterol din sânge - cu condiția să consumați 2 grame de acid alfa-linolenic și 10 grame de acid linoleic pe zi.
Apropo: Acizii grași omega-3 EPA și DHA sunt adesea prezentați ca fiind esențiali pe internet - dar nu sunt! Corpul nostru convertește singur acidul alfa-linolenic (ALA) în EPA și DHA. Cei care iau ALA suficient sunt, de asemenea, furnizați cu EPA și DHA.
DHA contribuie la rândul său la funcția normală a inimii, la menținerea vederii normale și la menținerea funcției normale a creierului. EPA contribuie la funcționarea normală a inimii.
Care ulei are acizi grași buni?
Un spectru bun de acizi grași se caracterizează prin următoarele caracteristici:
- sărac în grăsimi saturate
- mulți acizi grași mono-și mai presus de toate poli-saturați
- maximum cinci părți de omega-6 la o parte de omega-3
Dar ce uleiuri îndeplinesc toate aceste condiții? Uită-te la masa noastră! Toate informațiile se referă la 100 de grame de ulei.
| Ulei de șofrănel | 11 g | 11 g | 76 g | 160: 1 |
| ulei de arahide | 20 g | 56 g | 22 g | 26: 1 |
| Ulei de cânepă | 9 g | 17 g | 74 g | 1: 3 |
| ulei de in | 8,4 g | 18,2 g | 73,4 g | 1: 4 |
| ulei de masline | 14,4 g | 71,2 g | 9,2 g | 11: 1 |
| Ulei de rapita | 9,2 g | 48,9 g | 23,6 g | 2: 1 |
| ulei de susan | 13 g | 41 g | 43 g | 22: 1 |
| Ulei de floarea soarelui | 10,7 g | 24,6 g | 50,4 g | 120: 1 |
| Ulei de nucă | 10,5 g | 19,6 g | 65,5 g | 4: 1 |
Tabelul arată rapid: uleiurile de in, cânepă și nucă sunt printre cele mai valoroase uleiuri! Au un raport maxim de omega-6 la omega-3, conțin puțini acizi grași saturați și mulți acizi grași polinesaturați.
Cu toate acestea, pe lângă acizii grași, alte lucruri joacă un rol - de exemplu, utilizarea uleiurilor sau alegerea calității potrivite.
De asemenea, interesant: șofranul și uleiul de floarea-soarelui sunt foarte bogate în acizi grași polinesaturați - dar au și (prea) o mulțime de omega-6. Proporția de acizi grași polinesaturați nu spune prea multe despre valoarea unui ulei: raportul omega-3 la omega-6 trebuie întotdeauna avut în vedere!
2. Utilizare corectă: Ce uleiuri sunt potrivite pentru prăjire, coacere și prăjire - și care nu
Cel mai bun ulei din lume se transformă într-o praștie otravitoare dacă îl folosești incorect. Mijloace: Dacă îl încălziți prea tare.
Fiecare ulei are propriul său punct de fum - temperatura maximă de încălzire. Dacă depășiți acest punct, se va forma fum și un miros neplăcut. Ingredientele bune se pierd și se creează în schimb grăsimi trans și substanțe cauzatoare de cancer.
De aceea ar trebui să prăjiți numai cu uleiuri care pot rezista la temperaturi ridicate: acestea sunt, de exemplu, uleiul de arahide, uleiul de susan, uleiul de măsline rafinat sau uleiul de cocos. Uleiul de floarea soarelui, pe de altă parte, este potrivit pentru coacere - are un gust neutru și poate fi încălzit până la 220 de grade.
Punct de fum: grăsimile nesănătoase devin sănătoase
„Dar așteaptă un minut!” Poate că vrei să strigi acum. "Uleiurile de arahide și nucă de cocos au multe grăsimi saturate!" Mai mult decât atât: tocmai acești acizi grași conferă uleiurilor rezistența lor la căldură - cu cât au mai mult, cu atât pot tolera mai multă căldură.
Așadar, nu există niciun motiv pentru a alunga din bucătărie uleiurile bogate în grăsimi saturate. Da, este posibil să nu strălucească cu raportul perfect de acizi grași - dar strălucesc în tigaie!
Important: Dacă observați un miros neplăcut în timp ce prăjiți și fumați uleiul, asigurați-vă că îl aruncați și reduceți temperatura data viitoare când încercați!
Tabelul următor vă arată cât de mult puteți încălzi uleiurile individuale:
| Ulei de arahide rafinat | 230 |
| Ulei de măsline rafinat | 230 |
| Ulei de susan virgin (ușor) | 220 |
| Ulei rafinat de floarea soarelui | 220 |
| Ulei de cocos | 200 |
| ulei de măsline nativ | 180 |
| Ulei de cânepă | 165 |
| Ulei de rapiță virgin | 160 |
| Ulei de nucă | 160 |
| Ulei de șofrănel | 150 |
| ulei de in | 107 |
| Ulei de floarea soarelui virgin | 107 |
3. Calitatea potrivită: presat la rece, presat la cald, rafinat sau nativ?
Un ulei sănătos pentru preparatele reci poartă sigiliul „nativ” de aprobare. Aceasta se referă la liniile directoare stricte de fabricație:
- Semințele oleaginoase nu trebuie prăjite sau încălzite în alt mod
- Toate procesele de lucru au loc la temperaturi scăzute
- procesele chimice precum deodorizarea sunt interzise
Pe scurt: uleiurile native sunt de o calitate deosebit de ridicată - datorită procesării ușoare, culoarea, gustul și ingredientele sunt păstrate la maxim!
Dacă „nativ” și „presat la rece” înseamnă același lucru?
Nu! În cazul uleiurilor presate la rece, semințele oleaginoase sunt procesate la temperaturi scăzute - dar pot fi mai întâi prăjite sau altfel tratate termic. Un ulei nativ este, prin urmare, întotdeauna presat la rece, dar un ulei presat la rece nu este automat nativ!
Regula generală: Nativul este cel mai bun nivel de calitate pentru un ulei sănătos, „doar” uleiurile presate la rece se află pe a doua treaptă a podiumului câștigătorilor - sunt puțin mai puțin naturale și, deoarece semințele sunt prăjite, ele sunt de obicei deosebit de aromate.
Ce sunt uleiurile rafinate și presate la cald?
Uleiurile rafinate și presate la cald nu își au locul într-o salată. Ingredientele valoroase se pierd deja în timpul presării la cald. Dacă uleiul este, de asemenea, rafinat, conținutul de vitamine și acizi grași nesaturați scade în mod drastic.
Deoarece rafinarea poate fi descrisă ca un fel de curățare: Aici se elimină toate ingredientele sănătoase. Ceea ce rămâne este un ulei aproape insipid, cu o stabilitate termică excelentă și o durată lungă de valabilitate. Uleiurile rafinate sunt, prin urmare, foarte potrivite pentru prăjire și prăjire adâncă.
Dacă lucrați la temperaturi ridicate, vă place foarte mult să folosiți uleiuri rafinate - pentru salate și alte feluri de mâncare reci, este mai bine să utilizați uleiuri presate la rece și native.
4. Originea vegetală: de ce ar trebui să minimizați cât mai mult grăsimea animală
Grăsimile animale se găsesc în carne, cârnați, mese gata, grăsimi pentru sacrificare, cum ar fi untura sau seu și, desigur, în unt. În majoritatea cazurilor, acestea sunt deosebit de bogate în acizi grași saturați nesănătoși și sunt, de asemenea, însoțite de colesterol și alte substanțe nedorite.
În plus, grăsimile animale directe sunt adecvate condiționat doar pentru temperaturi ridicate: untul, de exemplu, ar trebui încălzit la un nivel mediu maxim. Untura, pe de altă parte, are un gust propriu, care nu se potrivește cu fiecare fel de mâncare. Ergo: luați acizi grași saturați fără a beneficia în schimb de o bună stabilitate la căldură.
Grăsimile vegetale au de obicei mai mulți acizi grași nesaturați și foarte puțin sau deloc colesterol - și, prin urmare, sunt alegerea mai bună.
5. Consistență lichidă: grăsime tartinabilă = otravă?
O privire asupra consistenței unui ulei vă arată imediat cât de sănătos este: cu cât este mai solid la temperatura camerei de 20 de grade, cu atât conține mai mulți acizi grași saturați - acei acizi grași care ar trebui să ajungă doar cu moderare într-un meniu sănătos. Uleiurile lichide sunt, prin urmare, alegerea mai sănătoasă. Mai ales pentru bucătăria rece.
Cu toate acestea, nu trebuie să vă descurcați complet fără grăsimi precum uleiul de cocos sau ghee. Atâta timp cât le combinați cu alte uleiuri pe tot parcursul zilei, faceți totul bine - dar acestea nu ar trebui să devină grăsimea universală pentru toate felurile de mâncare. Și: Cel mai bine este să le folosiți numai pentru prăjire, coacere și prăjire.
6. Depozitare adecvată: modul în care uleiurile sănătoase rămân sănătoase mult timp
Lumina soarelui distruge ingredientele prețioase din uleiurile de gătit. De aceea, depozitați-le în întuneric: de exemplu într-un recipient opac sau în dulapul din bucătărie.
Uleiuri cu mulți acizi grași nesaturați - i.a. Uleiul de in - devine rânced deosebit de rapid. Se păstrează cel mai bine la frigider și trebuie utilizate în decurs de 6 până la 8 săptămâni.
Uleiurile presate la rece durează în jur de două până la trei luni după deschidere, uleiurile rafinate pot fi utilizate timp de aproximativ 6 luni. Sfat: Înghețați uleiurile în porții pentru a le prelungi durata de valabilitate - în mod ideal imediat după ce deschideți sticla. De asemenea, funcționează excelent cu ulei de semințe de in!
7. Dozare optimă: necesarul de grăsime este într-adevăr atât de mare!
Societatea Germană pentru Nutriție recomandă acoperirea cu 30% a grăsimilor de energie individuală - adică 67 grame de grăsime, cu o cifră de afaceri zilnică totală de 2000 de calorii. Puteți calcula nevoile dvs. individuale utilizând următoarea formulă:
Vânzările totale împărțite la 100, înmulțite la 30 și împărțite la 9.
Chiar mai important decât cantitatea de grăsime este calitatea:
- Două treimi din grăsimi ar trebui să fie formate din grăsimi nesaturate și maximum o treime din acizi grași saturați
- Ar trebui să acoperiți 2,5% din necesarul de energie cu acidul gras omega-6 „acid linoleic” (cu o cifră de afaceri totală de 2000 de calorii, care este de aproximativ 5 grame) și 0,5% cu acidul alfa-linolenic al acidului gras omega-3 (aproximativ Grame)
- proporția de acizi grași trans trebuie să fie cât mai redusă posibil
Următoarele sfaturi vă vor ajuta să îndepliniți aceste instrucțiuni de calitate:
- folosiți cât mai puține grăsimi animale și înlocuiți-le cu uleiuri vegetale
- îți place să iei zilnic una până la două linguri de ulei de in
- Nu vă prăjiți pentru voi înșivă și în schimb tocăniți
- Pregătiți mesele cu conținut scăzut de grăsimi și îmbogățiți-le pe farfurie cu un ulei nativ presat la rece
- reduceți mesele gata, alimentele foarte procesate, chipsurile și prăjiturile (acestea conțin adesea acizi grași trans)
- folosiți uleiuri rafinate și uleiuri bogate în grăsimi saturate numai pentru prăjire, coacere și prăjire
- Utilizați întotdeauna uleiuri presate la rece sau native pentru preparatele reci
- nu încălziți niciodată uleiurile peste punctul lor de fum
Concluzie: uleiuri sănătoase și nesănătoase - chiar există?
Uleiurile nu pot fi împărțite în sine sănătoase și dăunătoare - deoarece, pe lângă ingrediente, utilizarea lor joacă și un rol important. Prin urmare, are sens să diferențiem bucătăria rece și cea fierbinte:
Uleiurile sănătoase pentru bucătăria rece au mulți acizi grași nesaturați; sunt nativi, presați la rece, lichizi și vegetali. Sunt potrivite pentru salate, îmbunătățesc raportul de acizi grași atunci când sunt luate direct sau pot fi adăugate la felurile de mâncare din farfurie. Se recomandă în mod special: ulei de in, nuc și cânepă sau ulei de măsline cu sigiliul de aprobare „extravirgin”.
Uleiurile sănătoase pentru bucătăria fierbinte sunt rafinate și, prin urmare, rezistente la căldură. Ce ulei alegeți aici joacă un rol subordonat. Uleiul de măsline prăjit oferă mâncărurilor dvs. o notă aromatică, mediteraneană, în timp ce uleiul de prăjire și copt pe bază de semințe de floarea soarelui are un gust foarte neutru.
La începutul articolului v-am promis o fișă informativă pe care să o tipăriți. Descărcați-l ca PDF aici și de astăzi veți folosi întotdeauna uleiurile corect: Pliant_Uleiuri