Uleiurile vegetale fac parte dintr-o dietă sănătoasă
Uleiul de măsline face parte din dieta umană de mii de ani. În Orientul Mijlociu a fost depășit de aur. De la mijlocul secolului trecut, grăsimile au fost apoi acuzate de boli ale civilizației, cum ar fi obezitatea, diabetul și accidentul vascular cerebral. Drept urmare, au fost demonizați și eliminați din multe produse. Astăzi știm că multe grăsimi sunt foarte sănătoase - aceasta este una dintre ele uleiuri vegetale.
„Astăzi este clar că majoritatea grăsimilor sunt inofensive, multe sunt extrem de sănătoase. Acizii grași omega-3 sunt deosebit de benefici. "
Bas Kast, autorul cărții „Compasul nutrițional” 1
Pentru ce are nevoie corpul de grăsime?
Termenul generic pentru grăsimi este lipidele (liposul grecesc = grăsime), iar grăsimile lichide se numesc uleiuri. Pe lângă carbohidrați și proteine, grăsimile sunt unul dintre principalii nutrienți (macronutrienți) din dieta umană. Grăsimea este un purtător de energie și conține 9 kilocalorii (kcal) pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele alcătuiesc doar 4 kcal pe gram.
Din punct de vedere chimic, grăsimile sunt alcătuite din lanțuri de acizi grași. Există acizi grași saturați și nesaturați. Acizii grași nesaturați sunt deosebit de sănătoși. Sunt numiți nesaturați, deoarece au atomi de carbon liberi. În acest moment, acestea sunt „înșelate”. Prin urmare, aceștia se adună mai puțin decât acizii grași saturați, drepți, și au un efect pozitiv asupra flexibilității pereților celulari.
Grăsimile saturate excesive sunt nesănătoase și, de exemplu, măresc colesterolul. În schimb, acizii grași nesaturați protejează inima și vasele de sânge. Acizii grași polinesaturați sunt deosebit de benefici pentru sănătate, 2 sunt numiți și Acizi grași omega desemnat. Cele mai cunoscute sunt omega-3 și omega-6. Numele și numărul se referă la poziția legăturilor duble în structura lor chimică. Acestea nu sunt produse de organism și trebuie luate împreună cu dieta, motiv pentru care sunt numiți și „acizi grași esențiali”.
Acizii grași omega-3 sunt deosebit de sănătoși. Îmbunătățesc proprietățile de flux ale sângelui, inhibă coagularea sângelui, au o scădere a tensiunii arteriale, efect antiinflamator și au un efect pozitiv asupra metabolismului trigliceridelor.
Acizii grași Omega-6 sunt importanți pentru reglarea producției de energie (parte a metabolismului), a oaselor și a sănătății pielii și a părului.
Compoziția uleiurilor vegetale
Uleiurile vegetale au un nivel ridicat de acizi grași nesaturați. De exemplu are ulei de in în special mulți acizi grași omega-3 sănătoși, după cum arată graficul.
Când vine vorba de compoziția uleiurilor vegetale, raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 joacă, de asemenea, un rol în sănătate. Se crede că strămoșii noștri au consumat acizi grași omega-6 și omega-3 într-un raport 1: 1 de mii de ani. Acest lucru sa schimbat semnificativ în ultimii 150 de ani. Raportul de astăzi în dieta occidentală este de 10: 1 la 25: 1. 3 Ca urmare a acestui dezechilibru, inflamația nu poate fi oprită în mod adecvat și se dezvoltă boli inflamatorii cronice. Prin urmare, societățile profesionale recomandă un aport de acizi grași omega-6 la omega-3 într-un raport de maximum 5: 1. Al 4-lea
In- și Ulei de rapita au un raport deosebit de favorabil de acizi grași omega-6 și omega-3 și sunt foarte recomandați.
Etichetarea alimentelor
Ca parte a etichetării alimentelor, acizii grași saturați și nesaturați sunt indicați pe toate produsele. Preferați produsele cu o proporție mai mare de acizi grași nesaturați decât acizi grași saturați. Din păcate, informațiile privind acizii grași polinesaturați nu specifică proporția acizilor grași omega-3.
Uleiuri sănătoase
Bucătăria tradițională mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase din lume. 5 | 6 Pe lângă numeroasele legume, acest lucru este atribuit în principal consumului ridicat de ulei de măsline. Uleiul de măsline este o sursă bună de grăsimi mononesaturate și efectele sale benefice asupra sănătății au fost arătate în multe studii. 7 | 8 | 9
ulei de masline
Uleiul de măsline de bună calitate conține antioxidanți antiinflamatori și acizi grași. Studiul PREDIMET a reușit să arate că consumul zilnic de 50 de grame de ulei de măsline, echivalent cu cinci linguri, protejează sănătatea. După 5 ani, grupul care a consumat ulei de măsline a avut semnificativ mai puține boli cardiovasculare comparativ cu participanții la studiu care nu au consumat ulei de măsline. 10 De asemenea, s-a demonstrat că uleiul de măsline protejează împotriva cancerului de sân. 11
Dacă este posibil, trebuie utilizat un ulei de măsline de înaltă calitate, presat la rece. Uleiul de măsline este împărțit în diferite niveluri de calitate. În cazul uleiului de măsline, care are denumirea „extra nativ„(Italiană„ extra virgină ”) este de cea mai înaltă calitate.
Ulei de rapita
Uleiul de rapiță a fost mai puțin studiat decât uleiul de măsline în ceea ce privește efectele sale asupra sănătății, dar compoziția sa îl face extrem de sănătos. Conține mult mai mulți acizi grași omega-3 sănătoși decât uleiul de măsline. De asemenea, are un gust mai neutru. Ar trebui să fie utilizat cât mai presat la rece. Spre deosebire de măsline, rapița poate fi cultivată și în nord. De aceea, uleiul de rapiță este uneori denumit „ulei de măsline nordic”. British Journal of Nutrition a rezumat literatura despre uleiul de măsline și de rapiță. Autorii ajung la concluzia că baza de date nu este încă suficientă pentru a evalua dacă uleiul de rapiță este de fapt la fel de sănătos ca uleiul de măsline. Al 12-lea
ulei de in
Uleiul de in este foarte sănătos datorită conținutului ridicat de acizi grași polinesaturați. În niciun caz nu trebuie încălzit.
Cât de mult ulei ar trebui să mâncăm?
Societatea germană de nutriție recomandă obținerea a 30% din necesarul de energie din grăsimi. Acizii grași omega-3 ar trebui să absoarbă 0,5% din caloriile zilnice. Acest lucru este echivalent cu o lingură de ulei de rapiță. (Societatea germană pentru nutriție (nedatată). Valorile de referință ale grăsimii. Adus de pe https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/)
După cum sa descris mai sus, studiul PREDIMET a arătat că cinci linguri de ulei de măsline sunt foarte sănătoase. 10 În general, din ce în ce mai mulți experți în nutriție recomandă să nu economisiți grăsimi vegetale sănătoase și să le folosiți din abundență, mai ales ca variantă presată la rece.
Care este diferența dintre presat la rece și rafinat?
Pe lângă tipul de ulei, procesul de fabricație afectează și calitatea unui ulei vegetal. Uleiurile comestibile sunt împărțite în „rafinate” sau „native” sau „presate la rece” în conformitate cu metoda lor de producție.
Nativ și presat la rece
Dacă plantele oleaginoase sunt presate fără furnizarea de căldură, uleiurile sunt numite „native” sau „presate la rece”. Avantajul dvs. este calitatea înaltă. Datorită extracției delicate, aromele, vitaminele și acizii grași polinesaturați sunt păstrați. Cu toate acestea, unele dintre aceste ingrediente sănătoase sunt sensibile la căldură. De aceea, uleiurile presate la rece trebuie consumate și reci.
Termenul „nativ” se referă la faptul că uleiurile au culoarea lor naturală și aroma lor tipică. Aproape toate uleiurile native sunt presate la rece. Uneori uleiurile presate la rece sunt, de asemenea, declarate ca „de la prima presare”.
Rafinat
Uleiurile rafinate sunt produse prin extracție și rafinare ulterioară și sunt mai insipide și mai durabile decât uleiurile native. Uleiurile rafinate sunt potrivite a praji, deoarece sunt mai rezistente la căldură.
Uleiul este extras mai întâi din semințe, miez sau fructe folosind căldură și solvenți (extracție). Acesta este urmat de un tratament chimic în mai mulți pași pentru a elimina aromele nedorite și substanțele însoțitoare, precum și impuritățile (rafinare). Cu această producție, randamentul este mai mare, astfel încât uleiurile rafinate sunt mai ieftine decât cele presate la rece. Uleiurile rafinate nu trebuie etichetate ca atare. Deci, dacă un ulei nu are etichetă, este rafinat.
Prăjirea - care uleiuri sunt extrem de încălzibile?
Nu orice ulei este potrivit pentru prăjire. Uleiurile nu trebuie încălzite niciodată atât de mult încât să înceapă să fumeze, deoarece acest lucru creează toxine.
Așadar, aveți grijă, deoarece temperaturile peste 300 ° C pot apărea rapid într-o tigaie.
Uleiurile cu un procent ridicat de acizi grași mononesaturați (aproximativ 70% sau mai mult) și un punct ridicat de fum (peste 200 ° C) sunt cele mai bune pentru prăjire. Uleiurile rafinate au un punct de fum de peste 200 de grade Celsius.
Adnotare. Punctul de fum al untului este de 175 ° C, iar cel al untului limpezit este de 205 ° C
În Germania este și mai puțin cunoscut Ulei de avocado. Uleiul fără gust are un punct ridicat de fum de 260 ° C și o proporție mare de acizi grași mononesaturați. Cu toate acestea, este relativ scump. 14
Ulei de cocos poate fi folosit pentru prăjire. Are un punct de fum între 185-205 ° C.
Uleiul de cocos a fost hyped ca un „superaliment” în ultimii ani. Cu toate acestea, este format din peste 90% acizi grași saturați și, eventual, crește riscul bolilor cardiovasculare. 15 Cu toate acestea, datele despre aceasta sunt încă prea rare pentru a trage concluzii. Cu toate acestea, nu mai folosesc ulei de cocos pentru prăjit, ci ulei rafinat de rapiță.
În comerțul organic există acum numeroase așa-numite Înaltă oleică-Uleiuri oferite. Acestea sunt uleiuri care au fost cultivate pentru a avea un conținut mai mare de acid oleic, adică mai mulți acizi grași mononesaturați. High oleic nu înseamnă altceva decât acid oleic ridicat (oleic). Aceste uleiuri sunt întotdeauna rafinate și au un punct ridicat de fum de aproximativ 210 ° C. 16
Amintiți-vă din nou: uleiurile presate la rece nu trebuie utilizate pentru prăjire.
Uleiurile mele
Practic, aveți nevoie de două uleiuri: unul sănătos, cu o mulțime de acizi grași nesaturați, pe care îi adăugați la alimente după gătit și un ulei foarte încălzit pentru prăjire.
Folosesc eu în principal următoarele trei uleiuri:
- ulei de in (presat la rece) pentru musli-ul meu dimineața
- ulei de masline (presat la rece) pentru preparate calde. Uleiul îl adaug doar după ce a fost preparat. De exemplu, abur legumele și stropesc 1-2 linguri de ulei de măsline peste vas înainte de a servi.
- Ulei de rapita (rafinat) pentru prăjit
Concluzie
Dacă doriți să îmbunătățiți calitatea aportului de grăsimi în general: Mănâncați mai mult acizi grași nesaturați (uleiuri vegetale, nuci, pește) și acizi grași mai puțin saturați (cârnați, carne, unt). Sunt deosebit de sănătoși acizi grasi omega-3.
Uleiuri vegetale sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase și ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă echilibrată. Sunt deosebit de sănătoși Măslin, in- și Ulei de rapita. Sunt sănătoși, deoarece au o mulțime de acizi grași nesaturați și deoarece raportul lor dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este deosebit de bine echilibrat. Aceste uleiuri ar trebui presat la rece a fi consumat. ATENȚIE: Nu încălziți aceste uleiuri la temperaturi ridicate.
Uleiul rafinat de rapiță este ideal pentru prăjire. Așa-zisul. Uleiuri cu conținut ridicat de oleic sunt potrivite. Uleiurile nu ar trebui să fumeze niciodată.
Oamenii sănătoși nu au nevoie de ei hrană suplimentară de acizi grasi omega-3 despre Suplimente alimentare. 17 | 18
cere
Care este diferența dintre ulei și grăsimi?
Diferența dintre grăsime și ulei este fermitatea lor. Dacă o grăsime devine lichidă la temperatura camerei, se numește ulei. Grăsimile, indiferent dacă sunt solide sau lichide, sunt grupate sub termenul generic lipide și structura lor chimică este similară. Compoziția de acizi grași este responsabilă de consistență. O proporție ridicată de acizi grași saturați, cum ar fi untul sau grăsimea de cocos, îi face solidi la temperatura camerei.
Care sunt grăsimile esențiale?
Substanțele sunt numite esențiale de care organismul are nevoie pentru viață, dar nu se poate produce pe sine. Aceste substanțe trebuie ingerate cu alimente. Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt esențiali.
Care este diferența dintre grăsimi și acizi grași?
Acizii grași formează elementele de bază ale tuturor grăsimilor. Acizii grași determină proprietățile unei grăsimi și, prin urmare, și importanța acesteia pentru sănătatea umană. Grăsimile alimentare conțin de obicei trei acizi grași - de aceea sunt numite și trigliceride.
Dacă cineva ia omega-3?
Un mare studiu recent publicat (meta-analiză) condus de Universitatea din Oxford cu aproape 78.000 de persoane a arătat că acizii grași omega-3 ca suplimente alimentare nu previn nici atacurile de cord, nici accidentele vasculare cerebrale. 18
O persoană sănătoasă care mănâncă o dietă echilibrată nu trebuie să ia un supliment de omega-3.