Ultima săptămână înainte de revista maraton - platforma de rulare # 1 în Austria
Acest lucru trebuie făcut încă în ultima săptămână pentru a fi pregătit în mod optim pentru început.
Ultima săptămână înainte de maraton:
Dr. Dagmar Rabensteiner: În săptămâna maratonului, reduceți în continuare cantitatea de antrenament - la 30% din volumul obișnuit de muncă. Marți poți atinge ritmul maratonului într-o cursă de 40 de minute pentru 2-3 kilometri. Altfel: alergări scurte și ușoare de 20-30 de minute - nu trebuie să fie mai mult. Regenerarea este importantă. Păstrați vinerea și, eventual, joi, fără a alerga. Cu o zi înainte de cursă, alte 20 până la maximum 30 de minute pentru a se relaxa și a activa, 2-3 minute, de asemenea, la viteza maratonului, iar maratonul poate veni.
Începând de miercuri, asigurați-vă că aveți o proporție ridicată de carbohidrați complecși în dietă („încărcare”) și beți multe lichide pe tot parcursul zilei. Nu mergeți la saună în ultimele zile, aveți nevoie de minerale în timpul alergării.
Cu cât se apropie maratonul, cu atât tulburările devin de obicei mai mari. Această furnicătură face parte din ea. Spune-ți doar că nervozitatea este un semn al energiei acumulate care caută o priză.
O metodă foarte controversată. Cu toate acestea, am avut cele mai bune experiențe cu acesta. Mulți alergători de maraton urmează o dietă alternativă în ultima săptămână înainte de maraton. Scopul este de a realiza stocarea glicogenului care depășește maximul normal.
Se folosește un efect de super-compensare a corpului. Inițial, sportivul nu consumă carbohidrați de luni până miercuri. Depozitele de glicogen sunt în mare parte golite. În următoarele 2-3 zile mănânci aproape exclusiv carbohidrați. Corpul reacționează acum cu depozitare sporită. Se poate păstra semnificativ mai mult glicogen decât în mod normal. Acest lucru este disponibil și pentru alergător în competiția de maraton.