Un etern în sus și în jos
După o reducere a greutății, lucrarea începe cu adevărat: Când vine vorba de menținerea corpului subțire.
„Știm din studii că opt din zece persoane care au pierdut mai mult de o zecime din greutatea corporală au câștigat din nou această greutate în decurs de un an”, spune expertul în metabolism Alexandra Kautzky-Willer de la Universitatea de Medicină din Viena .
La un moment dat, urmează următoarea dietă - și creșterea în greutate ulterioară. Acest lucru în sus și în jos pe cântare se numește efect yo-yo. Desigur, în momentul în care încetezi să mai faci dietă, trebuie să ai un concept despre cum să păstrezi greutatea. Având în vedere bucuria noii ușurințe, aceasta este adesea o problemă, la urma urmei, sarcina herculeană pare să fi fost deja realizată. În realitate, îl poți compara cu o căsătorie: partea obositoare începe doar atunci când legământul a fost deja încheiat.
Medicul de metabolism Bernhard Ludvik de la Spitalul Rudolfsstiftung din Viena cunoaște o variantă deosebit de gravă a efectului yo-yo: „Unii oameni chiar cântăresc mai repede după o dietă decât înainte.” Aceasta explică zicala: „Dietele te îngrașă!” dar cam de neînțeles.
Oricine mănâncă la fel de mult după scăderea în greutate ca până acum, va avea, desigur, rapid greutatea pierdută înapoi pe coaste. Dar de ce ar trebui ca balanța să se balanseze ca niciodată? Ludvik oferă două motive pentru aceasta. În primul rând, un vechi program de supraviețuire împotriva foametei: „O substanță numită leptină se formează în celulele adipoase, care reglează apetitul din creier.
În fața masei de grăsime reduse, creierul raportează: „Vor vremuri rele! Activați imediat programul de economii și reduceți-vă metabolismul! ‘În același timp, pofta de mâncare este crescută."
Alexandra Kautzky-Willer, expert în metabolism, Universitatea de Medicină din Viena
La revedere muschii
A doua cauză este pierderea masei musculare. „Dacă pierdeți un kilogram, pierdeți 30% din masa musculară fără construirea musculară suplimentară.” Dar tocmai mușchii consumă multe calorii. Prin urmare, mai puțini mușchi înseamnă o rată metabolică bazală redusă. Cantitatea de calorii care poate fi consumată zilnic fără să se îngrașă scade.
Consecința istovitoare: „La sfârșitul unei reduceri de greutate aveți nevoie de 300 de calorii mai puțin pe zi decât cineva de aceeași vârstă, înalt și greu și care nu a urmat o dietă”. Contribuiți la atractivitatea figurii? „Oamenii pierd masa musculară pentru că, de asemenea, au o greutate mai mică cu ei”, spune Ludvik. A avut mulți pacienți obezi cu astfel de „cariere în dietă”.
După mulți ani, corpul are o masă musculară atât de redusă, iar necesarul de energie este atât de scăzut încât nu mai este posibil să slăbești deloc.
Pierderea musculară este deosebit de gravă „dacă nu se mănâncă cel puțin 50 de grame de proteine în fiecare zi”, spune Ludvik. „Acesta este minimul. Dacă vă aflați sub aceasta, corpul începe să-și acumuleze mușchii ca un depozit de proteine și atunci când vă îngrășați din nou, aproape că adaugă doar grăsime. Un fenomen pe care Kautzky-Willer l-a observat în special la persoanele cu greutate redusă și normală care doresc să slăbească din pură vanitate.
În sport este important: pe lângă rezistență, forța trebuie antrenată și. Altfel nu se vor construi mușchi. Nordic walking sau înot sunt o opțiune binevenită de combinație. Kautzky-Willer consiliază activități de grup și se referă la studii promițătoare din Danemarca, unde numeroase grupuri de fotbal masculin și feminin lovesc și slăbesc împreună.
Potrivit unui studiu din 2012, scăderea ratei metabolice bazale pe termen lung este cea mai bună și mai sănătoasă, cu un program format din 40% carbohidrați de înaltă calitate, 40% grăsimi și 20% proteine. Carbohidrații de înaltă calitate se caracterizează printr-un indice glicemic scăzut. Se evită eliberarea atât de dăunătoare de insulină frecventă și ridicată.
Sunteți în siguranță cu produse din cereale integrale și legume. Pâinea albă, pastele, orezul și dulciurile, pe de altă parte, sunt contraproductive. Potrivit lui Kautzky-Willer, această variantă se datorează și faptului că este mai ușor să reziste. Dacă pierdeți un kilogram, pierdeți 30% din masa musculară fără construirea suplimentară a mușchilor. În cele din urmă, aveți nevoie de 300 de calorii mai puține pe zi decât cineva de aceeași vârstă, înalt, greu și care nu urmează o dietă.
Bernhard Ludvik, expert în metabolism, Fundația Rudolf
Înfometat din când în când
Dietele extreme mai lungi, adică cele cu doar 500 de calorii pe zi, sunt considerate a fi un pericol special pentru pierderea musculară. Pe termen scurt, totuși, atât Kautzky-Willer, cât și Ludvik consideră că postul intensiv este o bună introducere în pierderea în greutate și o metodă simplă de menținere a greutății.
Kautzky-Willer: „Nu numai că îți scade pofta de mâncare, ci și câștigi energie nouă. Studiile actuale arată un efect care prelungește viața, deoarece deșeurile celulare sunt reciclate și celulele defecte sunt defalcate. ”Cu toate acestea, Ludvik recomandă postul pentru maximum o săptămână.
Anularea regulată a cinei este aproape un clasic atunci când vine vorba de menținerea greutății în viața de zi cu zi. Ideea din spatele acestuia este o pauză de 14 ore de după-amiază. Așa că mănânci ultima dată la 16:00 și micul dejun de la 6:00 Somnul suplimentar, mai odihnitor, vorbește pentru versiunea de seară a metodei, dar puteți sări peste masa de dimineață și astfel să obțineți cele 14 ore de foame.
O absență atât de lungă de hrană este o scurtă vacanță pentru pancreas. La rândul său, aceasta înseamnă o cale liberă pentru hormonul de creștere, care este responsabil pentru construirea mușchilor la adulți. În principiu, sistemul gastro-intestinal apreciază perioade scurte de odihnă. Astfel, trei mese pe zi sunt acum considerate mai sănătoase decât cinci.
Au trecut vremurile în care experții te sfătuiau să mănânci din când în când pentru a evita poftele alimentare. Kautzky-Willer: „De asemenea, recomandăm pacienților noștri cu diabet zaharat să renunțe la aceste gustări. S-a arătat în mod clar că te îngrășezi și te îngrași pentru că și tu mănânci, chiar dacă nu ți-e foame. ”Cu trei mese pe zi nu te gândești la asta tot timpul.