Un ghid pentru controlul daunelor la Crăciun

Marele festival se apropie inevitabil, iar anticiparea crește cu fiecare zi care trece. Aștepți cu nerăbdare să te relaxezi doar câteva zile și să nu te gândești la nimic care să te îngrijoreze altfel. Vreți să petreceți timp cu cei dragi, să vă relaxați, să despachetați cadouri, să mâncați orice vă poate oferi bufetul ... Oh, da, Crăciun 🙂

Toate progresele pe care le-ați făcut în figura dvs. în ultimul an, cum ar fi După sărbătorile de Crăciun, pierderea acelor kilograme îndrăznețe amenință să te întorci acolo unde erau la începutul anului: pe șolduri! Ciocolata și brioșele sunt urmate de o margine de brioșă ...

Controlul daunelor de Crăciun

Pentru a contracara acest lucru și pentru a face o mică limitare a daunelor la Crăciun, veți primi astăzi un mic ghid: Cu el veți în ciuda plăcerii și a confortului crește mai puțin în timpul sărbătorilor și lasă o porțiune de devastare mult mai mică. Cum functioneaza? Cu puțină biochimie aplicată 🙂

Tim Ferriss avea dreptate ...

Acum cinci ani am citit pentru prima dată „Corpul de 4 ore” al lui Tim Ferriss. Într-un capitol, el oferă sfaturi și trucuri cu privire la „Limitarea daunelor la lacomă”, care poate fi aplicat aproape direct la „Crăciun și sărbătoare”. Tonul din acest capitol (de fapt în întreaga carte) este destul de lăudăros și trufaș, dar după câțiva ani de cercetare intensivă, instruire biochimică și multe încercări și erori, știu că de fapt a avut dreptate.

Prin urmare, astăzi aș dori să vă transmit aceste sfaturi cu câteva adăugiri. Dacă îți place articolul de astăzi, îți recomand să citești cartea menționată - îți va plăcea.

Dar suficient din preliminarii, cum funcționează acum acest „control al daunelor la Crăciun”?

adnotare: Dacă doriți doar să auziți sfaturile, nu vă pasă de elementele de bază biochimice, apoi treceți la sfârșitul articolului la capitolul „Rezumat”. Acolo veți găsi planul de acțiune dorit.

Pe scurt - despre ce sunt sfaturile

Pentru a nu vă deruta, faceți ceva înainte. Toate sfaturile menționate în același mod funcționează patru principii de bază afară:

Pentru a evita îngrășarea, ar trebui ...

• saturare primul prin sănătos șisubstanțe cu conținut scăzut de calorii (Protein shake, pește, verde) a ajunge, și apoi mănâncă energic (cartofi prăjiți, fripturi)
• Dacă există un exces de calorii, energia trebuie direcționată către mușchi, nu către țesutul gras. Este posibil. În curând veți afla cum.
• Deoarece aportul de energie (alimente) este crescut, ar trebui să faceți acest lucru Creșteți consumul de energie și ajustați hormonii.
• Există combinații sensibile de nutrienți care reduc foarte mult creșterea în greutate (Ciclul Randle și alcoolul, mai multe despre asta într-un moment).

Aceste principii de bază se vor repeta și pot fi combinate foarte bine unele cu altele. Deci, în final, veți avea un plan de acțiune bun în mâini, care vă va permite să vă bucurați pe deplin de Crăciun (la propriu) fără să vă faceți griji cu privire la silueta voastră tot timpul.

Trucul # 1: Saturație și zahăr din sânge stabil prin calorii scăzute

Stai în fața bufetului. Vrei și vei mânca mult. Atenuarea începe cu alegerea mâncării. Pentru a evita creșterea în greutate și pentru a reduce cel puțin parțial aportul de calorii, începeți fiecare masă cu ceva care este plin, sărac în calorii, sănătos și încetinește absorbția grăsimilor și a carbohidraților:

• Începeți fiecare masă cu proteine. Proteinele te fac să te simți plin și poate stimula metabolismul, astfel încât carbohidrații să migreze în țesutul gras și să se acumuleze [1] [12].
• Alternativ, aveți o proteină înainte de masă-scutura.
• Ar trebui să existe o mulțime de verdeață pe fiecare farfurie, deci Fibră, fi. Fibrele dietetice te îmbucură și împiedică eliberarea grăsimilor și carbohidraților în sânge prea repede.

Aceasta este baza. Dacă mâncați mai întâi verdeață și pește sau pui (sau un shake de proteine), apoi friptura de vacanță cu găluște, veți mânca automat mai puține alimente cu conținut ridicat de energie și veți rămâne plin mai mult timp. În plus, zahărul din sânge este stabilizat ca și când ai începe sărbătoarea imediat.

Dar puteți mânca, bucura și nu trebuie să vă simțiți vinovați. La urma urmei, este Crăciunul ...

Mai întâi albușul de ou și verdele, apoi friptura și vinul fiert ...

Trucul # 2: Folosiți mai multă energie

Următorul calcul decide, de asemenea, dacă vă îngrași sau nu:

Calorii nete = aport de energie - consum de energie

Dacă soluția acestei ecuații> 0, veți stoca energie, este

A spus cineva doar vin fiert?.

Trucul # 3: Combinație de nutrienți - Nu amestecați alcool și grăsimi

Câteva trucuri biochimice vă pot ajuta să preveniți umflarea țesutului gras ca o bucată de pâine aruncată în apă după ce ați mâncat. Una dintre ele este metabolismul alcoolului:

Alcoolul oprește corpul să ardă grăsimi [3]! Dar acest lucru înseamnă, de asemenea, că alcoolul împreună cu carbohidrații (vin fiert + urși gumosi) nu duce la creșterea grăsimilor, dar alcoolul cu grăsimi (vodcă și currywurst) da. Mai multe despre metabolismul alcoolului aici: Hungover.

Asa de: Combinați alcoolul cu carbohidrații, nu grăsimile. Atunci grăsimea nu este stocată și starea de spirit rămâne oricum ridicată.

Trucul # 4: Ciclul Randle - Nu amestecați carbohidrați și grăsimi

Oamenii se tem întotdeauna că prea mulți carbohidrați vă vor îngrașa. Că carbohidrații sunt transformați în grăsimi. Acest proces se numește „lipogeneză de novo”, sau DNL pe scurt, adică formarea de noi grăsimi din carbohidrați. Cu toate acestea, acest proces practic nu are loc. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să consumați în mod constant mai mult de 500 g de carbohidrați pe zi [4]. Aceasta ar fi în jur de 2-2,5 kg de tăiței gătite. Distrează-te încercând 🙂

Contextul în care carbohidrații îngrașă este atunci când este combinat cu grăsime. Dacă ambele sunt mâncate împreună, de ex. Cipsurile, grăsimile inhibă metabolismul glucidelor ([5], ciclul Randle). Deci, în timp ce organismul arde mai întâi carbohidrații, grăsimile din chipsuri sunt ambalate direct în țesutul gras. Mulțumită insulinei. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să evitați această combinație. Deci, poate reduceți tăiței cu cartofi cu gâscă 🙂 sau, dacă este vorba de alcool, reduceți gâscă.

Cel mai important punct: Consumați separat grăsimi și carbohidrați.

Trucul # 5: cum să păcălești țesutul adipos

Dacă există un exces de energie, este important să navigați zahărul și grăsimea pe lângă țesutul adipos în țesutul muscular.

Acum două proteine ​​devin interesante: GLUT4 și LPL. GLUT4 canalizează glucoza - zahărul din struguri, produsul descompus al glucidelor - în celule. LPL (lipoprotein lipaza) face același lucru pentru grăsimi: atrage grăsimea din sânge în celule.

Aceste două proteine ​​trebuie să fie active țesuturi metabolice active - Muschii, țesut adipos maro și ficat - fii mai activ decât pe celulele adipoase, astfel încât să nu ajungă în celulele adipoase. Deoarece odată ce mușchii sau țesutul adipos maro au absorbit glucoza sau grăsimile, practic nu le mai lasă niciodată. LPL și GLUT4 trebuie să fie activate pe aceste țesuturi. Și numai acolo, nu și în țesutul gras.

Interesant este că există câteva intervenții care fac ambele în același timp:

• Chiar înainte de masă: una Exercițiu de întărire pentru întregul corp: genuflexiuni sau flotări [13]
• Duș rece, baie rece (din nou? Oh da!) sau metoda Wim Hof ​​[10]
• Între meseSport în toate privințele, atât antrenamentul cu greutăți, cât și sportul de anduranță
• Sensibilitatea la insulină la nivelul celulelor musculare trebuie îmbunătățită: înainte de a mânca, acest lucru ajută: Cafea cu sau fără scorțișoară [6]; Kombucha [7] sau suc de lămâie.
• Suplimente alimentare care activează GLUT4 sau LPL [13] pe celulele musculare la o doză de aproximativ 2g pe zi:
  • • Acid alfa-lipoic * [8] [14]
    • EGCG (extract de ceai verde) * [9]
    • Cissus Quadrangularis * [11]
    • Extract de usturoi * (susține primele substanțe menționate și favorizează circulația sângelui, vezi usturoiul)
    • Curcumina cu piperina (extract de piper) *
    • Acetil-L-Carnitină (3-4g zilnic)
    • În corpul de 4 ore, se mai numește policosanol *, o substanță care scade colesterolul „dăunător” LDL. Din păcate, există o lipsă de studii pe această temă.
  • Puteți găsi mai multe despre aceste suplimente nutritive aici: Suplimente pentru scăderea în greutate, Slăbiți rapid

Dar fructoza?

Corect. Există chestia cu fructoza. Deoarece zahărul menajer, adică zaharoza, constă din glucoză (zahăr din struguri) și fructoză (zahăr din fructe). Am clarificat glucoza, fructoza este încă deschisă. Din păcate, nu există nici o cale de a evita fructoza, deoarece dulciurile și Crăciunul aparțin împreună, precum pitch și sulf.

Din păcate, cantități mari de fructoză sunt aduse direct în ficat și transformate în grăsimi acolo [16-17]. Am vrut de fapt să evităm această grăsime.

Din păcate, nu există (încă) nici un truc biochimic pentru a preveni transformarea fructozei în grăsimi. Sau așteptați ... există 🙂

Dar veți jemi pentru că acest punct a venit de două ori: Sport! Eureka! Sportul devine din ce în ce mai convingător cu acest argument.

Care este fundalul? Dacă fructoza se mănâncă după efort, depozitele de glicogen din mușchi și ficat sunt goale. Ficatul folosește apoi fructoza pentru a umple aceste depozite (gluconeogeneză). În loc de grăsime, fructoza este apoi transformată în amidon simplu [15].

Dacă fructoza este consumată înainte de exercițiu, efectul este același, se întâmplă altceva în organism: ficatul transformă mai întâi fructoza în grăsime și apoi o eliberează în sânge. Dar, din moment ce faci sport, grăsimea este transportată direct în celulele musculare și arsă acolo.

Deci zahărul este doar o problemă dacă stai leneș lângă șemineu. De îndată ce vă mutați, acesta va fi ars.

Alcoolul - un gând rapid

Defalcarea alcoolului în ficat este controlată de enzima alcool dehidrogenază. Fructoza (fabricată din zahăr) inhibă această enzimă, permițând alcoolului să circule mai mult în sânge și să provoace daune (și mahmureală). Dacă este posibil, încercați să beți alcool fără zahăr.

• Deci mai degrabă vin roșu sec decât vin fiert.
• Poate o bere mai puțin.
• Ștergeți șuncă cu lămâie în loc de băuturi mixte.

Limitarea daunelor la Crăciun - planul personal de acțiune împotriva prunului de Crăciun

Sunt sigur că a existat o mulțime de elemente de bază amestecate, sfaturi și sugestii pentru dvs. Pentru a păstra totul clar și pentru a vă prezenta trucurile pe scurt, le-am rezumat din nou aici:

• Chiar înainte de mesele mari:
  • Cafea cu/fără scorțișoară, suc de lămâie sau kombucha
  • Mic exercițiu de întărire (flotări, genuflexiuni)
  • Eventual. Supliment alimentar, dacă este disponibil: Cissus Quadrangularis *, Acid alfa-lipoic *, Acetil-L-Carnitină, EGCG *, Curcumina *, Extract de usturoi *
  • Agitare de proteine ​​(Edubily Whey Protein Isolate *, hidrolizat de colagen din Edubily *)
• În timpul meselor mari:
  • Începeți cu verdețuri și proteine, apoi treceți la cel consistent
  • Nu amestecați alcoolul cu grăsimile (reduceți)
  • Nu amestecați (sau reduceți) grăsimile cu carbohidrați, dacă este posibil
  • Dacă există pește, spanac sau sfeclă roșie, du-te, crește consumul tău de energie
• Între mesele mari:
  • Expunerea la frig: Baie de gheață, duș rece
  • Sport: scurt și clar (antrenament cu greutăți) sau lung și consumator de energie (sporturi de anduranță)
  • plimbări în aer curat
• In caz contrar:
  • Suficient dormi
  • Petreceți timp cu oameni care vă plac
  • Evitați o ceartă
  • Distrează-te și bucură-te de viață 🙂

Experiențe și perspective proprii

Cu articolul de astăzi ai învățat să treci peste sărbătorile de Crăciun pe jumătate nevătămate (din punct de vedere al sănătății și al cifrei). Sfaturile menționate se bazează pe experiența personală și pe principiile biochimice. Mai presus de toate, acestea ar trebui să vă ajute să hrăniți sufletul și nu marginea brioșelor, în ciuda tuturor mâncărurilor delicioase și să vă elibereze de conștiința vinovată. În primul rând, sărbătorile sunt acolo pentru a fi savurate: Bucură-te de viață, bucură-te de companie, coboară pentru o vreme.

: Pentru că sunt deseori întrebat care dintre sfaturile menționate sunt cele mai eficiente: toate sunt eficiente, toate sunt justificate. Dar dacă aș putea păstra un clasament:

Chiar în partea de sus este de fapt scăldatul cu gheață (în șoc rece, corpul nu se gândește la depozitarea grăsimilor în vis), urmat de sporturi de anduranță îndelungate și de suplimentele alimentare menționate anterior.

Aceste instrucțiuni funcționează și nu afectează plăcerea de sărbători. Ba chiar duce la faptul că v-ați îngrășat mai puțin după sărbători și nu aveți conștiința super-vinovată.

Bineînțeles că nu trebuie - dar puteți. Cu aceste instrucțiuni, care, sperăm, vă vor ajunge la timp.

Și nu uitați despre ce este cu adevărat Crăciunul: dragoste, confort, timp cu cei dragi, odihnă, relaxare. Și plăcere.

---