Un nou studiu Reîncărcările regulate duc la un succes mai bun în dietă
În zona de fitness, zilele de reîncărcare, în care se mănâncă mai mult, sunt o strategie populară pentru menținerea performanței fizice și a masei musculare, dar și a motivației într-o dietă. După câteva zile sau săptămâni într-un deficit caloric, se introduce o astfel de alimentare pentru a umple depozitele de glicogen și pentru a semnala organismului că nu este în foamete. Oricine a observat scena de fitness bazată pe dovezi va fi cu siguranță conștientă de un studiu actual al Dr. Bill Campbell, care abordează problema dacă alimentările de fapt conduc la un succes mai bun în alimentație [1].
În ciuda numeroaselor rapoarte de teren din practică, opiniile diferă despre utilitatea și protocolul exact al alimentărilor într-o dietă. Nu prea multe cercetări au analizat această metodă la indivizii slabi și bine pregătiți, deși este probabil printre persoanele care o folosesc cel mai des. Pentru a oferi claritate asupra acestui punct, a fost realizat studiul menționat, prin care rezultatele ar trebui să contribuie nu numai la rezolvarea problemelor, ci și să deschidă calea pentru noi recomandări dietetice bazate pe dovezi.
>> La Muscle24 puteți comanda cea mai tare îmbrăcăminte de fitness la cel mai bun preț! În timp ce grupul continuu a menținut un deficit de 25 la sută în fiecare zi timp de șapte săptămâni, grupul de alimentare a trebuit să mănânce cu 35 la sută mai puțin în cinci zile decât consumul de calorii menținut, dar li s-a permis să mănânce în două zile în funcție de consumul lor [1]. Programul de antrenament a constat într-o împărțire a corpului superior/inferior, antrenament de patru zile pe săptămână. Au fost efectuate șase exerciții pentru partea superioară a corpului și cinci exerciții pentru partea inferioară a corpului cu câte patru seturi de lucru fiecare. În săptămâna a patra au existat doar două sesiuni de antrenament în total, începând cu această săptămână Taper ar trebui să servească. În plus, toți participanții ar trebui să facă 30 de minute de antrenament cardio două zile pe săptămână.
Rezultatele
La sfârșitul intervenției de șapte săptămâni, sa constatat că ambele grupuri au pierdut greutate corporală semnificativă și masă grasă. Dar a existat nicio diferență semnificativă statistic între grupuri. Cu toate acestea, numai grupul cu deficit caloric continuu a pierdut semnificativ în masa corporală slabă și în mod semnificativ mai multă masă corporală slabă decât grupul de alimentare. Masa corporală slabă constă nu numai din masa musculară, ci din tot ceea ce nu este țesut gras. Inclusiv apa, masa organelor și substanța osoasă. Masa corporală slabă uscată reprezintă această valoare minus masa totală de apă a corpului.
Modificările medii și individuale pe parcursul perioadei de studiu de șapte săptămâni [1]. * p Dacă ne uităm la schimbările individuale ale participanților, constatăm că nu fiecare subiect a reacționat la fel de bine la intervenție. Unii dintre ei au reușit cu reîncărcări, Gpentru a construi simultan masă corporală slabă și pentru a reduce grăsimea corporală. Alții au pierdut multă masă corporală slabă în ciuda alimentărilor. Cu toate acestea, în medie, trebuie remarcat pozitiv, că rata metabolică bazală a participanților la grupul de alimentare a scăzut mai puțin brusc cu o medie de -38 kilocalorii decât în grupul continuu cu -78 kilocalorii pe zi. Cu toate acestea, această diferență nu a atins nicio semnificație.
Interpretarea datelor
Autorii concluzionează din încercarea lor că „O reîncărcare de două zile protejează masa corporală slabă, masa slabă a corpului și rata metabolică bazală în timpul unui deficit caloric mai bun decât un deficit caloric continuu”. [1] Pierderea de grăsime și volumul de antrenament finalizat nu au diferit semnificativ între grupuri. Pentru noi, asta sună ca o victorie uriașă pentru implementarea reîncărcărilor. Cu toate acestea, acest studiu are limitările sale.
Motivul pentru care masa corporală slabă uscată din grupul continuu poate fi mai mare decât masa slabă în sine este că apa din corp folosește un analiza impedanței bioelectrice a fost măsurată și parametrii rămași folosind Cu ultrasunete. Nici una dintre metode nu este 100% precisă. O limitare suplimentară a studiului constă în faptul că măsurarea finală a compoziției corpului a avut loc la două zile după încheierea dietei și, de asemenea, la două zile după ultima reîncărcare. Nu s-a efectuat nicio instruire suplimentară în acest timp. Astfel, subiecții testați din grupul de alimentare au avut o probabilitate ridicată de a avea mult mai mult glicogen în mușchi și, după cum știm, fiecare gram de glicogen se leagă în jur de trei grame de apă în mușchi.
Științific, câtă grăsime corporală puteți câștiga într-o singură zi? 26 decembrie 2019 Simon Goedecke
Cu un exces de calorii, ne îngrășăm și, eventual, și grăsime corporală, este un fapt. Din acest motiv, mulți dintre noi vom acorda întotdeauna o atenție deosebită aportului nostru de alimente și ne vom controla dieta astfel încât să pierdem grăsimi cât mai mult posibil sau să reducem la minimum creșterea grăsimilor în fazele de formare musculară. Acestea, în funcție de procedură [...]
Doar schimbarea masei corporale uscate și slabe a arătat semnificație statistică în cele din urmă. Toți ceilalți parametri tind în direcția reîncărcărilor, dar nu poate fi exclus un rezultat aleatoriu. În plus, masa corporală slabă și uscată constă și din glicogen și este probabil ca aceste depozite să fie semnificativ mai pline în grupul de alimentare.
Scăderea ușor diferită a ratei metabolice bazale de la -38 la -78 kilocalorii pe zi sugerează că grupul fără refeeds a pierdut, de fapt, mai multă masă musculară, deoarece au în mare parte la cheltuielile de energie ale întregului corp în repaus contribuie. Datorită diferenței mici și a numărului mare, dar insuficient de participanți, nici o diferență semnificativă statistic nu a putut fi determinată aici.
În cele din urmă, o privire asupra schimbărilor în fiecare participant individual arată că ambele metode conduc la rezultate similare în decurs de șapte săptămâni la subiecții slabi, instruiți și că există o varianță individuală. Ca întotdeauna, depinde de sportivul însuși dacă preferă să mențină un deficit moderat șapte zile pe săptămână sau un deficit ușor mai mare în cinci zile și o pauză de la acesta în două zile.
Concluzie și rezumat
Prezentul studiu este primul de acest gen, care au examinat efectul alimentărilor de două zile pe săptămână cu același deficit caloric mediu folosind sportivi slabi, cu experiență, bărbați și femei. La prima vedere, rezultatele par a fi convingătoare că o dietă cu alimentări regulate este net superioară unui deficit continuu de calorii. Cu toate acestea, acest studiu are limitări. Cea mai importantă dintre acestea este că măsurarea compoziției corpului a avut loc la două zile după încheierea intervenției și, de asemenea, la două zile după ultima reîncărcare.
Prin urmare, pare probabil că grupul de reabilitare a avut semnificativ mai mult glicogen și, astfel, masa corporală slabă. Cu toate acestea, pierderea de grăsime a fost aceeași în ambele grupuri. Până când studii suplimentare confirmă rezultatele fără aceste limitări, concluzia este, că executarea reîncărcărilor depinde de preferința personală a sportivului. Suntem încântați să vedem ce date viitoare vor avea de spus despre aceasta.