Umpleți carbohidrați înainte de a alerga - Globe Runners
Toți alergătorii care au concurat deja s-au întrebat cum să-și gestioneze aportul de carbohidrați pentru a se pregăti mai bine pentru cursă. Există diferite metode și fiecare alergător are micile sale obiceiuri. Aici facem bilanțul strategiilor de carbohidrați dinaintea cursei.
De fapt, există 3 strategii de carbohidrați folosite cu diferite grade de succes de către alergătorii din întreaga lume: De la cea mai veche, celebra dietă scandinavă disociată; până la cea mai recentă încărcare de carbohidrați într-o singură zi; prin dieta spaghetelor pe care toată lumea a experimentat-o deja mai mult sau mai puțin.
Dieta spaghete
Dieta cu spaghete constă într-o fază de 3 zile de consum normal de carbohidrați de la D-6 la D-4 înainte de competiție. Această fază este precedată de o dietă lungă și moderată pentru a reduce depozitele de glicogen și pentru a îmbunătăți afinitatea celulei pentru glucoză. Apoi urmează 3 zile când aportul de carbohidrați corespunde cu 70% din rația de energie. Depozitarea carbohidraților sub formă de glicogen în mușchi atinge apoi un maxim. Cercetătorii au observat că nivelul de stocare a glicogenului muscular a atins deja un nivel foarte bun după 24 de ore și s-a redus semnificativ după aceste prime 24 de ore. Aceasta a dat naștere următoarei strategii.
Dieta de 1 zi
Studiile arată că concentrația de glicogen muscular crește în special în primele 24 de ore. În următoarele 48 de ore, creșterea este mult mai mică. Dieta de 1 zi constă în consumul unei cantități mari de carbohidrați pe parcursul a 24 de ore (10 g/kg greutate). Glicogenul muscular este atunci aproape la maxim. Această strategie este aplicabilă în cazurile în care există puțin timp pentru a vă reîncărca rezervele, cum ar fi după o călătorie cu avionul pentru a ajunge la locul competiției.